La proteína de guisante es rica en lisina y leucina, pero baja en metionina. Descubre cómo se elabora, qué calidad tiene, qué muestran los estudios de entrenamiento, por qué algunos polvos hinchan y cómo usarla.
La proteína de guisante es la proteína que se extrae de los guisantes amarillos secos y se vende sobre todo como aislado, con alrededor de un 80 a 90 % de proteína. Es rica en lisina y leucina, pero baja en metionina, así que por sí sola no es del todo completa y suele mezclarse con arroz o soja. A continuación verás cómo se elabora, qué calidad tiene, qué muestran los estudios y qué saber sobre hinchazón y alergias.
¿Qué es la proteína de guisante?
La proteína de guisante es una proteína vegetal elaborada a partir de guisantes amarillos (Pisum sativum), los mismos que se usan para la crema de guisantes secos. Los guisantes secos enteros contienen alrededor de un 20 a 25 % de proteína, junto con almidón y fibra. El procesado separa la proteína del resto y produce un concentrado de proteína de guisante o, lo más habitual en los polvos de proteína, un aislado de proteína de guisante [1]. Es una de las proteínas vegetales más usadas en polvos, bebidas y alternativas a la carne, porque tiene un color relativamente neutro, se mezcla bien y no contiene leche, soja ni gluten.
¿La proteína de guisante es una proteína completa?
No, la proteína de guisante no es una proteína completa por sí sola, aunque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sus aminoácidos limitantes son los azufrados, metionina y cisteína, que quedan por debajo de las cantidades que indica el patrón de referencia de la OMS por gramo de proteína [2] [3]. Todos los demás aminoácidos esenciales, incluida la lisina, alcanzan o superan las necesidades. En la práctica, la diferencia es pequeña: una alimentación variada, o una mezcla con proteína de arroz o de soja, aporta sin problema la metionina que falta.
Las puntuaciones de calidad proteica sitúan la proteína de guisante muy por encima de la mayoría de las proteínas vegetales, pero por debajo de la soja y la leche. En un estudio que comparó 14 fuentes de proteína, el concentrado de proteína de guisante obtuvo alrededor de 0,89 en el PDCAAS y 0,82 en el DIAAS, más estricto, ambos limitados por la metionina y la cisteína [4]. En comparación, el concentrado de proteína de arroz obtuvo alrededor de 0,4 en el mismo estudio, limitado por la lisina.
¿Qué perfil de aminoácidos tiene la proteína de guisante?
El perfil de aminoácidos de la proteína de guisante es rico en lisina, arginina y aminoácidos de cadena ramificada, y bajo en metionina y cisteína. Con unos 7 g de lisina por cada 100 g de proteína, supera claramente el valor de referencia de 4,5 g, lo que la convierte en una buena compañera de cereales como el arroz, que tiene poca lisina. La proteína de guisante también aporta una cantidad relativamente alta de leucina, el aminoácido que actúa como principal señal para la síntesis de proteína muscular: unos 1,9 g por ración de 30 g [2].
| Aminoácido | Proteína de guisante | Qué significa |
|---|---|---|
| Lisina | Alta (unos 7 g por 100 g de proteína) | Cubre la carencia típica del arroz y otros cereales |
| Metionina + cisteína | Baja (limitante) | Necesita un complemento como arroz, soja, cereales o frutos secos |
| Leucina | Unos 1,9 g por ración de 30 g | De las más altas entre las proteínas vegetales, aunque por debajo de los ~2,5 g que se citan por comida |
| Arginina | Alta | Típico de las proteínas de legumbres |
La investigación suele citar unos 2,5 g de leucina por comida o batido para una respuesta máxima de síntesis de proteína muscular. Una ración de 30 g de proteína de guisante pura se acerca, pero se queda un poco por debajo; raciones algo mayores, mezclas o leucina añadida cierran esa diferencia. La guía de la leucina explica este umbral en detalle.
¿Cómo se elabora la proteína de guisante?
La proteína de guisante se elabora mediante fraccionamiento en seco, que produce un concentrado, o mediante extracción húmeda, que produce un aislado [1]. En el fraccionamiento en seco, los guisantes descascarillados se muelen en una harina muy fina que se separa con aire en una fracción rica en proteína y otra rica en almidón, lo que da un concentrado con alrededor de un 50 a 60 % de proteína. En la extracción húmeda, la harina de guisante se mezcla con agua a un pH ligeramente alcalino para que la proteína se disuelva, se retiran el almidón y la fibra, y después la proteína se precipita bajando el pH hasta su punto isoeléctrico. Por último, se lava, se neutraliza y se seca por atomización.
El aislado contiene alrededor de un 80 a 90 % de proteína y solo pequeñas cantidades de almidón, fibra y grasa. Esto importa para la digestión y el sabor: los concentrados conservan más fibra y azúcares fermentables del guisante, mientras que los aislados eliminan la mayor parte. Por eso la mayoría de los polvos de proteína usan aislado de proteína de guisante.
¿Es buena la proteína de guisante para ganar músculo?
La proteína de guisante favorece el aumento de músculo igual que la proteína whey en los estudios de entrenamiento que las han comparado. En un estudio de 12 semanas con 161 hombres jóvenes que entrenaban la fuerza del tren superior, quienes tomaron 25 g de proteína de guisante dos veces al día ganaron el mismo grosor muscular y la misma fuerza que el grupo de whey; el grupo de guisante también ganó más grosor muscular que el grupo placebo [5]. El estudio fue financiado por un fabricante de proteína de guisante. Un estudio piloto más pequeño, de ocho semanas, con 15 mujeres y hombres que hacían entrenamiento funcional de alta intensidad, también encontró resultados similares para el guisante y el whey [6].
Como con cualquier fuente de proteína, los resultados dependen más del entrenamiento y de la proteína total del día que del polvo en sí. Las proteínas contribuyen a que aumente y se conserve la masa muscular, y la proteína de guisante las aporta en una forma que encaja con una alimentación vegetal. La comparación completa está en whey vs. proteína vegana.
¿Por qué se combina a menudo la proteína de guisante con la de arroz o soja?
La proteína de guisante se combina a menudo con proteína de arroz o de soja porque sus perfiles de aminoácidos se complementan. El guisante es rico en lisina, pero bajo en metionina; la proteína de arroz es al revés, y la proteína de soja es completa por sí sola y aporta cremosidad. Las mezclas de guisante y arroz, en proporciones como 70:30, cubren todos los aminoácidos esenciales, y la soja o la leucina añadida aumentan la leucina por ración.
«La proteína de guisante es la gran trabajadora de los polvos vegetales: mucha lisina, buena leucina y fácil de combinar. Su único punto débil, la metionina, es justo donde entran el arroz o la soja.» – Anna Falk, fundadora de WAM
Encontrarás una comparación detallada de la proteína de guisante, soja, arroz y cáñamo, con textura y alérgenos, en nuestra guía ¿Cuál es la mejor proteína vegana?.
¿La proteína de guisante hincha?
El aislado de proteína de guisante rara vez provoca hinchazón, pero el concentrado sí puede hacerlo. Los guisantes enteros contienen fibra y azúcares fermentables que las bacterias intestinales descomponen, produciendo gases. Los concentrados conservan parte de estos componentes, mientras que los aislados eliminan la mayoría durante la extracción húmeda [1]. Un contenido de proteína superior al 70 %, o más de unos 21 g de proteína por ración de 30 g, es una buena señal de que se trata de un aislado.
Si un batido de proteína de guisante te sigue sentando mal, la causa suele ser otro ingrediente, como los polialcoholes o grandes cantidades de espesantes. Nuestro artículo sobre por qué los batidos de proteínas hinchan explica las causas habituales y cómo leer la etiqueta.
¿A qué sabe la proteína de guisante?
La proteína de guisante tiene un sabor suave, ligeramente terroso o a legumbre, y una textura más densa, a veces algo granulada, que la proteína de soja. La nota terrosa procede de compuestos aromáticos naturales del guisante que el procesado reduce, pero no elimina del todo. Por eso, la proteína de guisante sin sabor funciona mejor en smoothies, repostería y platos salados, mientras que los polvos con sabor suelen equilibrarla con cacao, vainilla o fruta.
¿Quién debería tener cuidado con la proteína de guisante?
Las personas con alergia al guisante deben evitar la proteína de guisante, y quienes tengan alergia a otras legumbres deberían consultarlo antes con su alergólogo o alergóloga. El guisante no es uno de los 14 alérgenos principales que deben destacarse en las etiquetas de los alimentos en la UE [7], pero la alergia al guisante existe, y sus proteínas tienen estructuras parecidas a las de otras legumbres como el cacahuete, la lenteja y el altramuz [8]. La sensibilización a varias legumbres a la vez es frecuente, aunque no siempre tiene relevancia clínica [9].
Para la mayoría de las personas, la proteína de guisante es una opción práctica si evitan la leche, la soja o el gluten. Los guisantes no contienen gluten de forma natural, pero los polvos pueden elaborarse en instalaciones que también procesan trigo, así que las personas con celiaquía deben buscar en la etiqueta una indicación de sin gluten.
¿Cómo se usa la proteína de guisante en polvo?
La proteína de guisante en polvo sirve para batidos, smoothies, porridge, repostería y platos salados. Mezcla de 25 a 30 g con 250 a 300 ml de bebida vegetal; en la batidora con fruta o crema de frutos secos queda más cremosa que en el shaker. Para porridge o bebidas calientes, disuelve primero el polvo en un poco de líquido frío para evitar grumos. Al hornear, sustituye hasta aproximadamente una cuarta parte de la harina por proteína en polvo y añade un poco más de líquido, porque la proteína de guisante absorbe mucha agua. Encontrarás recetas en el blog de recetas de WAM.
Preguntas frecuentes sobre la proteína de guisante
¿De qué se hace la proteína de guisante?
La proteína de guisante se hace con guisantes amarillos secos, del mismo tipo que se usa para la crema de guisantes. Los guisantes se descascarillan y se muelen en harina, y después la proteína se separa del almidón y la fibra, ya sea por clasificación con aire para obtener un concentrado o disolviendo y precipitando la proteína en agua para obtener un aislado. La mayoría de los polvos usan el aislado.
¿La proteína de guisante es una proteína completa?
La proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero la metionina y la cisteína quedan por debajo de las necesidades, así que por sí sola no se considera del todo completa. Aun así, su calidad es alta para una proteína vegetal, con un PDCAAS de alrededor de 0,89. Combinada con arroz, soja o una alimentación variada, aporta un perfil de aminoácidos completo.
¿Es buena la proteína de guisante para ganar músculo?
Los estudios que compararon la proteína de guisante y la whey junto con entrenamiento de fuerza o funcional encontraron aumentos similares de grosor muscular, fuerza y composición corporal. La proteína de guisante aporta unos 1,9 g de leucina por ración de 30 g, uno de los valores más altos entre las proteínas vegetales. Como con cualquier proteína, lo que más cuenta es la cantidad diaria total y la constancia en el entrenamiento.
¿La proteína de guisante hincha?
El aislado de proteína de guisante rara vez hincha, porque el procesado elimina la mayor parte de la fibra y los azúcares fermentables de los guisantes enteros. El concentrado conserva más de estos componentes y es más probable que cause gases. Si un polvo te sigue sentando mal, revisa en la etiqueta si lleva polialcoholes o muchos espesantes.
¿Es apta la proteína de guisante para personas con alergias?
El guisante no es uno de los 14 alérgenos principales de la UE, así que la proteína de guisante es apta para muchas personas que evitan la leche, la soja o el gluten. Sin embargo, la alergia al guisante existe, y sus proteínas pueden tener reacción cruzada con otras legumbres como el cacahuete, la lenteja o el altramuz. Quien tenga una alergia conocida a las legumbres debería consultar a su médico antes de tomarla.
¿A qué sabe la proteína de guisante?
La proteína de guisante tiene un sabor suave y ligeramente terroso, con una textura más densa que la de la soja. Sin sabor, encaja en smoothies, repostería y platos salados, donde otros ingredientes equilibran su gusto. Los polvos de proteína de guisante con sabor suelen combinarla con cacao, vainilla o aromas de fruta, y las mezclas con otras proteínas hacen la textura más suave.
¿Es mejor la proteína de guisante que la whey?
Para la mayoría de las personas, la proteína de guisante no es mejor ni peor que la whey; se diferencian en el origen, el perfil de aminoácidos y la digestibilidad. La whey contiene más leucina y es una proteína completa, mientras que la de guisante es vegetal y no contiene leche. En los estudios de entrenamiento, ambas produjeron aumentos similares de músculo y fuerza.
WAM Protein: proteína de guisante en una mezcla de tres fuentes
WAM Protein combina aislado de proteína de guisante con proteína de soja y de arroz y leucina añadida; cada ración de 30 g aporta de 21 a 23 g de proteína, según el sabor, y 2,5 g de leucina en total. La mezcla usa aislados en lugar de concentrados y está endulzada solo con stevia. Es para quien busca un batido vegetal para entrenar y para cocinar a diario; contiene soja, así que no es apta para personas con alergia a la soja.
Fuentes
[1] Asen ND, Aluko RE, Martynenko A, Utioh A, Bhowmik P. Yellow field pea protein (Pisum sativum L.): extraction technologies, functionalities, and applications. Foods. 2023;12(21):3978. PubMed
[2] Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95. PubMed
[3] WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Ginebra: OMS; 2007. OMS
[4] Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372-9. PubMed
[5] Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. PubMed
[6] Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. PubMed
[7] Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo II. EUR-Lex
[8] Abu Risha M, Rick EM, Plum M, Jappe U. Legume allergens pea, chickpea, lentil, lupine and beyond. Curr Allergy Asthma Rep. 2024;24(9):527-48. PubMed
[9] Smits M, Verhoeckx K, Knulst A, et al. Co-sensitization between legumes is frequently seen, but variable and not always clinically relevant. Front Allergy. 2023;4:1115022. PubMed
