Wie man wirklich zunimmt und warum „Clean Eating“ dich vielleicht sabotiert

Wenn du fast jedes beliebige Fitnessmagazin aufschlägst oder durch Social Media scrollst, ist die Botschaft immer dieselbe: Fett verbrennen, schlank werden, schrumpfen. Aber was, wenn du gar nicht schrumpfen willst?

Egal, ob du ein natürlicher „Hardgainer“ bist, der versucht, Muskeln aufzubauen, ein Ausdauerathlet auf hohem Niveau, der täglich Tausende von Kalorien verbrennt, oder einfach jemand, der sich von jahrelanger toxischer Diätkultur erholt und einen starken, leistungsfähigen Körper aufbauen möchte – die Fitnessindustrie lässt dich im Dunkeln stehen.

Eine gesunde Gewichtszunahme – insbesondere der Aufbau von Muskelmasse – kann genauso viel Strategie erfordern wie das Abnehmen. Wenn du Schwierigkeiten hast, die Waage nach oben zu bewegen, liegt das wahrscheinlich daran, dass du unbewusst Abnehm-Regeln auf ein Zunehm-Ziel anwendest.

Schauen wir uns die Wissenschaft an, wie man tatsächlich Masse aufbaut, warum es eine Superkraft ist, seine Kalorien zu trinken, und warum „verarbeitet“ kein Schimpfwort ist.

Die „Clean Eating“-Falle (Volumen vs. Dichte)

Der größte Fehler, den Leute machen, wenn sie versuchen zuzunehmen, ist der Versuch, dies zu tun, während sie zu 100 % der Zeit weiterhin „Clean Eating“ betreiben.

In der von Diätkultur verseuchten Fitnesswelt bedeutet „Clean Eating“ meist den Verzehr von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Das ist per se nicht ungesund, aber wenn deine Ernährung ausschließlich aus riesigen Salaten, Schüsseln mit gedünstetem Brokkoli, purer Hähnchenbrust und vielleicht einer Kartoffel als einziger Kohlenhydratquelle besteht, wirst du es schwer haben, an Gewicht zuzulegen. Die meisten dieser Lebensmittel haben ein unglaublich hohes Volumen und bestehen hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen.

Wenn du diese ballaststoff- und wasserreichen Lebensmittel isst, füllen sie schnell deinen Magen. Das sendet starke Sättigungssignale an dein Gehirn, die dir sagen: „Ich bin satt, hör auf zu essen.“ Wenn du 3.000 oder 4.000 Kalorien pro Tag brauchst, um Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzulegen, wird es unglaublich schwer sein, dieses Ziel ausschließlich mit ganzem Gemüse und rohen Hülsenfrüchten zu erreichen. Dein Magen wird wahrscheinlich aufgeben, bevor deine Muskeln den nötigen Treibstoff bekommen. Um zuzunehmen, musst du deinen Fokus vom Lebensmittelvolumen (wie viel Platz es in deinem Magen einnimmt) auf die Lebensmitteldichte (wie viel Energie jeder Bissen enthält) verlagern.

„Verarbeitete“ Lebensmittel sind nicht dein Feind

Um diese Energiedichte zu erreichen, müssen wir ein radikal ehrliches Gespräch über verarbeitete Lebensmittel führen.

Die Diätkultur hat uns eingeredet, dass jede Verarbeitung böse ist. Aber als Chemikerin kann ich dir sagen, dass Verarbeitung einfach ein Spektrum ist.

• Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods): Einige Lebensmittel, wie Schokoriegel und Kartoffelchips, wurden im Labor so entwickelt, dass sie extrem schmackhaft sind und uns nach mehr verlangen lassen. Sie sind selten ernährungsphysiologisch ausgewogen und oft vollgepackt mit Transfetten und übermäßigen Mengen an raffiniertem Zucker oder Salz. Es ist absolut in Ordnung, sie in Maßen oder sogar strategisch zu konsumieren (wie zum Beispiel ein paar Fruchtgummis direkt vor dem Training), aber sie sollten nicht den Großteil deiner Ernährung ausmachen.

• Funktionelle Verarbeitung: Im Kern ist Verarbeitung einfach der Akt der Veränderung eines Lebensmittels. Dies geschieht, um es haltbarer, schmackhafter oder leichter verdaulich zu machen, oder um seine Nährstoffe zugänglicher zu machen (das ist der Schlüssel!). Das Mahlen von Getreide zu feinem Mehl, das Vorkochen und Einmachen von Bohnen, das Pressen von Oliven zu Olivenöl oder sogar die Extraktion von Protein aus einer Erbse zu einem Isolat sind alles Formen der Verarbeitung.

Funktionelle Verarbeitung und der clevere Einsatz hochverarbeiteter Lebensmittel sind die besten Freunde eines jeden, der zunehmen möchte. Wenn du einen Teller Pasta isst, sind die harten Zellwände des Getreides bereits für dich aufgebrochen worden. Das bedeutet, dass dein Körper die Kohlenhydrate (= Energie!) schnell und effizient aufnehmen kann, ohne dass dein Verdauungssystem Überstunden machen muss.

Wenn du ein Ausdauerläufer, Radfahrer oder jemand bist, der intensive HIIT-Workouts absolviert, sind leicht verdauliche, funktionell verarbeitete Lebensmittel nicht dein Feind – sie sind dein Premium-Treibstoff. Achte nur darauf, die kohlenhydratreichen Lebensmittel direkt vor dem Training zu wählen und die fettreichen für die Erholung danach aufzuheben, da dein Körper sie viel langsamer verdaut und du nicht willst, dass sie während des Trainings in deinem Magen hin und her schwappen.

Der Hack: Trink deine Kalorien

Der mechanische Akt des Kauens ist der allererste Schritt der Verdauung. Je mehr du kaust, desto mehr Signale empfängt dein Gehirn, dass eine große Mahlzeit konsumiert wird, was die Ausschüttung von Sättigungshormonen auslöst.

Wenn du diese mechanische Sättigung umgehen willst, kannst du deine Kalorien einfach trinken.

Hier glänzen Smoothies, die mit Produkten wie proteinreichen Joghurts oder einem hochwertigen Proteinpulver zubereitet werden. 40g Protein aus ganzem Hähnchen oder einem massiven Block Tempeh zu essen, erfordert viel Kauen und dauert Stunden, um vom Magen in den Darm zu gelangen. Aber einen Smoothie mit 40g Protein aus Pulver zu trinken, umgeht die Kauphase komplett und liefert vorisolierte Aminosäuren direkt in deinen Darm.

Der Mass-Gainer-Shake: Mische dein Proteinpulver nicht einfach nur mit Wasser. Mixe es mit Hafermilch, einer großen Banane, zwei Esslöffeln Erdnussmus, einer halben Tasse Haferflocken und ein paar Beeren. Du hast gerade eine köstliche Mahlzeit mit über 500 Kalorien und allen Makros und Mikros kreiert, die du mühelos in 10 Minuten trinken kannst, ohne dich unangenehm vollgestopft zu fühlen.

Die Thermodynamik der Makros

Schließlich müssen wir uns die grundlegende Mathematik der Makronährstoffe ansehen.

Kohlenhydrate und Proteine enthalten beide grob 4 Kalorien pro Gramm. Nahrungsfette enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Dein Körper muss zudem mehr Energie aufwenden, um Protein und komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte) zu verdauen, als er für die Verdauung einfacher Kohlenhydrate (wie Pasta aus hellem Mehl) und Fette benötigt.

Fett ist mehr als doppelt so energiedicht wie Kohlenhydrate oder Protein. Wenn du Schwierigkeiten hast, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, sind gesunde Fette der ultimative Cheat-Code. Du musst keine physisch größeren Mahlzeiten essen; du musst nur die Mahlzeiten, die du bereits isst, energiedichter machen.

• Träufle einen extra Esslöffel Olivenöl über deine Pasta (mühelose 120 Kalorien).

• Füge deinem morgendlichen Porridge einen großen Löffel Erdnussmus hinzu.

• Snacke eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln anstelle von Reiswaffeln.

Fazit: Gib dir die Erlaubnis zu wachsen

Um zuzunehmen, musst du viele der restriktiven Regeln verlernen, die dir die Diätkultur in den Kopf gesetzt hat. Versteh mich nicht falsch – du solltest auf jeden Fall reichlich vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel konsumieren, sie sind unglaublich gesund.

Aber bitte, hör auf, dich vor allen verarbeiteten Lebensmitteln zu fürchten. Hör auf, dich zu zwingen, Berge von Brokkoli zu essen, wenn du eigentlich energiedichten Treibstoff wie eine große Schüssel Pasta brauchst. Wenn es dir wirklich schwerfällt, an Gewicht zuzulegen, versuche, flüssige Kalorien und gesunde Fette zu deinem Vorteil zu nutzen. Gib deinem Körper die Bausteine, die er zum Gedeihen braucht.

Bau die Muskeln auf. Treibe den Lauf an. Gib dir selbst die Erlaubnis, Raum einzunehmen.