Descubre cómo la creatina puede apoyar la fuerza, la energía y la función cerebral de las mujeres en todas las etapas de la vida, desde la menstruación hasta la menopausia.
Durante años, la creatina se ha considerado un suplemento para culturistas y velocistas masculinos, algo que se encontraba en un vestuario de gimnasio y no en una cocina. Pero detrás de ese estereotipo se esconde uno de los nutrientes más estudiados y fascinantes en el ámbito de la ciencia del deporte y la salud. La realidad es que la creatina no es solo para hombres.
Las investigaciones más recientes muestran que la creatina podría desempeñar un papel importante en el apoyo de la fuerza, el equilibrio energético e incluso el bienestar mental a lo largo de la vida de las mujeres, desde la menstruación hasta la menopausia. En 2021, un grupo de investigadores publicó una revisión detallada en la revista Nutrients, titulada “Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.”
Antes de profundizar en los resultados, es importante ser transparentes: dos de los autores son asesores científicos de Alzchem, la empresa que produce Creapure®, una forma de creatina de alta pureza. Sin embargo, la revisión fue evaluada por pares y publicada de manera independiente, y ofrece información valiosa sobre cómo la creatina puede influir en la salud de las personas asignadas como mujeres al nacer a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
Veamos lo que dice la ciencia y lo que realmente nos enseña sobre la creatina, la salud femenina y la fuerza en todas sus formas.
Qué es la creatina y por qué es importante
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro. Ayuda al cuerpo a reciclar el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que proporciona energía para cada movimiento y pensamiento. Podemos imaginar el ATP como la “batería” del cuerpo y la creatina como el cargador que la mantiene llena.
Nuestro cuerpo produce creatina a partir de aminoácidos, y también obtenemos pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne roja o el pescado. Sin embargo, las personas que siguen una dieta principalmente vegetal tienden a tener reservas de creatina más bajas. De hecho, las investigaciones sugieren que las mujeres y las personas asignadas como mujeres al nacer tienen entre un 70 y un 80 % menos de reservas naturales de creatina que los hombres.
Esta diferencia no significa que las mujeres sean menos capaces, sino que la suplementación con creatina puede ser especialmente útil para apoyar el metabolismo energético, el rendimiento deportivo y la recuperación, sobre todo en quienes entrenan con regularidad o tienen una alta demanda de energía.
Hormonas, ciclo menstrual y energía
Las hormonas como el estrógeno y la progesterona no solo influyen en el estado de ánimo y la reproducción, sino también en cómo el cuerpo utiliza la energía. Según la revisión publicada en Nutrients, estas hormonas pueden influir en cómo se produce, transporta y utiliza la creatina en el organismo.
Durante el ciclo menstrual, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno pueden afectar la eficiencia con la que el cuerpo almacena y utiliza la creatina. Algunas investigaciones sugieren que la creatina quinasa —una enzima que convierte la creatina en energía utilizable— alcanza su punto máximo cuando los niveles de estrógeno son más altos. En otras fases del ciclo, la producción de energía podría ser menos eficiente.
Esto significa que podría haber fases específicas —especialmente la fase lútea, cuando el estrógeno es alto y aumenta la degradación de proteínas— en las que la suplementación con creatina puede resultar especialmente beneficiosa. Aunque se necesita más investigación, estos hallazgos abren un interesante debate sobre cómo la nutrición podría adaptarse a los ritmos hormonales en lugar de ignorarlos.
Fuerza y rendimiento
Cuando se piensa en la creatina, muchas personas imaginan a atletas que buscan batir récords personales, y con razón. La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo por su capacidad para mejorar los esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, la revisión de Nutrients destaca que su potencial va mucho más allá del deporte de élite.
En numerosos estudios realizados con mujeres, la suplementación con creatina ha demostrado favorecer la fuerza, la potencia y la recuperación durante el entrenamiento de resistencia o velocidad. Estos beneficios parecen producirse sin un aumento significativo de peso ni cambios en la composición corporal. La pequeña cantidad de agua que entra en las células musculares durante la fase de carga es temporal y, de hecho, contribuye a una mejor hidratación y recuperación.
Para quienes practican entrenamiento de fuerza - ya sea en el gimnasio, levantando pesas o en disciplinas funcionales - la creatina puede ayudar a mantener una mayor calidad e intensidad en el entrenamiento a lo largo del tiempo. En términos sencillos, permite rendir más antes de que aparezca la fatiga, facilitando una mejor adaptación muscular y neurológica.
Resistencia, recuperación y energía diaria
Aunque la fama de la creatina proviene principalmente de los deportes de fuerza, existen evidencias emergentes de que también puede desempeñar un papel en la resistencia y la recuperación. En uno de los estudios analizados por Smith-Ryan y sus colegas, las mujeres que tomaron creatina durante una semana mostraron un menor consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo, lo que significa que sus músculos trabajaban de forma más eficiente.
Otro hallazgo interesante se relaciona con la fatiga neuromuscular, es decir, la disminución progresiva de la respuesta muscular durante la actividad prolongada. Las mujeres que tomaron creatina experimentaron un retraso en esta fatiga, lo que sugiere que sus músculos pudieron mantener el rendimiento durante más tiempo.
Aunque estos resultados son iniciales, apuntan a que la creatina es algo más que un suplemento para aumentar la fuerza: puede formar parte de una estrategia general para mantener la resistencia y la recuperación, tanto en el entrenamiento como en la vida cotidiana.
Embarazo y posparto
El embarazo supone una gran demanda energética para el cuerpo. Tanto la placenta como el feto dependen de un suministro constante de energía, y algunos estudios han sugerido que las reservas de creatina pueden disminuir durante este periodo.
Aunque la mayor parte de la evidencia disponible procede de estudios en animales, se ha observado que la suplementación con creatina durante el embarazo ayuda a mantener la integridad mitocondrial y a reducir el agotamiento energético en la descendencia. En humanos todavía no hay suficientes datos para sacar conclusiones, por lo que cualquier suplementación durante el embarazo debe consultarse siempre con un profesional sanitario.
Aun así, estos resultados son prometedores y subrayan un punto importante: la creatina no es solo un nutriente “de rendimiento”, sino una molécula clave en la producción de energía celular, algo esencial durante el embarazo y la recuperación posparto.
Menopausia y envejecimiento saludable
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, muchas personas notan cambios en la masa muscular, la densidad ósea y los niveles de energía. Estos cambios forman parte del proceso natural de envejecimiento, pero también pueden afectar la fuerza y la autonomía física a largo plazo.
Según la revisión publicada en Nutrients, la creatina puede desempeñar un papel de apoyo en esta etapa. En personas posmenopáusicas, los estudios muestran que combinar la suplementación con creatina y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza funcional. Algunas evidencias también apuntan a un efecto positivo sobre la salud ósea, especialmente al reducir la pérdida de minerales cuando el entrenamiento es constante.
Incluso sin un programa de entrenamiento formal, el uso a corto plazo de creatina se ha asociado con pequeñas mejoras en pruebas funcionales diarias, como el test de levantarse y sentarse. Aunque los resultados varían entre los estudios, hay un hallazgo claro: la creatina es segura y bien tolerada en personas mayores.
Estado de ánimo, función cerebral y energía mental
Una de las secciones más interesantes de la revisión de Nutrients va más allá de los músculos y se centra en el cerebro. Este órgano consume aproximadamente el 20 % de la energía total del cuerpo, y la creatina desempeña un papel fundamental en mantener esos niveles estables.
Algunas investigaciones han relacionado niveles bajos de creatina en ciertas áreas cerebrales con el cansancio y el bajo estado de ánimo. En estudios donde las mujeres tomaron creatina junto con su medicación antidepresiva prescrita, se observaron mejoras en el estado de ánimo antes de lo esperado, a veces en tan solo dos semanas. Aunque estos resultados son preliminares, sugieren que apoyar el metabolismo energético del cerebro podría tener beneficios más amplios para el bienestar.
También se ha estudiado la creatina por su potencial para ayudar a mantener el rendimiento mental en situaciones de estrés o falta de sueño, factores que afectan directamente a la concentración. La capacidad de mantener la atención y la claridad mental puede ser especialmente relevante para quienes combinan múltiples responsabilidades: trabajo, deporte y familia.
Cómo tomar creatina de forma segura
Existen dos métodos principales para tomar creatina, ambos eficaces para aumentar las reservas musculares:
1. Método de carga: 20 g al día (divididos en 4 dosis de 5 g) durante 5–7 días, seguidos de una dosis de mantenimiento de 3–5 g al día.
2. Método gradual: tomar 3–5 g diarios sin fase de carga; se alcanzan los mismos niveles en unas tres o cuatro semanas.
La creatina se disuelve mejor en líquido templado y puede añadirse fácilmente a un batido, smoothie o comida. No es necesario combinarla con grandes cantidades de azúcar, aunque tomarla con alimentos puede mejorar su absorción.
A la hora de elegir un producto, la creatina monohidratada es la forma más estudiada y purificada.
Seguridad y mitos frecuentes
La creatina lleva más de 30 años siendo objeto de investigación científica y se considera uno de los suplementos más seguros cuando se usa según las indicaciones. La revisión de Nutrients y otros análisis sistemáticos no han encontrado evidencias de daño en riñones, hígado o sistema cardiovascular en adultos sanos.
Los mitos comunes - como que la creatina provoca hinchazón, deshidratación o un aspecto “voluminoso” - han sido repetidamente desmentidos. El ligero aumento de peso que algunas personas notan la primera semana se debe al aumento de agua dentro de las células musculares, un proceso normal y beneficioso para la hidratación y la recuperación.
Como con cualquier suplemento, si se notan efectos secundarios, es mejor reducir la dosis o suspender su uso. La creatina no es esencial, pero puede ser una herramienta útil dentro de un estilo de vida equilibrado que combine entrenamiento, buena alimentación y descanso.
La visión global: fuerza para todos los cuerpos
Lo que hace tan valiosa la revisión de Nutrients es que pone de relieve una verdad que a menudo se pasa por alto: la creatina no es específica de un sexo o edad. Las diferencias biológicas, las fluctuaciones hormonales y las distintas etapas de la vida influyen en cómo el cuerpo gestiona la energía, y la creatina participa en todos estos procesos.
Desde mejorar el rendimiento deportivo en la juventud hasta apoyar la masa muscular y la función cognitiva en edades más avanzadas, la creatina representa mucho más que un suplemento. Es un ejemplo de cómo la ciencia puede ayudarnos a comprender mejor nuestro cuerpo, más allá de los estereotipos y la publicidad obsoleta. No se trata de buscar tamaño o velocidad, sino de alimentar tu potencial en cada etapa de la vida.
Fuentes
[1] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
