Alimentos ricos en proteínas: una visión general

Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular, apoyan la salud en general y proporcionan energía a lo largo del día. Hoy en día, los expertos recomiendan que las personas físicamente activas consuman entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [1]. La buena noticia es que no necesitas comer grandes cantidades de carne y pescado para alcanzar este objetivo! Con el creciente interés en las dietas basadas en plantas, ahora es más fácil que nunca encontrar fuentes de proteínas deliciosas y nutritivas que se adapten a cualquier estilo de vida, incluidas opciones vegetarianas y veganas.

Incorporar alimentos ricos en proteínas en tu dieta puede ofrecerte grandes beneficios, ya seas un atleta que busca mejorar sus entrenamientos o simplemente alguien que quiere mejorar su salud en general. Desde carnes y pescados sabrosos hasta lácteos como el requesón, pasando por legumbres ricas en proteínas como las lentejas y los frijoles, y nuevas alternativas vegetales a la carne, hay algo para todos. Hoy echaremos un vistazo más de cerca a estas opciones y te explicaremos cómo optimizar tu ingesta de proteínas de la manera más sencilla.

La importancia de las proteínas

La proteína es, junto con los carbohidratos y las grasas, un macronutriente que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es posible que hayas escuchado la recomendación de la Sociedad Española de Nutrición, que sugiere consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta es solo la cantidad mínima necesaria. Especialmente si eres físicamente activo y deseas desarrollar y mantener masa muscular, la cantidad de proteína que necesitas puede ser mucho mayor, hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día [2].

Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, y tu cuerpo puede producir 11 de ellos. Los otros 9 se conocen como "aminoácidos esenciales" y deben obtenerse a través de la alimentación.

Una proteína "completa" contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Los alimentos que contienen proteínas completas incluyen la carne y los productos lácteos, así como alimentos vegetales como la soja. Es importante integrar una variedad de fuentes de proteínas en tu dieta para asegurarte de que estás cubriendo todo el espectro de aminoácidos esenciales.

Consumir suficiente proteína es fundamental para mantener y desarrollar los músculos, así como para apoyar la salud de la piel, el cabello y las uñas. También desempeña un papel en la producción de enzimas, hormonas y otros mensajeros químicos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Al incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida, también puedes apoyar un envejecimiento saludable y tu bienestar general.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

Carne: La carne ofrece diversas opciones. Las carnes magras como ciertos cortes de res, así como el pollo y el pavo, son bajas en grasa y ricas en proteínas. Ten cuidado con los productos cárnicos muy procesados, ya que a menudo tienen un alto contenido de grasas no saludables y se consideran perjudiciales para la salud.

Huevos: Son un alimento versátil y económico. Los huevos, especialmente la clara, son una buena fuente de proteínas y pueden disfrutarse de muchas maneras. Ya sea que prefieras huevos revueltos, cocidos o en tortilla, son fáciles de incorporar a tu dieta.

Leche y productos lácteos: Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína animal. También ofrecen una variedad de nutrientes valiosos como calcio y vitaminas. Sin embargo, no son adecuados para personas con intolerancia a la lactosa.

Pescado: El salmón no solo es rico en proteínas, sino también en ácidos grasos Omega-3, lo que lo convierte en una opción nutritiva para cubrir tu necesidad de proteínas. El atún enlatado es otra buena opción para incorporar proteína animal en tu dieta: es práctico y se puede usar en una variedad de recetas.

Si confías principalmente en alimentos de origen animal para cubrir tus necesidades de proteínas, recuerda equilibrar tu dieta incluyendo carbohidratos y grasas saludables en cada comida. En general, deberías consumir alimentos ricos en proteínas animales con moderación e incorporar también alternativas vegetales en tu plan. Esto no solo hará que tu dieta sea más variada, sino también más sostenible y saludable.

Fuentes de proteínas vegetales

Tofu, tempeh y soja texturizada son ingredientes versátiles que se obtienen de la soja y son muy populares entre los vegetarianos y veganos. El tofu se puede usar en salteados, ensaladas e incluso como sustituto de los huevos revueltos. El tempeh tiene una textura más firme y se puede disfrutar en sándwiches o como sustituto de la carne en platos como tacos. La soja texturizada es ideal en espaguetis boloñesa vegetarianos y otros platos clásicos con carne picada.

Las legumbres como las lentejas, garbanzos, guisantes y diferentes tipos de frijoles son ricas en proteínas y fibra, bajas en grasa y proporcionan nutrientes esenciales. Incorpóralas en tu dieta a través de platos como sopa de lentejas, curry de garbanzos o un reconfortante guiso de frijoles.

Los frutos secos y las semillas son otras fuentes vegetales populares de proteínas. Las almendras, los cacahuetes y los anacardos son buenas opciones, al igual que las semillas de calabaza, girasol y chía. Disfrútalos solos como snack o agrégales a tus ensaladas, avena o yogur para un aporte extra de proteínas. Solo ten en cuenta que tienen un alto contenido de grasa.

Los cereales como la quinoa, la avena y el trigo no solo proporcionan energía a través de los carbohidratos, sino que también son una excelente fuente de proteínas vegetales. Utiliza la quinoa en ensaladas o como guarnición y opta por pan o pasta integrales para una comida más nutritiva.

Al incluir estos alimentos ricos en proteínas en tus comidas, puedes satisfacer tus necesidades proteicas y al mismo tiempo disfrutar de una dieta deliciosa y sostenible [3].

Más proteínas con suplementos de proteína

Si te resulta difícil cubrir tus necesidades diarias de proteínas a través de una variedad de alimentos, los suplementos como los batidos de proteína pueden ser una ayuda muy práctica para aumentar tu ingesta de proteínas. Al igual que con otros alimentos, tienes la opción de elegir entre variantes animales y vegetales.

La proteína de suero (Whey Protein) es una de las opciones más populares. Ofrece un perfil completo de aminoácidos que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular en combinación con el ejercicio. Tiene una rápida tasa de absorción, lo que la convierte en una excelente opción para la recuperación post-entrenamiento. Existen diferentes tipos: el concentrado de proteína de suero contiene un mayor porcentaje de lactosa y grasa, pero es más económico; el aislado de proteína de suero ha sido procesado para eliminar la mayor parte de la lactosa y la grasa y alcanzar un mayor contenido de proteínas, aunque es más costoso [4].

Para aquellos que prefieren una opción vegetal y más sostenible, o que tienen problemas para digerir la proteína de suero (lo cual no es inusual), existen alternativas veganas. El aislado de proteína de soja, por ejemplo, es una fuente completa de proteínas con todos los aminoácidos esenciales. En nuestro WAM Protein lo combinamos con proteína de guisante, que es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y proteína de arroz, una opción fácilmente digestible [5]. Además, evitamos el uso de edulcorantes artificiales como la sucralosa, para ofrecer un sabor ligero y natural que combina especialmente bien con otros alimentos como frutas frescas. WAM Protein es perfecto para apoyarte en el desarrollo muscular, ya sea que consumas carne, seas vegetariano o vegano.

Recuerda siempre utilizar suplementos como el polvo de proteínas como parte de una dieta equilibrada. No son un reemplazo de comidas, ya que carecen de componentes importantes como carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas y minerales que son necesarios para tu salud. La combinación de fuentes completas de proteínas, carbohidratos y grasas con suplementos ocasionales como el polvo de proteínas asegura que obtengas una variedad de nutrientes para una salud óptima.

Alimentos ricos en proteínas y salud

Una dieta rica en proteínas puede tener muchos efectos positivos en tu salud general. Intenta incluir una variedad de opciones ricas en proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas en tus comidas diarias. Al planificar tus comidas, puede ser útil construirlas en torno a tu fuente de proteínas de alta calidad.

No solo los atletas necesitan una mayor ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Los posibles beneficios de las dietas ricas en proteínas van mucho más allá. Por ejemplo, pueden ayudar en la pérdida de peso, ya que las proteínas tienden a mantenerte lleno por más tiempo y pueden prevenir los antojos. La combinación de comidas ricas en proteínas con ejercicio regular y un estilo de vida equilibrado puede conducir a resultados significativos en el control del peso [6].

Las dietas ricas en proteínas también juegan un papel importante en tu salud en general. Al consumir la cantidad adecuada de proteínas magras, puedes contribuir activamente a regular tus niveles de colesterol, un factor clave para la salud del corazón y la prevención de enfermedades cardiovasculares [7]. Además, para la salud ósea es fundamental una dieta equilibrada. Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con minerales esenciales como calcio y fósforo, así como entrenamiento de fuerza, apoya huesos fuertes y puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis [8].

Conclusión sobre la dieta rica en proteínas

Incorporar alimentos ricos en proteínas y, en su caso, suplementos de proteínas en tu dieta diaria puede contribuir a varios beneficios para la salud. Recuerda que siempre tienes la opción de consultar a un médico o especialista en nutrición si tienes dudas sobre la cantidad de proteínas que necesitas. O simplemente envíanos un correo electrónico! Estaremos encantados de ayudarte.

Fuentes

[1] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[2] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

[3] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.

[4] A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. 

[5] Pinckaers PJM, Kouw IWK, Gorissen SHM, Houben LHP, Senden JM, Wodzig WKHW, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023 Jan 14;152(12):2734-2743. 

[6] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

[7] Diab A, Dastmalchi LN, Gulati M, Michos ED. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now? Vasc Health Risk Manag. 2023 Apr 21;19:237-253. 

[8] Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986.