Die neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann: was jede davon macht, wie viel du brauchst und welche Lebensmittel sie liefern.
Essentielle Aminosäuren sind die neun Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung kommen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie stecken in jedem Protein deines Körpers, von Muskeln bis zu Enzymen und Hormonen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Protein deckt alle neun ab.
In diesem Guide erfährst du, was Aminosäuren sind, was jede essentielle Aminosäure macht, wie viel du davon brauchst und welche Lebensmittel sie liefern, auch pflanzliche.
Alle neun essentiellen Aminosäuren in einem Shake?
WAM Protein kombiniert Soja-, Erbsen- & Reisprotein zu einem vollständigen Aminosäureprofil, mit zusätzlichem Leucin: 21–23 g Protein und 2,5 g Leucin pro Portion.
WAM Protein entdecken →Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Der menschliche Körper nutzt 20 verschiedene Aminosäuren, die sich zu langen Ketten verbinden und so Proteine bilden. Jede Aminosäure hat denselben Grundaufbau: eine Aminogruppe, eine Carboxylgruppe und eine individuelle Seitenkette. Die Seitenkette gibt jeder Aminosäure ihre Eigenschaften und bestimmt, wie sich das fertige Protein faltet. Die Reihenfolge der Aminosäuren in einer Kette entscheidet, ob daraus eine Muskelfaser, ein Enzym, ein Antikörper oder ein Hormon wird. Neben dem Proteinaufbau sind Aminosäuren Ausgangsstoffe für Neurotransmitter, die Energiegewinnung und viele Stoffwechselprozesse (Wu, 2009).
Was ist der Unterschied zwischen essentiellen, nicht-essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen, nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Neun der 20 Aminosäuren sind essentiell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die übrigen elf sind nicht-essentiell, weil der Körper sie aus anderen Molekülen herstellt. Einige nicht-essentielle Aminosäuren werden bei Krankheit, Verletzungen oder starkem Stress bedingt essentiell (auch semi-essentiell genannt), weil der Körper dann nicht genug davon bilden kann. Dazu gehören Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin, wobei Arginin und Glutamin am besten untersucht sind (Morris et al., 2017). „Nicht-essentiell“ heißt also nicht unwichtig. Es bedeutet nur, dass der Körper normalerweise genug davon selbst produzieren kann.
Welche Funktionen haben die neun essentiellen Aminosäuren?
Jede essentielle Aminosäure hat neben dem Proteinaufbau eigene Aufgaben im Körper. Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin sind besonders wichtig für die Muskulatur. Leucin ist der stärkste einzelne Auslöser der Muskelproteinsynthese und bekommt deshalb in der Sporternährung so viel Aufmerksamkeit. Mehr dazu liest du in unserem Leucin-Guide und in unserem Artikel über BCAAs. Die Tabelle gibt dir einen Überblick über jede essentielle Aminosäure und gute Nahrungsquellen.
| Aminosäure | Wichtigste Funktionen | Gute Nahrungsquellen |
|---|---|---|
| Histidin | Vorstufe von Histamin; Wachstum und Reparatur von Gewebe; Bestandteil von Hämoglobin | Soja, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch |
| Isoleucin (BCAA) | Muskelstoffwechsel; Energieversorgung im Muskel | Soja, Linsen, Eier, Milchprodukte |
| Leucin (BCAA) | Stärkstes Signal für die Muskelproteinsynthese | Soja, Whey, Erdnüsse, Linsen |
| Lysin | Proteinaufbau, Kollagenbildung, Kalziumaufnahme | Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa, Milchprodukte |
| Methionin | Startet jedes neue Protein; Schwefelquelle für Cystein | Reis, Hafer, Sesam, Paranüsse, Eier, Fisch |
| Phenylalanin | Vorstufe von Tyrosin, Dopamin und Noradrenalin | Soja, Erdnüsse, Milchprodukte, Eier |
| Threonin | Kollagen, Elastin und schützender Darmschleim | Linsen, Tofu, Milchprodukte |
| Tryptophan | Vorstufe von Serotonin und Melatonin | Hafer, Soja, Kürbiskerne, Milchprodukte |
| Valin (BCAA) | Muskelstoffwechsel und Energie | Soja, Erdnüsse, Milchprodukte |
Zwei dieser Aminosäuren beeinflussen auch deine Gehirnchemie. Tryptophan ist der Ausgangsstoff für Serotonin, einen Neurotransmitter, der an Stimmung und Schlaf beteiligt ist (Jenkins et al., 2016). Phenylalanin wird in Tyrosin umgewandelt, aus dem der Körper Dopamin und Noradrenalin herstellt (Fernstrom & Fernstrom, 2007).
Wie viel brauchst du von jeder essentiellen Aminosäure?
Erwachsene brauchen je nach Aminosäure zwischen 4 und 39 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat diese Werte als Mindestbedarf für gesunde Erwachsene festgelegt (WHO/FAO/UNU, 2007). Leucin hat den höchsten Bedarf, Tryptophan den niedrigsten. Wenn du insgesamt genug Protein aus verschiedenen Quellen isst, deckst du diese Mengen automatisch. Aktive Menschen, die 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht essen, nehmen meist ein Vielfaches des Minimums auf.
| Aminosäure | mg pro kg Körpergewicht und Tag | Beispiel für 65 kg |
|---|---|---|
| Histidin | 10 | 0,65 g |
| Isoleucin | 20 | 1,3 g |
| Leucin | 39 | 2,5 g |
| Lysin | 30 | 2,0 g |
| Methionin + Cystein | 15 | 1,0 g |
| Phenylalanin + Tyrosin | 25 | 1,6 g |
| Threonin | 15 | 1,0 g |
| Tryptophan | 4 | 0,26 g |
| Valin | 26 | 1,7 g |
Mindestbedarf für gesunde Erwachsene laut WHO/FAO/UNU (2007).
„Dein Körper kann essentielle Aminosäuren nicht so speichern wie Fett oder Kohlenhydrate. Deshalb braucht er jeden Tag eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung.“
– Dr. Anna Falk, promovierte Chemikerin und Gründerin von WAM
Was ist ein vollständiges Protein?
Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in Mengen, die dem menschlichen Bedarf entsprechen. Die meisten tierischen Proteine wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind vollständig. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind Soja und Quinoa vollständige Proteine. Viele andere Pflanzenproteine enthalten wenig von einer essentiellen Aminosäure, der sogenannten limitierenden Aminosäure. Getreide wie Reis und Weizen ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sind arm an Methionin. Weil ihre Lücken genau gegensätzlich sind, ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte sehr gut. Deshalb werden Erbsen- und Reisprotein auch oft in Proteinpulvern kombiniert. Unser Guide zu den besten veganen Proteinquellen vergleicht Soja, Erbse, Reis und Hanf im Detail.
Bekommst du alle essentiellen Aminosäuren mit veganer Ernährung?
Ja, eine abwechslungsreiche vegane Ernährung mit genug Protein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren. Proteine, die sich ergänzen, musst du nicht in derselben Mahlzeit kombinieren, denn dein Körper nutzt die Aminosäuren aus allem, was du über den Tag isst (Mariotti & Gardner, 2019). Praktische Kombinationen sind Bohnen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Linsencurry mit Quinoa. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind schon allein vollständig. Auch ein gut zusammengestellter pflanzlicher Proteinblend kann mit tierischem Protein mithalten: In einer kontrollierten Studie regte eine Mischung aus Weizen-, Mais- und Erbsenprotein die Muskelproteinsynthese genauso stark an wie dieselbe Menge Milchprotein (Pinckaers et al., 2023). Mehr Ideen findest du in unserer Liste proteinreicher Lebensmittel.
Brauchst du EAA- oder BCAA-Supplements?
Die meisten Menschen brauchen keine separaten EAA- oder BCAA-Supplements, wenn sie genug vollständiges Protein essen. Vollständiges Protein aus Lebensmitteln oder Proteinpulver enthält bereits alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Isolierte BCAAs liefern nur drei der neun essentiellen Aminosäuren und können die Muskelproteinsynthese deshalb nicht so umfassend unterstützen wie vollständiges Protein (Church et al., 2020). EAA-Supplements können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, zum Beispiel bei wenig Appetit oder niedriger Proteinzufuhr. Unser Vergleich von Proteinpulver, BCAAs und EAAs erklärt, wann was Sinn ergibt.
Häufige Fragen zu essentiellen Aminosäuren
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Dein Körper kann sie nicht herstellen, deshalb müssen sie über die Nahrung kommen. Die übrigen elf der 20 proteinbildenden Aminosäuren sind nicht-essentiell, wobei einige bei Krankheit oder Stress bedingt essentiell werden.
Welche essentielle Aminosäure ist am wichtigsten für den Muskelaufbau?
Leucin ist die wichtigste einzelne Aminosäure für den Muskelaufbau. Es aktiviert direkt den mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese einschaltet. Leucin allein reicht aber nicht. Deine Muskeln brauchen alle neun essentiellen Aminosäuren als Baumaterial, deshalb wirkt vollständiges Protein besser als Leucin oder BCAAs allein.
Kann man einen Mangel an essentiellen Aminosäuren haben?
Ein Mangel ist selten, wenn du genug Protein aus verschiedenen Quellen isst. Er kann bei sehr niedriger Proteinzufuhr, restriktiven Diäten, manchen Erkrankungen oder wenig Appetit im Alter auftreten. Typische Anzeichen einer zu geringen Proteinzufuhr sind Muskelabbau, langsame Wundheilung und häufige Infekte. Wenn du einen Mangel vermutest, lass das ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft abklären.
Müssen pflanzliche Proteine in derselben Mahlzeit kombiniert werden?
Nein, pflanzliche Proteine müssen nicht in derselben Mahlzeit kombiniert werden. Dein Körper sammelt die Aminosäuren aus allen Mahlzeiten des Tages. Auch wenn du Getreide und Hülsenfrüchte zu unterschiedlichen Zeiten isst, bekommst du ein vollständiges Aminosäureprofil. Entscheidend sind eine abwechslungsreiche Ernährung und genug Protein insgesamt.
Welche Lebensmittel enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren?
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame, Quinoa, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in guten Anteilen. Auch Proteinpulver auf Basis von Whey oder pflanzlichen Blends wie Soja, Erbse und Reis sind vollständig. Die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel enthalten wenig von einer essentiellen Aminosäure, ergänzen sich aber in Kombination.
Über WAM Protein
WAM Protein ist ein veganes Proteinpulver aus Soja-, Erbsen- und Reisprotein, die zusammen alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Zugesetztes freies Leucin bringt jede 30-g-Portion auf 2,5 g Leucin und 21–23 g Protein, sanft gesüßt nur mit Stevia. Probier alle vier Sorten mit dem Probierpaket.
Zum Probierpaket →Quellen
- Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17. PubMed
- Morris CR, et al. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017;32(1_suppl):30S-47S. PubMed
- Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. PubMed
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S. PubMed
- WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007. WHO
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PubMed
- Pinckaers PJM, et al. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023;152(12):2734-2743. PubMed
- Church DD, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. PubMed
