Proteinpulver, BCAA oder EAAs? Welches Protein Supplement ist sinnvoll?

So gut wie jeder, der in die Welt des Krafttrainings und Muskelaufbaus eintaucht, stolpert früher oder später über die Frage: "welches Protein Supplement ist eigentlich sinnvoll?". Der Markt ist voll von Eiweiß Pulvern in verschiedensten Geschmacksrichtungen, aber auch isolierten Bestandteilen wie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und EAAs (essentielle Aminosäuren), die oft im Mittelpunkt hitziger Diskussionen stehen. All diese Produkte werden mit Muskelaufbau im Krafttraining beworben - aber was ist überhaupt der Unterschied zwischen den verschiedenen Produkten? Welche kann man im Rahmen einer gesunden und bewussten Ernährung sinnvoll zu sich nehmen und welche sind reine Geldverschwendung? Diese Fragen wollen wir mit unserem Artikel beantworten.

BCAAs und EAAs: Was über essentielle Aminosäuren wissen musst

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und somit in jedem Protein enthalten. Sogenannte nichtessentielle Aminosäuren werden von unserem Körper selbst hergestellt, finden sich aber auch in unserer Nahrung.

Essentielle Aminosäuren (EAAs) umfassen alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über unsere Ernährung zugeführt werden. Zu den EAAs gehören sowohl wichtige Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Threonin, als auch die im Folgenden beschriebenen BCAAs. Alle EAAs sind wichtig für den Stoffwechsel, die Proteinsynthese und viele andere Funktionen in unserem Körper.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs bzw branched-Chain Amino Acids) beschreiben eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Sie werden direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt. Viele Sportler setzten in den letzten Jahren vermehrt isolierte BCAAs als Supplement ein, mit dem Ziel, mehr Muskelgewebe aufzubauen, bzw. den Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten zu verhindern oder zu verlangsamen. Diese Wirkung konnte jedoch wissenschaftlich nicht fest untermauert werden [1].

Protein Pulver und Muskelaufbau

Proteinpulver sind bei Sportlern wohl das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, da sie eine äußerst bequeme, effiziente und kostengünstige Möglichkeit bieten, den täglichen Proteinbedarf (und damit den Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren) zu decken. Das wahrscheinlich meist genutzte Eiweiß Supplement ist hierbei Whey Protein, das aus Molke hergestellt wird. Es enthält einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, aber in der Form von Whey Konzentrat auch einen hohen Anteil von Kohlenhydraten, Laktose und etwas Milchfett. Whey Protein Isolat und Hydrolysat sind höher verarbeitete, konzentriertere Formen mit höherem Eiweißgehalt und Preislevel [2]. Viele Menschen haben allerdings Probleme mit der Verträglichkeit von Whey Protein generell, und durch seine tierische Herkunft ist es nicht für Personen geeignet, die einem nachhaltigen oder veganen Lebensstil folgen. 

Eine gute Alternative, um dennoch alle für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren in bequemer Pulverform zu erhalten sind vegane Proteinpulver [3]. Diese enthalten meist eine Mischung verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Sojaprotein, Erbsenprotein und Reisprotein, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten. Trotz dieser Mischung fehlt es den meisten veganen Proteinen jedoch an ausreichend Leucin (der BCAA, die eine Schlüsselrolle in der Muskelproteinsynthese spielt) [4]. 

Damit unser veganes WAM Protein einem Whey Protein in nichts nachsteht und du dir keine Gedanken über weitere Supplements machen musst, haben wir es mit einer Extraportion Leucin versetzt.

Sind BCAA und EAA Pulver wirklich notwendig?

Nun stellt sich natürlich die Frage: Sind isolierte BCAA und EAA Pulver wirklich notwendig, oder erhalte ich eine Ausreichende Zufuhr aller benötigten Aminosäuren auch auf andere Wege?

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, lautet unsere generelle Antwort hier, dass Nahrungsergänzungsmittel nie "notwendig" sind.  Sie sollen dir das Leben und die Ernährung einfach nur leichter machen. Die Einnahme von BCAAs und EAA Pulvern ist aber auch darüber hinaus unnötig, wenn du genug hochwertiges Gesamtprotein zu dir nimmst [5]. Für die meisten Sportler reicht eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Eiweiß-Shake vollkommen aus, um ganz bequem optimale Ergebnisse zu erzielen.

Eine gezielte Einnahme von BCAAs oder EAA-Mischungen kann dann sinnvoll sein, wenn du nach dem Sport für längere Zeit keine vollständige Mahlzeit zu dir nehmen kannst und dir selbst ein Proteinshake nicht bekommt. Die Mischungen lösen sich in Wasser vollständig und klar auf, was sie für manche nach dem Sport schlichtweg leichter zu trinken macht. 

Unser WAM Proteinpulver 

Wie bereits zuvor erwähnt haben wir unserem WAM Protein gezielt Leucin zugesetzt, damit du trotz rein pflanzlicher Proteinquellen ganz leicht genügend Leucin und alle weiteren für die Proteinbiosynthese wichtigen Aminosäuren in deine Ernährung integrieren kannst. WAM Protein ist außerdem frei von Sucralose und anderen künstlichen Süßstoffen und kombiniert Fruchtpulver mit Aromen für einen ausgewogenen, natürlichen Geschmack und eine leichte, cremige Textur. Mit 22 Gramm Protein und 2,5 Gramm Leucin pro 30 Gramm Pulver ist es die perfekte Hilfe dabei, deinen täglichen Proteinbedarf ganz bequem zu decken. Im Gegensatz zu anderen veganen Proteinpulvern, die sehr sandig sein können, löst es sich perfekt auf und schmeckt prima als einfacher Shake, aber auch in deinen Smoothies, Haferflocken oder beim Backen. 

Die Rolle von Proteinen, BCAAs und EAAs im Kraftsport

Wie wir wissen ist für Kraftsportler ist eine ausreichende Aufnahme von Protein (und damit BCAAs und EAAs) wichtig, um Muskel aufzubauen.  Dabei sind folgende Punkte zu beachten:

• Proteinbedarf: Der tägliche Proteinbedarf kann je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und individuellen Zielen variieren. Eine allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht [6]. Das gilt übrigens für männliche wie auch weibliche Sportler. Tatsächlich können Frauen in gewissen Lebenslagen sogar von noch mehr Protein profitieren. 
• BCAAs und EAAs: Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise alle notwendigen Aminosäuren und macht die zusätzliche Einnahme isolierter Präparate zur Geldverschwendung. 
• Timing: Neuere Studien zeigen, dass das heiß diskutierte "anabole Zeitfenster" in dieser Form nicht existiert und das Timing der Proteinzufuhr keinen bis kaum einen Einfluss auf die Effektivität der Muskelproteinsynthese hat. Mach dir also nicht zu viele Gedanken um deine Regeneration, wenn du deinen Proteinshake nicht direkt nach dem Training, sondern früher oder später trinkst. Für den Muskelaufbau ist die Gesamteinnahme von Protein über den Tag verteilt viel wichtiger [7]!

Welches Supplement ist das Richtige für dich?

Schlussfolgernd können wir also sagen, dass du dich einfach nur für ein gutes Proteinpulver entscheiden musst, wenn du deine Ernährung einfacher oder bequemer gestalten und dabei deine Muskulatur und Regeneration optimal unterstützen willst. 

Egal, ob du gerade erst mit dem Kraftsport beginnst oder schon ein erfahrener Athlet bist, mit WAM Protein kannst du sicher sein, dass du ein Produkt wählst, das nicht nur deinen Muskelaufbau unterstützt, sondern auch zu einer nachhaltigen und pflanzlichen Lebensweise beiträgt. Achte darauf, dass deine Ernährung neben ausreichend Protein auch alle anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthält, die dein Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben. 

Falls du noch Fragen zu unserem WAM Proteinpulver oder zu den Themen Protein, BCAAs und EAAs hast, schreib uns gerne eine Email. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören!

Quellen

[1] Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 26;13:30.

[2] A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.

[3] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44.

[4] Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.

[5] Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898. 

[6] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[7] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948.