Erbsenprotein ist reich an Lysin und Leucin, aber arm an Methionin. Erfahre, wie es hergestellt wird, wie hochwertig es ist, was Trainingsstudien zeigen, warum manche Pulver Blähungen verursachen und wie du es verwendest.
Erbsenprotein ist das Eiweiß, das aus getrockneten gelben Erbsen gewonnen wird, und wird vor allem als Isolat mit etwa 80 bis 90 % Protein verkauft. Es ist reich an Lysin und Leucin, aber arm an Methionin; allein ist es daher nicht ganz vollständig und wird oft mit Reis oder Soja kombiniert. Hier erfährst du, wie es hergestellt wird, wie gut es ist, was Studien zeigen und was es mit Blähungen und Allergien auf sich hat.
Was ist Erbsenprotein?
Erbsenprotein ist ein pflanzliches Protein aus gelben Felderbsen (Pisum sativum), denselben Erbsen, aus denen Erbsensuppe gekocht wird. Ganze getrocknete Erbsen enthalten etwa 20 bis 25 % Protein, dazu Stärke und Ballaststoffe. Bei der Verarbeitung wird das Protein vom Rest getrennt; so entsteht entweder ein Erbsenproteinkonzentrat oder, in Proteinpulvern häufiger, ein Erbsenproteinisolat [1]. Erbsenprotein gehört zu den meistverwendeten Pflanzenproteinen in Pulvern, Drinks und Fleischalternativen, weil es farblich relativ neutral ist, sich gut mischen lässt und frei von Milch, Soja und Gluten ist.
Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?
Nein, Erbsenprotein ist allein kein vollständiges Protein, obwohl es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Seine limitierenden Aminosäuren sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, die unter den Mengen liegen, die das Referenzmuster der WHO pro Gramm Protein vorsieht [2] [3]. Alle anderen essenziellen Aminosäuren, auch Lysin, erreichen oder übertreffen den Bedarf. In der Praxis ist die Lücke klein: Eine normale gemischte Ernährung oder eine Mischung mit Reis- oder Sojaprotein liefert das fehlende Methionin problemlos.
Die Werte zur Proteinqualität liegen bei Erbsenprotein deutlich über den meisten Pflanzenproteinen, aber unter Soja und Milch. In einer Studie, die 14 Proteinquellen verglich, erreichte Erbsenproteinkonzentrat etwa 0,89 beim PDCAAS und 0,82 beim strengeren DIAAS, beide durch Methionin und Cystein begrenzt [4]. Zum Vergleich: Reisproteinkonzentrat kam in derselben Studie auf etwa 0,4, begrenzt durch Lysin.
Welches Aminosäureprofil hat Erbsenprotein?
Das Aminosäureprofil von Erbsenprotein ist reich an Lysin, Arginin und den verzweigtkettigen Aminosäuren und arm an Methionin und Cystein. Mit rund 7 g Lysin pro 100 g Protein liegt es deutlich über dem Referenzwert von 4,5 g und ist damit ein guter Partner für Getreide wie Reis, das wenig Lysin enthält. Erbsenprotein liefert außerdem relativ viel Leucin, die Aminosäure, die als wichtigstes Signal für die Muskelproteinsynthese wirkt: etwa 1,9 g pro 30-g-Portion [2].
| Aminosäure | Erbsenprotein | Was das bedeutet |
|---|---|---|
| Lysin | Hoch (rund 7 g pro 100 g Protein) | Deckt die typische Lücke von Reis und anderem Getreide ab |
| Methionin + Cystein | Niedrig (limitierend) | Braucht einen Partner wie Reis, Soja, Getreide oder Nüsse |
| Leucin | Etwa 1,9 g pro 30-g-Portion | Einer der höchsten Werte bei Pflanzenproteinen, aber unter den oft genannten ~2,5 g pro Mahlzeit |
| Arginin | Hoch | Typisch für Hülsenfruchtproteine |
Die Forschung nennt oft rund 2,5 g Leucin pro Mahlzeit oder Shake für eine maximale Anregung der Muskelproteinsynthese. Eine 30-g-Portion reines Erbsenprotein kommt nah heran, bleibt aber knapp darunter; etwas größere Portionen, Mischungen oder zugesetztes Leucin schließen die Lücke. Unser Leucin-Guide erklärt die Schwelle im Detail.
Wie wird Erbsenprotein hergestellt?
Erbsenprotein wird entweder durch Trockenfraktionierung hergestellt, bei der ein Konzentrat entsteht, oder durch Nassextraktion, bei der ein Isolat entsteht [1]. Bei der Trockenfraktionierung werden geschälte Erbsen zu sehr feinem Mehl gemahlen und mit Luft in eine proteinreiche und eine stärkereiche Fraktion getrennt; das ergibt ein Konzentrat mit etwa 50 bis 60 % Protein. Bei der Nassextraktion wird Erbsenmehl mit Wasser bei leicht basischem pH-Wert gemischt, sodass sich das Protein löst, Stärke und Ballaststoffe werden entfernt, und das Protein wird anschließend ausgefällt, indem der pH-Wert auf seinen isoelektrischen Punkt gesenkt wird. Danach wird es gewaschen, neutralisiert und sprühgetrocknet.
Das Isolat enthält etwa 80 bis 90 % Protein und nur kleine Mengen Stärke, Ballaststoffe und Fett. Das ist für Verdauung und Geschmack wichtig: Konzentrate behalten mehr Ballaststoffe und vergärbare Zucker der Erbse, Isolate entfernen den Großteil davon. Die meisten Proteinpulver verwenden deshalb Erbsenproteinisolat.
Ist Erbsenprotein gut für den Muskelaufbau?
Erbsenprotein unterstützt den Muskelaufbau in den Trainingsstudien, die es mit Whey verglichen haben, genauso gut wie Whey Protein. In einer zwölfwöchigen Studie mit 161 jungen Männern, die ihren Oberkörper mit Krafttraining trainierten, legten diejenigen, die zweimal täglich 25 g Erbsenprotein nahmen, genauso viel Muskeldicke und Kraft zu wie die Whey-Gruppe; die Erbsen-Gruppe legte außerdem mehr Muskeldicke zu als die Placebo-Gruppe [5]. Die Studie wurde von einem Hersteller von Erbsenprotein finanziert. Eine kleinere achtwöchige Pilotstudie mit 15 Frauen und Männern im hochintensiven funktionellen Training fand ebenfalls ähnliche Ergebnisse für Erbse und Whey [6].
Wie bei jeder Proteinquelle hängen die Ergebnisse mehr vom Training und der täglichen Proteinmenge ab als vom Pulver selbst. Protein trägt zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei, und Erbsenprotein liefert es in einer Form, die zu einer pflanzlichen Ernährung passt. Den ausführlichen Vergleich findest du unter Whey vs. veganes Protein.
Warum wird Erbsenprotein oft mit Reis- oder Sojaprotein kombiniert?
Erbsenprotein wird oft mit Reis- oder Sojaprotein kombiniert, weil sich ihre Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen. Erbse ist reich an Lysin, aber arm an Methionin; bei Reisprotein ist es umgekehrt, und Sojaprotein ist allein vollständig und sorgt für Cremigkeit. Mischungen aus Erbse und Reis, etwa im Verhältnis 70:30, decken alle essenziellen Aminosäuren ab, und Soja oder zusätzliches Leucin erhöhen den Leucingehalt pro Portion.
„Erbsenprotein ist das Arbeitstier unter den pflanzlichen Proteinpulvern: viel Lysin, gutes Leucin und leicht zu kombinieren. Seine einzige Schwachstelle, Methionin, ist genau der Punkt, an dem Reis oder Soja einspringen.“ – Anna Falk, Gründerin von WAM
Einen direkten Vergleich von Erbsen-, Soja-, Reis- und Hanfprotein, inklusive Textur und Allergenen, findest du in unserem Guide Welches vegane Protein ist am besten?.
Verursacht Erbsenprotein Blähungen?
Erbsenproteinisolat verursacht selten Blähungen, Erbsenproteinkonzentrat dagegen schon eher. Ganze Erbsen enthalten Ballaststoffe und vergärbare Zucker, die Darmbakterien abbauen, wobei Gase entstehen. Konzentrate behalten einen Teil davon, Isolate entfernen den Großteil bei der Nassextraktion [1]. Ein Proteingehalt über 70 % oder mehr als etwa 21 g Protein pro 30-g-Portion ist ein praktischer Hinweis auf ein Isolat.
Wenn ein Erbsenprotein-Shake trotzdem Beschwerden macht, liegt es oft an einer anderen Zutat, etwa an Zuckeralkoholen oder großen Mengen Verdickungsmittel. Unser Artikel Warum Proteinshakes Blähungen verursachen erklärt die häufigsten Ursachen und wie du das Etikett liest.
Wie schmeckt Erbsenprotein?
Erbsenprotein schmeckt mild, leicht erdig oder „bohnig“ und hat eine vollere, manchmal leicht körnige Textur als Sojaprotein. Die erdige Note stammt von natürlichen Aromastoffen der Erbse, die bei der Verarbeitung reduziert, aber nicht ganz entfernt werden. Erbsenprotein ohne Geschmack eignet sich daher am besten für Smoothies, Backen und herzhafte Gerichte, während aromatisierte Pulver den Geschmack meist mit Kakao, Vanille oder Frucht ausgleichen.
Wer sollte bei Erbsenprotein vorsichtig sein?
Menschen mit Erbsenallergie sollten Erbsenprotein meiden, und wer andere Hülsenfruchtallergien hat, sollte das vorher allergologisch abklären lassen. Erbse gehört nicht zu den 14 Hauptallergenen, die auf EU-Lebensmitteletiketten hervorgehoben werden müssen [7], aber Erbsenallergie kommt vor, und Erbsenproteine ähneln in ihrer Struktur denen anderer Hülsenfrüchte wie Erdnuss, Linse und Lupine [8]. Sensibilisierungen gegen mehrere Hülsenfrüchte gleichzeitig sind häufig, aber nicht immer klinisch relevant [9].
Für die meisten Menschen ist Erbsenprotein eine praktische Wahl, wenn sie Milch, Soja oder Gluten meiden. Erbsen enthalten von Natur aus kein Gluten, Pulver können aber in Betrieben hergestellt werden, die auch Weizen verarbeiten; Menschen mit Zöliakie sollten deshalb auf dem Etikett nach einem Glutenfrei-Hinweis schauen.
Wie verwendet man Erbsenproteinpulver?
Erbsenproteinpulver eignet sich für Shakes, Smoothies, Porridge, zum Backen und für herzhafte Gerichte. Mische 25 bis 30 g mit 250 bis 300 ml Pflanzendrink; im Mixer mit Obst oder Nussmus wird die Textur cremiger als im Shaker. Für Porridge oder heiße Getränke rührst du das Pulver zuerst mit etwas kalter Flüssigkeit an, damit keine Klümpchen entstehen. Beim Backen ersetzt du bis zu etwa ein Viertel des Mehls durch Proteinpulver und gibst etwas mehr Flüssigkeit dazu, weil Erbsenprotein viel Wasser bindet. Rezepte findest du im WAM Rezeptblog.
Häufige Fragen zu Erbsenprotein
Woraus wird Erbsenprotein hergestellt?
Erbsenprotein wird aus getrockneten gelben Felderbsen hergestellt, derselben Sorte wie für Erbsensuppe. Die Erbsen werden geschält und zu Mehl gemahlen, dann wird das Protein von Stärke und Ballaststoffen getrennt, entweder durch Windsichtung für ein Konzentrat oder durch Lösen und Ausfällen des Proteins in Wasser für ein Isolat. Die meisten Proteinpulver verwenden das Isolat.
Ist Erbsenprotein ein vollständiges Protein?
Erbsenprotein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, aber Methionin und Cystein liegen unter dem Bedarf; allein gilt es daher nicht als ganz vollständig. Seine Proteinqualität ist für ein Pflanzenprotein trotzdem hoch, mit einem PDCAAS von etwa 0,89. Zusammen mit Reis, Soja oder einer abwechslungsreichen Ernährung ergibt sich ein vollständiges Aminosäureprofil.
Ist Erbsenprotein gut für den Muskelaufbau?
Studien, die Erbsen- und Whey Protein in Kombination mit Kraft- oder funktionellem Training verglichen, fanden ähnliche Zuwächse bei Muskeldicke, Kraft und Körperzusammensetzung. Erbsenprotein liefert etwa 1,9 g Leucin pro 30-g-Portion, einer der höchsten Werte unter den Pflanzenproteinen. Wie bei jedem Protein zählen die tägliche Gesamtmenge und regelmäßiges Training am meisten.
Verursacht Erbsenprotein Blähungen?
Erbsenproteinisolat verursacht selten Blähungen, weil bei der Verarbeitung der Großteil der Ballaststoffe und vergärbaren Zucker ganzer Erbsen entfernt wird. Erbsenproteinkonzentrat behält mehr davon und führt eher zu Blähungen. Wenn ein Pulver trotzdem Beschwerden macht, prüfe das Etikett auf Zuckeralkohole oder große Mengen Verdickungsmittel.
Ist Erbsenprotein für Menschen mit Allergien geeignet?
Erbse gehört nicht zu den 14 Hauptallergenen der EU; Erbsenprotein passt daher zu vielen Menschen, die Milch, Soja oder Gluten meiden. Erbsenallergie gibt es aber, und Erbsenproteine können mit anderen Hülsenfrüchten wie Erdnuss, Linse oder Lupine kreuzreagieren. Wer eine bekannte Hülsenfruchtallergie hat, sollte vor der Verwendung ärztlichen Rat einholen.
Wie schmeckt Erbsenprotein?
Erbsenprotein schmeckt mild und leicht erdig und hat eine vollere Textur als Sojaprotein. Ohne Geschmack eignet es sich für Smoothies, Backen und herzhafte Gerichte, in denen andere Zutaten den Geschmack ausgleichen. Aromatisierte Erbsenproteinpulver kombinieren es meist mit Kakao, Vanille oder Fruchtaromen, und Mischungen mit anderen Proteinen machen die Textur glatter.
Ist Erbsenprotein besser als Whey?
Erbsenprotein ist für die meisten Menschen weder besser noch schlechter als Whey; die beiden unterscheiden sich in Herkunft, Aminosäureprofil und Verdaulichkeit. Whey enthält mehr Leucin und ist ein vollständiges Protein, während Erbsenprotein pflanzlich und frei von Milch ist. In Trainingsstudien führten beide zu ähnlichen Zuwächsen bei Muskeln und Kraft.
WAM Protein: Erbsenprotein in einer Mischung aus drei Quellen
WAM Protein kombiniert Erbsenproteinisolat mit Soja- und Reisprotein und zugesetztem Leucin; jede 30-g-Portion liefert je nach Geschmacksrichtung 21–23 g Protein und insgesamt 2,5 g Leucin. Die Mischung verwendet Isolate statt Konzentrate und ist nur mit Stevia gesüßt. Sie passt zu allen, die einen pflanzlichen Shake fürs Training und die Alltagsküche suchen; sie enthält Soja und ist daher nicht für Menschen mit Sojaallergie geeignet.
Quellen
[1] Asen ND, Aluko RE, Martynenko A, Utioh A, Bhowmik P. Yellow field pea protein (Pisum sativum L.): extraction technologies, functionalities, and applications. Foods. 2023;12(21):3978. PubMed
[2] Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95. PubMed
[3] WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Genf: WHO; 2007. WHO
[4] Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372-9. PubMed
[5] Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. PubMed
[6] Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. PubMed
[7] Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang II. EUR-Lex
[8] Abu Risha M, Rick EM, Plum M, Jappe U. Legume allergens pea, chickpea, lentil, lupine and beyond. Curr Allergy Asthma Rep. 2024;24(9):527-48. PubMed
[9] Smits M, Verhoeckx K, Knulst A, et al. Co-sensitization between legumes is frequently seen, but variable and not always clinically relevant. Front Allergy. 2023;4:1115022. PubMed
