Cómo ganar peso realmente y por qué el "Clean Eating" podría estar saboteándote

Si abres casi cualquier revista de fitness o te desplazas por las redes sociales, el mensaje siempre es el mismo: quemar grasa, adelgazar, encoger. Pero, ¿y si no quieres encoger?

Ya seas alguien a quien le cuesta ganar masa naturalmente ("hardgainer") que intenta desarrollar músculo, un atleta de resistencia de alto nivel que quema miles de calorías al día, o simplemente alguien que se recupera de años de una cultura de la dieta tóxica y quiere construir un cuerpo fuerte y capaz, la industria del fitness te deja a oscuras.

Ganar peso de forma saludable —específicamente masa muscular— puede requerir tanta estrategia como perderlo. Si te cuesta hacer que la báscula suba, probablemente sea porque estás aplicando subconscientemente reglas de pérdida de peso a un objetivo de ganancia de peso.

Echemos un vistazo a la ciencia de cómo ganar masa realmente, por qué beber tus calorías es un superpoder y por qué "procesado" no es una mala palabra.

La trampa del "Clean Eating" (Volumen vs. Densidad)

El mayor error que comete la gente al intentar ganar peso es tratar de hacerlo mientras sigue "comiendo limpio" (clean eating) el 100% del tiempo.

En el mundo del fitness, infestado por la cultura de la dieta, "comer limpio" suele significar consumir alimentos enteros y sin procesar. Ahora bien, esto no es poco saludable per se, pero si tu dieta consiste exclusivamente en ensaladas gigantes, boles de brócoli al vapor, pechuga de pollo a la plancha y tal vez una patata como único carbohidrato, te costará mucho ganar peso. La mayoría de estos alimentos tienen un volumen increíblemente alto, compuestos principalmente de agua y fibra dietética.

Cuando comes estos alimentos ricos en fibra y agua, te llenan el estómago rápidamente. Esto envía fuertes señales de saciedad a tu cerebro, diciéndote: "Estoy lleno, deja de comer". Si necesitas 3.000 o 4.000 calorías al día para construir músculo y ganar peso, intentar llegar a esa cifra únicamente con verduras enteras y legumbres crudas será increíblemente difícil y tu estómago probablemente se rinda antes de que tus músculos reciban el combustible que necesitan. Para ganar peso, debes cambiar tu enfoque del volumen de la comida (cuánto espacio ocupa en tu estómago) a la densidad de la comida (cuánta energía contiene cada bocado).

Los alimentos "procesados" no son tu enemigo

Para lograr esa densidad de energía, necesitamos tener una conversación radicalmente sincera sobre los alimentos procesados.

La cultura de la dieta nos ha convencido de que todo procesamiento es malo. Pero como química, puedo decirte que el procesamiento es simplemente un espectro.

• Alimentos ultraprocesados: Algunos alimentos, como las barritas de chocolate y las patatas fritas de bolsa, son alimentos diseñados en un laboratorio para ser hiperpalatables y hacer que queramos más. Rara vez son nutricionalmente equilibrados y a menudo están repletos de grasas trans y cantidades excesivas de azúcar refinado o sal. Aunque está absolutamente bien consumirlos con moderación o incluso de forma estratégica (como, por ejemplo, unas gominolas justo antes de entrenar), no deberían constituir la mayor parte de tu dieta.

• Procesamiento funcional: En su esencia, el procesamiento es simplemente el acto de alterar un alimento. Esto se hace para que sea más duradero, más sabroso, más fácil de digerir o para que sus nutrientes sean más accesibles (¡esta es la clave!). Moler granos hasta convertirlos en harina fina, precocer y enlatar alubias, prensar aceitunas para hacer aceite de oliva, o incluso extraer la proteína de un guisante para crear un aislado son todas formas de procesamiento.

El procesamiento funcional y el uso inteligente de alimentos ultraprocesados son los mejores amigos de quien quiere ganar peso. Cuando te comes un plato de pasta, las duras paredes celulares de los granos ya se han descompuesto por ti. Esto significa que tu cuerpo puede absorber los carbohidratos (¡= energía!) rápida y eficientemente sin que tu sistema digestivo tenga que trabajar horas extras.

Si eres un corredor de resistencia, un ciclista o alguien que hace entrenamientos intensos de HIIT, los alimentos de fácil digestión y procesados funcionalmente no son tu enemigo: son tu combustible de primera calidad. Solo asegúrate de elegir los ricos en carbohidratos justo antes de un entrenamiento, reservando los ricos en grasas para la recuperación posterior, ya que tu cuerpo los digerirá mucho más despacio y no quieres que estén dando vueltas en tu estómago durante el ejercicio.

El truco: Bébete tus calorías

El acto mecánico de masticar es el primer paso de la digestión. Cuanto más masticas, más señales recibe tu cerebro de que se está consumiendo una comida abundante, lo que desencadena la liberación de hormonas de la saciedad.

Si quieres evitar esta saciedad mecánica, simplemente puedes beber tus calorías.

Aquí es donde brillan los batidos preparados con productos como yogures altos en proteínas o una proteína en polvo de alta calidad. Comer 40g de proteína de un pollo entero o de un bloque enorme de tempeh requiere mucha masticación y tarda horas en pasar del estómago a los intestinos. Pero beber un batido con 40g de proteína en polvo evita por completo la fase de masticación y entrega los aminoácidos pre-aislados directamente a tu intestino.

El batido para ganar masa: No mezcles tu proteína en polvo solo con agua. Mézclala con leche de avena, un plátano grande, dos cucharadas de crema de cacahuete, media taza de copos de avena y algunos frutos rojos (bayas). Acabas de crear una comida deliciosa de más de 500 calorías con todos los macros y micros que puedes beber sin esfuerzo en 10 minutos sin sentirte incómodamente lleno.

La termodinámica de los macros

Finalmente, necesitamos echar un vistazo a las matemáticas básicas de los macronutrientes.

Los carbohidratos y las proteínas contienen aproximadamente 4 calorías por gramo. Las grasas dietéticas contienen 9 calorías por gramo. Tu cuerpo también necesita usar más energía para digerir las proteínas y los carbohidratos complejos (por ejemplo, los cereales integrales) de la que necesita para digerir los carbohidratos simples (como la pasta hecha de harina blanca) y las grasas.

La grasa tiene más del doble de densidad energética que los carbohidratos o las proteínas. Si te cuesta alcanzar un superávit calórico, las grasas saludables son el truco definitivo. No necesitas comer comidas físicamente más grandes; solo necesitas hacer que las comidas que ya comes sean más densas en energía.

• Rocía una cucharada extra de aceite de oliva sobre tu pasta (120 calorías sin esfuerzo).

• Añade una buena cucharada de crema de cacahuete a tu porridge matutino.

• Pica un puñado de nueces o almendras en lugar de tortitas de arroz.

Conclusión: Date permiso para crecer

Ganar peso requiere que desaprendas muchas de las reglas restrictivas que la cultura de la dieta te ha inculcado en la cabeza. No me malinterpretes: debes consumir por todos los medios muchos alimentos enteros y sin procesar, son increíblemente saludables.

Pero por favor, deja de temer a todos los alimentos procesados. Deja de obligarte a comer montañas de brócoli cuando en realidad necesitas combustible denso en energía como un gran plato de pasta. Si te cuesta mucho ganar peso, intenta usar las calorías líquidas y las grasas saludables a tu favor. Dale a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para prosperar.

Construye el músculo. Alimenta la carrera. Date permiso para ocupar espacio.