Keine Motivation zum Sport? Unser Rat

Du hast dir fest vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen, aber der innere Schweinehund ist doch stärker? Das Gefühl fehlender Motivation kennen wir alle. Statt die Laufschuhe zu schnüren, beklagen wir uns lieber über das schlechte Wetter. Und um ins Fitnessstudio zu gehen, ist es eigentlich schon zu spät - vielleicht klappt es ja morgen.

Erkennst du dich in solchen Aussagen und Verhaltensweisen wieder? Keine Sorge! In diesem Artikel teilen wir unsere besten Tipps, um langfristig am Ball zu bleiben und mehr Freude am Sport zu entwickeln. 

Motivation vs. Gewohnheiten – Was wirklich zählt

Das grundliegende Problem ist, dass wir uns oft auf Motivation als Antrieb verlassen - aber diese Motivation ist flüchtig. Gerade am Anfang sind wir oft unglaublich motiviert, aber mit der Zeit lässt das Verlangen, mehr Sport zu treiben, dann oft nach. 

Es ist daher wesentlich besser, auf gute Gewohnheiten zu setzen. Und genau der Aufbau dieser Gewohnheiten ist der Schlüssel, um den inneren Schweinehund zu besiegen. Das Ziel ist es, nach und nach und durch kleine, konsistente Schritte, Sport zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine zu machen. Unsere Buchempfehlung an dieser Stelle ist "Atomic Habits" von James Clear, wo dieses Konzept perfekt und ausführlich beschrieben wird. Außerdem haben wir die wichtigsten 10 Tipps im Folgenden für dich zusammengefasst, damit du direkt durchstarten kannst!

1. Setze dir smarte Fitness Ziele

Ziele sind zwar eine großartige Quelle für Motivation, aber wenn sie nicht klar definiert, realistisch und erreichbar sind, können sie sich schnell ins Gegenteil verwandeln. Ein vages Ziel wie zum Beispiel "Ich will mehr Sport machen" lässt sich schwer messen und du läufst Gefahr, dich selbst zu enttäuschen. Ähnlich sieht es mit einem zu hoch gesteckten Ziel wie "Ich will in 2 Monaten einen Marathon laufen" aus. Mache deine Ziele greifbar und unterteile sie, falls nötig, in Etappen. Fang an mit "Ich will für die nächsten zwei Monate drei Mal pro Woche joggen gehen" und arbeite dich so schrittweise zu größeren Zielen hin. 

2. Starte klein und steigere dich

Der Fehler, den viele machen, wenn sie endlich mehr Sport treiben wollen, ist, sich zu viel auf einmal vorzunehmen. Das führt zum einen schnell zu Überforderung und Enttäuschung, wenn der Plan nicht eingehalten werden kann - zum anderen birgt es aber auch ein hohes Verletzungsrisiko, gerade wenn der Sport neu oder der Traininsplan für Anfänger zu hart ist. Auch wenn es sich komisch anfühlt: fang klein an! Eine kurze Trainingseinheit von 10 Minuten, eine Mischung aus joggen und gehen, Technikarbeit mit einer leeren Langhantel - das alles ist besser, als direkt auszubrennen. Feiere die kleinen Erfolge, die du auf diesem Weg machst, und du wirst motivierter und längerfristiger am Ball bleiben.

3. Mehr Gewohnheiten statt mehr Motivation

Wie bereits erwähnt, ist es effektiver, gute Gewohnheiten zu entwickeln, als sich auf Motivation zu verlassen. Hier sind einige Tipps, wie du dir das Bilden guter (Fitness) Gewohnheiten einfacher machen kannst:

• Plane Zeit für deine Workouts ein: Schreib dir deine Workouts in den Terminkalender und lasse dich von deinem Handy oder Computer an den Termin erinnern. So schaffst du für dich selbst eine Verbindlichkeit und verplanst die Zeit nicht anderweitig.
• Kopple neue Gewohnheiten an bestehende: Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, jedes Mal nach der Arbeit direkt deine Sportkleidung anzuziehen und eine Runde joggen zu gehen, bevor du dich entspannst.
• Mache es dir einfach: Je einfacher es ist, deine Gewohnheit durchzuziehen, desto eher wirst du dran bleiben. "Eine Runde joggen gehen" muss nicht bedeuten, 5 Kilometer in 30 Minuten zu laufen - es kann auch eine 10-Minuten Runde um den Block sein. Bedenke, dass es im Schnitt 2 Monate dauert, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird - und wenn es mal soweit ist, kannst du dein Pensum gezielt steigern. 

4. Bekämpfe den inneren Schweinehund

Wenn es um die Motivation für Sport geht, ist der innere Schweinehund ist einer der größten Gegner. Hier ein paar Strategien, um ihn zu überwinden:

• Erinnere dich an dein "Warum": Führe dir vor Augen, warum du Sport treiben willst. Sei es, um deine Gesundheit zu fördern, für den Muskelaufbau, ein gutes Körpergefühl, oder um aktiv älter zu werden. Solche Ziele sind übrigens wissenschaftlich erwiesen wirkungsvoller als Ziele, die an dein Aussehen oder die Bestätigung anderer Personen gebunden sind. 
• Verabrede dich zum Sport, oder lass dich coachen: Verabredungen mit Freunden oder einem Personal Trainer sind ein großartiger Weg, um Verbindlichkeit zu schaffen. Wenn du weißt, dass jemand auf dich wartet oder einen Trainingsplan für dich erstellt hat, wirst du weniger geneigt sein, dein Training ausfallen zu lassen.
• Belohne dich selbst: Es ist immer gut, sich seinen eigenen Fortschritt vor Augen zu führen und sich selbst zu Belohnen. Ob ein entspannendes Bad oder neue Sportkleidung – Belohnungen können einen echten Motivationsschub geben und helfen außerdem, gute Gewohnheiten zu festigen, da unser Gehirn sie mit der vorhergehenden Aktion verbinden wird.

5. Mehr Abwechslung beim Training

So wirkungsvoll Gewohnheiten sind - sie sollten nicht zu Monotonie in der Routine führen, die dazu beiträgt dass die Motivation schwindet. Bringe Abwechslung in deine Trainingseinheiten, indem du zum Beispiel eine neue Laufroute ausprobierst oder Sprintintervalle einlegst. Du kannst auch eine völlig neue Sportart ausprobieren. Hin und wieder ein Functional Training, mal eine Radtour oder ein Bootcamp im Park – Abwechslung hält nicht nur den Spaß an der Bewegung aufrecht, sondern trainiert auch unterschiedliche Muskelgruppen und bringt dich mit anderen Sportlern in Verbindung.

6. Motiviert bleiben durch Freude am Sport

Alle Motivationstipps der Welt bringen am Ende nichts, wenn dir eine Sportart einfach keinen Spaß macht. Und selbst die "beste", oder deinem Alter oder Fitnessstatus "angemessenste" Sportart ist nicht zielführend, wenn du sie nicht regelmäßig machst. Finde also etwas, was dir wirklich Spaß macht. Egal ob Joggen, Handball, Krafttraining, Pilates oder Yoga – wenn du Freude an der Bewegung hast, wirst du automatisch mehr Lust auf Sport haben. Probiere verschiedene Sportarten und Trainingspläne aus und finde heraus, was dir am meisten guttut.

7. Tracke deine Fortschritte mit Fitness-Apps

Mach deine Erfolge für dich sichtbar! Es ist unglaublich motivierend zu sehen, wie weit man in Sachen Sport und Fitness schon gekommen ist. Du kannst zum Beispiel ein Trainingstagebuch führen oder eine Fitness-App nutzt, um deine Fortschritte und Bestleistungen zu tracken – sichtbare Erfolge helfen dir, motiviert zu bleiben und dein Ziel vor Augen zu behalten. Heutzutage gibt es passende Apps für so gut wie alle Sportarten und sogar fürs Training zu Hause!

8. Vermeide Perfektionismus

Wenn es um Workouts geht, ist es nie „alles oder nichts“. Nicht jedes Training wird und muss perfekt sein - dieses Denken ist besonders für Frauen mit Zyklusschwankungen unrealistisch. Bewegung und Sport ist gesund, auch wenn man nicht jeden Tag neue Rekorde aufstellt - ziehe also auch an Tagen, an denen du dich weniger "fit" fühlst einfach dein Training durch und erhalte deine Gewohnheit aufrecht. Perfektion ist der Feind von Fortschritt.

9. Investiere in qualitativ hochwertige Ausrüstung

Viele sagen: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausreden.". Mit der richtigen Einstellung und passender Ausrüstung kannst du auch bei schlechtem Wetter oder Zeitmangel Sport machen. Ob regendichte Lauf- oder Fahrradjacken oder eine Kettlebell fürs Home-Gym - du kannst eine Motivation und Routine auch an stressigen oder regnerischen Tagen aufrecht erhalten. Manchmal kann auch ein neues Paar Sportschuhe oder ein schicker Fitness-Tracker die Motivation steigern. Und wenn du dich gut in deiner Sportkleidung fühlst und weißt, dass du die richtige Ausrüstung hast, macht das Training gleich viel mehr Spaß.

10. Baue Erholungsphasen ein

Erholung ist in einem Trainingsplan genauso wichtig, wie die Trainingseinheiten an sich! Deine Muskulatur wächst nämlich nicht während du Sport machst, sondern in der Zeit danach, wenn dein Körper sich repariert und das Muskelgewebe verstärkt. Wenn du ohne Pausen aufgrund von übermäßigem Ehrgeiz trainierst, kann das schnell zu Verletzungen und Frustration führen. Plane daher bewusst Ruhetage und eine gute, proteinreiche Ernährung (zum Beispiel mit unserem WAM Protein) ein, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben und langfristig motiviert zu bleiben. Entspannung und Ernährung sind ein wichtiger Teil jeder Sportroutine.

Unser Fazit zu mehr Motivation zum Sport

Motivation allein wird dir nicht helfen, langfristige Ziele zu erreichen. Sie kommt und geht, aber gute Gewohnheiten bleiben. Wenn du es schaffst, den Sport als festen Bestandteil deines Alltags zu integrieren, wirst du auch an Tagen, an denen die Motivation fehlt, deinen inneren Schweinehund überwinden und beim Sport motiviert bleiben. Setze dir erreichbare Ziele, erzähle deinen Freunden davon, erstelle einen Trainingsplan, tracke deine Fortschritte und finde vor allem Freude an der Bewegung! Auf diese Weise wirst du langfristig mehr Lust auf Sport haben und deine Fitness nachhaltig steigern. Bei Fragen kannst du dich jederzeit gerne an uns oder unsere Community wenden.