Si te interesa el aumento de masa muscular, no puedes evitar las proteínas, BCAA y EAA. Pero, qué es realmente útil para los atletas? Aclaramos esta pregunta en nuestro artículo.
Casi todos los que se adentran en el mundo del entrenamiento de fuerza y el aumento de masa muscular se encuentran tarde o temprano con la pregunta: "qué suplemento de proteína es realmente útil?". El mercado está lleno de polvos de proteínas en varios sabores, pero también de componentes aislados como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y EAA (aminoácidos esenciales), que a menudo están en el centro de discusiones acaloradas. Todos estos productos se publicitan para el aumento de masa muscular en el entrenamiento de fuerza, pero cuál es la diferencia entre los distintos productos? Cuál puede integrarse sensatamente en una dieta saludable y consciente y cuál es solo una pérdida de dinero? Queremos responder a estas preguntas en nuestro artículo.
BCAA y EAA: Lo que Necesitas Saber sobre los Aminoácidos Esenciales
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y, por lo tanto, están presentes en todas las proteínas. Los llamados aminoácidos no esenciales son producidos por nuestro cuerpo, pero también se encuentran en nuestros alimentos.
Los aminoácidos esenciales (EAA) incluyen todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Deben obtenerse a través de nuestra dieta. Los EAA incluyen aminoácidos importantes como lisina, metionina y treonina, así como los BCAA descritos a continuación. Todos los EAA son cruciales para el metabolismo, la síntesis de proteínas y muchas otras funciones en nuestros cuerpos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) describen un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son especialmente importantes para el aumento de masa muscular y la regeneración. Se metabolizan directamente en las células musculares. Muchos atletas han utilizado cada vez más BCAA aislados como suplementos en los últimos años con el objetivo de construir más tejido muscular o prevenir o ralentizar la degradación muscular durante sesiones de entrenamiento intensas. Sin embargo, este efecto no ha sido científicamente corroborado [1].
Proteína en Polvo y Aumento de Masa Muscular
Los polvos de proteínas son probablemente el suplemento dietético más popular entre los atletas, ya que ofrecen una forma extremadamente conveniente, eficiente y rentable de satisfacer la necesidad diaria de proteínas (y, por lo tanto, la necesidad de todos los aminoácidos esenciales). El suplemento de proteína más utilizado es probablemente la proteína de suero, que se produce a partir del suero de leche. Contiene una alta proporción de aminoácidos esenciales, pero también una alta proporción de carbohidratos, lactosa y algo de grasa láctea en forma de concentrado de suero. El aislado y el hidrolizado de proteína de suero son formas más procesadas y concentradas con un contenido de proteína más alto y niveles de precio más altos [2]. Sin embargo, muchas personas tienen problemas con la digestibilidad de la proteína de suero en general, y debido a su origen animal, no es adecuada para aquellos que siguen un estilo de vida sostenible o vegano.
Una buena alternativa para obtener todos los aminoácidos esenciales importantes para el aumento de masa muscular en una forma de polvo conveniente son los polvos de proteínas veganos [3]. Estos típicamente contienen una mezcla de varias fuentes de proteínas vegetales, como proteína de soja, proteína de guisante y proteína de arroz, para garantizar un perfil completo de aminoácidos. A pesar de esta mezcla, la mayoría de las proteínas veganas carecen de suficiente leucina (el BCAA que juega un papel clave en la síntesis de proteínas musculares) [4].
Para asegurarnos de que nuestra proteína WAM vegana esté a la altura de la proteína de suero y no tengas que preocuparte por suplementos adicionales, la hemos fortificado con una porción extra de leucina.
Son Realmente Necesarios los Polvos de BCAA y EAA?
Ahora surge la pregunta: Son realmente necesarios los polvos de BCAA y EAA aislados, o obtengo una cantidad suficiente de todos los aminoácidos necesarios de otras maneras?
Como puedes imaginar, nuestra respuesta general aquí es que los suplementos dietéticos nunca son "necesarios". Simplemente están destinados a hacer la vida y la nutrición más fáciles. La ingesta de polvos de BCAA y EAA también es innecesaria si consumes suficiente proteína total de alta calidad [5]. Para la mayoría de los atletas, una dieta equilibrada con batidos de proteínas regulares es más que suficiente para lograr resultados óptimos de manera conveniente.
La ingesta dirigida de BCAA o mezclas de EAA puede ser útil si no puedes comer una comida completa durante un período prolongado después del ejercicio y ni siquiera un batido de proteínas te sienta bien. Las mezclas se disuelven completamente y claramente en agua, lo que las hace más fáciles de beber para algunos después del ejercicio.
Nuestro Polvo de Proteína WAM
Como se mencionó anteriormente, hemos añadido específicamente leucina a nuestra proteína WAM para que puedas integrar fácilmente suficiente leucina y todos los demás aminoácidos importantes para la biosíntesis de proteínas en tu dieta a pesar de las fuentes de proteínas puramente vegetales. La proteína WAM también está libre de sucralosa y otros edulcorantes artificiales y combina polvos de frutas con sabores para un sabor equilibrado y natural y una textura ligera y cremosa. Con 22 gramos de proteína y 2,5 gramos de leucina por 30 gramos de polvo, es la ayuda perfecta para satisfacer tu necesidad diaria de proteínas de manera conveniente. A diferencia de otros polvos de proteínas veganas que pueden ser muy arenosos, se disuelve perfectamente y sabe genial como un batido simple, en tus batidos, avena o al hornear.
El Papel de las Proteínas, BCAA y EAA en el Entrenamiento de Fuerza
Como sabemos, la ingesta adecuada de proteínas (y, por lo tanto, BCAA y EAA) es importante para desarrollar músculo. Debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Necesidad de Proteína: La necesidad diaria de proteínas puede variar según el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales. Una recomendación general es aproximadamente 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [6]. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres atletas. De hecho, en ciertas situaciones de la vida, las mujeres pueden beneficiarse de aún más proteínas.
- BCAA y EAA: Una dieta equilibrada normalmente proporciona todos los aminoácidos necesarios, lo que hace que la ingesta adicional de suplementos aislados sea una pérdida de dinero.
- Timing: Estudios recientes muestran que la tan discutida "ventana anabólica" no existe en esta forma y el momento de la ingesta de proteínas tiene poco o ningún impacto en la efectividad de la síntesis de proteínas musculares. No te preocupes demasiado por tu recuperación si no bebes tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, sino antes o después. Para el aumento de masa muscular, la ingesta total de proteínas distribuida a lo largo del día es mucho más importante [7]!
Qué Suplemento es el Adecuado para Ti?
En conclusión, podemos decir que simplemente debes elegir un buen polvo de proteínas si deseas hacer tu dieta más fácil o conveniente mientras apoyas óptimamente tus músculos y recuperación.
Ya sea que estés comenzando con el entrenamiento de fuerza o ya seas un atleta experimentado, con la proteína WAM puedes estar seguro de que estás eligiendo un producto que no solo apoya tu aumento de masa muscular, sino que también contribuye a un estilo de vida sostenible y basado en plantas. Asegúrate de que tu dieta contenga suficiente proteína y todos los demás macronutrientes y micronutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse en forma y saludable.
Si tienes alguna pregunta sobre nuestro polvo de proteína WAM o sobre proteínas, BCAA y EAA, no dudes en enviarnos un correo electrónico. ¡Esperamos saber de ti!
Fuentes
[1] Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 26;13:30.
[2] A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.
[3] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44.
[4] Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.
[5] Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898.
[6] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
[7] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948.
