Los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar: qué hace cada uno, cuánto necesitas y qué alimentos los aportan.
Los aminoácidos esenciales son los nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede fabricar, por lo que deben venir de la alimentación: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Forman parte de todas las proteínas de tu cuerpo, desde los músculos hasta las enzimas y las hormonas. Una dieta variada con suficiente proteína cubre los nueve.
En esta guía te explicamos qué son los aminoácidos, qué hace cada aminoácido esencial, cuánto necesitas y qué alimentos los aportan, incluidos los de origen vegetal.
¿Los nueve aminoácidos esenciales en un solo batido?
WAM Protein combina proteína de soja, guisante y arroz para un perfil de aminoácidos completo, con leucina añadida: 21–23 g de proteína y 2,5 g de leucina en total por ración de 30 g.
Descubre WAM Protein →¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos diferentes, que se unen en largas cadenas para formar proteínas. Todos tienen la misma estructura básica: un grupo amino, un grupo carboxilo y una cadena lateral única. La cadena lateral le da a cada aminoácido sus propiedades y decide cómo se pliega la proteína final. El orden de los aminoácidos en la cadena determina si la proteína será una fibra muscular, una enzima, un anticuerpo o una hormona. Además de formar proteínas, los aminoácidos son materia prima para neurotransmisores, la producción de energía y muchos procesos metabólicos (Wu, 2009).
¿Qué diferencia hay entre aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales?
Los aminoácidos esenciales deben venir de la alimentación, mientras que los no esenciales los puede fabricar el cuerpo. Nueve de los 20 aminoácidos son esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los otros once son no esenciales, porque el cuerpo los produce a partir de otras moléculas. Algunos aminoácidos no esenciales se vuelven condicionalmente esenciales durante una enfermedad, una lesión o un estrés intenso, cuando el cuerpo no puede producir suficiente cantidad. A este grupo pertenecen la arginina, la cisteína, la glutamina, la glicina, la prolina y la tirosina; la arginina y la glutamina son los ejemplos mejor estudiados (Morris et al., 2017). Por tanto, «no esencial» no significa poco importante. Solo significa que normalmente el cuerpo puede producir suficiente por sí mismo.
¿Qué funciones tienen los nueve aminoácidos esenciales?
Cada aminoácido esencial tiene sus propias tareas en el cuerpo, además de formar proteínas. Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina son especialmente importantes para el músculo. La leucina es el desencadenante individual más potente de la síntesis de proteína muscular, por eso recibe tanta atención en la nutrición deportiva. Lee más en nuestra guía sobre la leucina y en nuestro artículo sobre los BCAA. La tabla resume cada aminoácido esencial y buenas fuentes alimentarias.
| Aminoácido | Funciones principales | Buenas fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Histidina | Precursor de la histamina; crecimiento y reparación de tejidos; parte de la hemoglobina | Soja, legumbres, carne, pescado |
| Isoleucina (BCAA) | Metabolismo muscular; aporte de energía al músculo | Soja, lentejas, huevos, lácteos |
| Leucina (BCAA) | Señal más potente para la síntesis de proteína muscular | Soja, whey, cacahuetes, lentejas |
| Lisina | Formación de proteínas y colágeno, absorción de calcio | Legumbres, tofu, quinoa, lácteos |
| Metionina | Inicia cada nueva proteína; fuente de azufre para la cisteína | Arroz, avena, sésamo, nueces de Brasil, huevos, pescado |
| Fenilalanina | Precursor de la tirosina, la dopamina y la noradrenalina | Soja, cacahuetes, lácteos, huevos |
| Treonina | Colágeno, elastina y mucosa protectora del intestino | Lentejas, tofu, lácteos |
| Triptófano | Precursor de la serotonina y la melatonina | Avena, soja, pipas de calabaza, lácteos |
| Valina (BCAA) | Metabolismo muscular y energía | Soja, cacahuetes, lácteos |
Dos de estos aminoácidos también influyen en la química de tu cerebro. El triptófano es la materia prima de la serotonina, un neurotransmisor implicado en el estado de ánimo y el sueño (Jenkins et al., 2016). La fenilalanina se convierte en tirosina, que el cuerpo usa para producir dopamina y noradrenalina (Fernstrom y Fernstrom, 2007).
¿Cuánto necesitas de cada aminoácido esencial?
Los adultos necesitan entre 4 y 39 mg de cada aminoácido esencial por kilo de peso corporal al día, según el aminoácido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció estos valores como requerimientos mínimos para adultos sanos (OMS/FAO/UNU, 2007). La leucina es la que más se necesita y el triptófano el que menos. Si comes suficiente proteína total de fuentes variadas, cubres estas cantidades automáticamente. Las personas activas que comen 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso suelen ingerir varias veces el mínimo.
| Aminoácido | mg por kg de peso al día | Ejemplo para 65 kg |
|---|---|---|
| Histidina | 10 | 0,65 g |
| Isoleucina | 20 | 1,3 g |
| Leucina | 39 | 2,5 g |
| Lisina | 30 | 2,0 g |
| Metionina + cisteína | 15 | 1,0 g |
| Fenilalanina + tirosina | 25 | 1,6 g |
| Treonina | 15 | 1,0 g |
| Triptófano | 4 | 0,26 g |
| Valina | 26 | 1,7 g |
Requerimientos mínimos para adultos sanos según OMS/FAO/UNU (2007).
«Tu cuerpo no puede almacenar los aminoácidos esenciales como almacena la grasa o los carbohidratos, así que necesita un aporte constante a través de la alimentación cada día.»
– Dra. Anna Falk, doctora en química y fundadora de WAM
¿Qué es una proteína completa?
Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades que se ajustan a las necesidades humanas. La mayoría de las proteínas animales, como los huevos, los lácteos, la carne y el pescado, son completas. Entre los alimentos vegetales, la soja y la quinoa son proteínas completas. Muchas otras proteínas vegetales tienen poca cantidad de un aminoácido esencial, llamado aminoácido limitante. Los cereales como el arroz y el trigo tienen poca lisina, mientras que las legumbres como los guisantes y las lentejas tienen poca metionina. Como sus carencias son opuestas, cereales y legumbres se complementan muy bien. Por eso las proteínas de guisante y arroz se combinan a menudo en las proteínas en polvo. Nuestra guía sobre la mejor proteína vegana compara la soja, el guisante, el arroz y el cáñamo en detalle.
¿Puedes obtener todos los aminoácidos esenciales con una dieta vegana?
Sí, una dieta vegana variada con suficiente proteína aporta los nueve aminoácidos esenciales. No hace falta combinar proteínas complementarias en la misma comida, porque tu cuerpo aprovecha los aminoácidos de todo lo que comes a lo largo del día (Mariotti y Gardner, 2019). Combinaciones prácticas son alubias con arroz, hummus con pan integral o curry de lentejas con quinoa. Los productos de soja como el tofu y el tempeh son completos por sí solos. Una mezcla de proteínas vegetales bien diseñada también puede igualar a la proteína animal: en un estudio controlado, una mezcla de proteína de trigo, maíz y guisante estimuló la síntesis de proteína muscular igual que la misma cantidad de proteína de leche (Pinckaers et al., 2023). Para más ideas, consulta nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.
¿Necesitas suplementos de EAA o BCAA?
La mayoría de las personas no necesitan suplementos separados de EAA o BCAA si comen suficiente proteína completa. La proteína completa de los alimentos o de la proteína en polvo ya contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción equilibrada. Los BCAA aislados solo aportan tres de los nueve aminoácidos esenciales, por lo que no pueden apoyar la síntesis de proteína muscular tan completamente como la proteína completa (Church et al., 2020). Los suplementos de EAA pueden ser útiles en situaciones concretas, por ejemplo cuando el apetito o la ingesta de proteína son bajos. Nuestra comparativa de proteína en polvo, BCAA y EAA explica cuándo tiene sentido cada uno.
Preguntas frecuentes sobre los aminoácidos esenciales
¿Cuántos aminoácidos esenciales hay?
Hay nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Tu cuerpo no puede producirlos, así que tienen que venir de la alimentación. Los otros once de los 20 aminoácidos que forman proteínas son no esenciales, aunque algunos se vuelven condicionalmente esenciales durante una enfermedad o en situaciones de estrés.
¿Qué aminoácido esencial es el más importante para ganar músculo?
La leucina es el aminoácido individual más importante para ganar músculo. Activa directamente la vía mTOR, que pone en marcha la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, la leucina sola no basta. Tus músculos necesitan los nueve aminoácidos esenciales como material de construcción, por eso la proteína completa funciona mejor que la leucina o los BCAA por separado.
¿Se puede tener déficit de aminoácidos esenciales?
El déficit es poco frecuente en personas que comen suficiente proteína de fuentes variadas. Puede aparecer con ingestas de proteína muy bajas, dietas restrictivas, algunas enfermedades o falta de apetito en la edad avanzada. Signos típicos de una ingesta baja de proteína son la pérdida de masa muscular, la cicatrización lenta de heridas y las infecciones frecuentes. Si sospechas un déficit, consulta con un profesional de la medicina o la nutrición.
¿Hay que combinar las proteínas vegetales en la misma comida?
No, no hace falta combinar las proteínas vegetales en la misma comida. Tu cuerpo reúne los aminoácidos de todas las comidas del día. Aunque comas cereales y legumbres en momentos distintos, obtienes un perfil de aminoácidos completo. Lo importante es una dieta variada y suficiente proteína en total.
¿Qué alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales?
Los productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame, la quinoa, los huevos, los lácteos, la carne y el pescado contienen los nueve aminoácidos esenciales en buenas proporciones. Las proteínas en polvo a base de whey o de mezclas vegetales como soja, guisante y arroz también son completas. La mayoría de los demás alimentos vegetales tienen poca cantidad de un aminoácido esencial, pero se complementan al combinarlos.
Sobre WAM Protein
WAM Protein es una proteína vegana en polvo de soja, guisante y arroz, que juntas aportan los nueve aminoácidos esenciales. La leucina libre añadida eleva cada ración de 30 g a 2,5 g de leucina y 21–23 g de proteína, endulzada suavemente solo con stevia. Prueba los cuatro sabores con el pack de muestras.
Prueba el pack de muestras →Fuentes
- Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. PubMed
- Morris CR, et al. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017;32(1_suppl):30S-47S. PubMed
- Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. PubMed
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S. PubMed
- WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007. OMS
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PubMed
- Pinckaers PJM, et al. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023;152(12):2734-2743. PubMed
- Church DD, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. PubMed
