Kannst du nach den Wechseljahren noch Muskeln aufbauen? Neue Forschung zeigt: Krafttraining ist entscheidender für alltagsnahe Stärke und Funktion als extrem hohe Proteinmengen.
TL/DR: Die Wechseljahre beenden nicht deine Fähigkeit, stark zu werden – konsequentes Krafttraining baut Muskelmasse und Funktion auf; „mehr Protein“ hilft erst dann, wenn die Grundlagen bereits stimmen.
Die Wechseljahre werden oft als Wendepunkt beschrieben – nicht nur hormonell, sondern auch körperlich.
Viele Frauen merken, dass sich Kraft anders anfühlt als früher. Schwere Taschen zu tragen wird anstrengender. Vom Boden aufzustehen erfordert mehr Mühe. Es entsteht das leise Gefühl, dass der Körper nicht mehr genauso reagiert wie zuvor, selbst wenn sich über Nacht nichts Dramatisches verändert hat.
Diese Erfahrung ist so verbreitet, dass sie häufig als unvermeidlich dargestellt wird. Muskelabbau, so heißt es, sei einfach Teil des Älterwerdens nach den Wechseljahren.
Doch eine aktuelle wissenschaftliche Studie wollte diese Annahme hinterfragen. Statt sich auf Gewichtsverlust oder Aussehen zu konzentrieren, untersuchten die Forschenden etwas, das für den Alltag deutlich relevanter ist: Muskelmasse, Kraftfähigkeit und körperliche Funktion bei postmenopausalen Frauen.
Die Ergebnisse sorgen für Klarheit – und geben Sicherheit darüber, worauf es nach den Wechseljahren wirklich ankommt.
Warum Muskelmasse und Kraft nach den Wechseljahren oft abnehmen
Während der Wechseljahre sinken die Spiegel von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen viele Gewebe im Körper, darunter Muskeln und Knochen.
Wenn sich die Hormonlage verändert und die körperliche Aktivität abnimmt, verlieren wir nach und nach Muskelgewebe. Dieser Prozess wird häufig als altersbedingter Muskelabbau bezeichnet. Der Begriff klingt technisch, die Auswirkungen sind jedoch sehr praktisch. Muskeln unterstützen das Gleichgewicht, stabilisieren Gelenke, schützen die Knochen und ermöglichen es uns, uns sicher durch den Alltag zu bewegen.
Beim Muskelverlust geht es nicht in erster Linie um Ästhetik. Es geht um Funktion. Weniger Muskelmasse und Kraft sind mit einem höheren Risiko für Stürze, Verletzungen und einem Verlust an Selbstständigkeit im späteren Leben verbunden.
Wichtig ist jedoch: Die Wechseljahre schalten die Anpassungsfähigkeit des Körpers nicht ab. Muskelabbau ist häufig – aber nicht unvermeidbar.
Die Frage, die Forschende beantworten wollten
Ratschläge für Frauen nach den Wechseljahren gibt es überall – und sie sind oft widersprüchlich oder verwirrend. Gewichte heben. Mehr Protein essen. Aber nicht übertreiben. Auf Supplements setzen. Aber auch auf „echte“ Lebensmittel. Mehr Ruhe. Aber bloß nicht faul sein.
Ein Großteil dieser Empfehlungen basiert auf Annahmen und Marketingstrategien, nicht auf direkter Forschung mit postmenopausalen Frauen.
Um diese Lücke zu schließen, entwickelten die Forschenden eine kontrollierte 12-wöchige Studie, um eine einfache, aber zentrale Frage zu klären: Was verbessert Muskelmasse und Kraft nach den Wechseljahren tatsächlich – Krafttraining, Proteinaufnahme oder die Kombination aus beidem?
Wie die Studie aufgebaut war
An der Studie nahmen 55 gesunde postmenopausale Frauen teil, im Durchschnitt Ende 50. Wichtig dabei: Diese Frauen betrieben vor Studienbeginn kein regelmäßiges Krafttraining.
Die Teilnehmerinnen wurden in vier Gruppen eingeteilt. Einige absolvierten ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm mit freien Gewichten. Andere folgten einer sehr proteinreichen Ernährung. Eine weitere Gruppe kombinierte beide Ansätze. Eine Kontrollgruppe nahm keine Veränderungen vor.
Die Krafttrainingsgruppen trainierten dreimal pro Woche und führten Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben aus. Diese Bewegungen ähneln alltäglichen Handlungen wie Aufstehen, Heben oder Tragen von Lasten.
Über 12 Wochen hinweg erfassten die Forschenden Veränderungen der Muskelmasse, der Muskeldicke, der Griffkraft sowie der Kraft im Unterkörper. Der Fokus lag nicht darauf, wie die Körper aussahen, sondern darauf, wie sie funktionierten.
Das zentrale Ergebnis: Krafttraining bewirkt den Unterschied
Das klarste und zugleich konsistenteste Ergebnis der Studie war eindeutig.
Frauen, die Krafttraining betrieben, bauten Muskelmasse auf und wurden deutlich stärker.
Über verschiedene Messungen hinweg führte Krafttraining zu klaren Verbesserungen der Skelettmuskelmasse und der Kraftfähigkeit. Diese Effekte traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmerinnen zusätzlich eine sehr proteinreiche Ernährung einhielten.
Frauen, die kein Krafttraining durchführten, zeigten hingegen keine Verbesserungen der Muskelmasse oder der Körperzusammensetzung.
Das macht eines deutlich: Krafttraining war der entscheidende Treiber für relevante körperliche Veränderungen.
Muskeln können auch nach den Wechseljahren wachsen
Einer der ermutigendsten Aspekte dieser Forschung ist, was sie über die Anpassungsfähigkeit des Körpers zeigt.
Die Frauen in dieser Studie waren keine Leistungssportlerinnen. Sie trainierten nicht täglich und folgten keinen extremen Programmen. Sie trainierten konsequent dreimal pro Woche mit progressivem Widerstand.
Trotzdem bauten sie Muskelmasse und Kraft in einem Ausmaß auf, das vergleichbar ist mit dem von jüngeren, zuvor untrainierten Personen.
Das widerspricht direkt der Vorstellung, dass die Wechseljahre Muskelaufbau verhindern. Der Körper bleibt anpassungsfähig, wenn er den richtigen Reiz erhält.
Kraftzuwächse, die im Alltag zählen
Die beobachteten Verbesserungen waren nicht abstrakt. Die Kraft nahm bei der Griffkraft, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben zu – alles Indikatoren für funktionelle Leistungsfähigkeit.
Gerade die Griffkraft wird häufig als Marker für allgemeine körperliche Belastbarkeit und gesundes Altern verwendet. Stärkere Beine und Hüften unterstützen Gleichgewicht, Gelenkstabilität und die Vorbeugung von Stürzen.
Ganz praktisch bedeutet diese Art von Kraft mehr Sicherheit im Alltag: Einkäufe tragen, Treppen steigen, vom Boden aufstehen und sich mit Vertrauen bewegen. Genau diese Fähigkeiten bestimmen die Lebensqualität, wenn wir älter werden.
Wo Protein seinen Platz hat – und warum Nuancen wichtig sind
Protein spielt eine zentrale Rolle für die Muskelgesundheit. Es liefert die Aminosäuren, die benötigt werden, um Muskelgewebe zu erhalten und zu reparieren. Deshalb wird die Proteinaufnahme häufig betont, wenn es um Altern und Muskelabbau geht.
Diese Studie macht jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen Muskelmasse und Kraftfähigkeit deutlich.
Teilnehmerinnen, die einer sehr proteinreichen Ernährung folgten, aber kein Krafttraining machten, bauten weder Muskelmasse auf noch zeigten sie relevante Veränderungen der Körperzusammensetzung. Das zeigt: Protein allein reicht nicht aus, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Interessanterweise beobachteten die Forschenden in der reinen Protein-Gruppe kleine Verbesserungen in bestimmten Kraftmessungen. Diese Veränderungen waren gering, aber statistisch signifikant.
Das bedeutet nicht, dass Protein allein Muskeln aufbaut. Wahrscheinlicher ist, dass sich die neuromuskuläre Effizienz verbessert hat – vereinfacht gesagt: Der Körper lernt, die vorhandene Muskulatur besser zu nutzen. Kraft kann zunehmen, ohne dass die Muskelgröße wächst, insbesondere bei zuvor untrainierten Personen.
Entscheidend ist jedoch: Diese Kraftzuwächse waren deutlich geringer als jene in den Trainingsgruppen.
Protein plus Training: unterstützend, nicht additiv
Wurde eine hohe Proteinaufnahme mit Krafttraining kombiniert, nahmen Muskelmasse und Kraft zu – jedoch nicht signifikant stärker als bei denjenigen, die trainierten, ohne eine sehr proteinreiche Ernährung einzuhalten.
Genau das meinen Forschende, wenn sie sagen, dass eine proteinreiche Ernährung bei zuvor untrainierten Personen „keinen additiven Effekt“ hatte, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wurde.
Das heißt nicht, dass Protein unwichtig ist. Und es heißt auch nicht, dass Menschen, die bereits regelmäßig trainieren, nicht von einer höheren Proteinaufnahme profitieren können. Es bedeutet lediglich: Für Einsteiger*innen im Krafttraining bringt eine weitere Steigerung der Proteinzufuhr über ein ausreichendes Maß hinaus innerhalb eines begrenzten Zeitraums keinen zusätzlichen Effekt gegenüber dem Training allein.
Dieses Ergebnis stellt die weit verbreitete Annahme infrage, dass immer mehr Protein automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Das Training setzte den entscheidenden Anpassungsreiz; die Ernährung spielte eine unterstützende Rolle. Ausreichend Protein ist beim Krafttraining wichtig – es muss jedoch nicht zum Hauptfokus werden.
Warum freie Gewichte nach den Wechseljahren wichtig sind
In der Studie wurden gezielt freie Gewichte statt Maschinen eingesetzt – und diese Entscheidung ist relevant.
Freie Gewichte erfordern Balance, Koordination und Kontrolle. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ähneln realen Bewegungen aus dem Alltag.
Wichtig ist auch: Die Studie zeigte, dass Krafttraining mit freien Gewichten für postmenopausale Frauen sicher ist, wenn es fachkundig angeleitet wird. Krafttraining ist nach den Wechseljahren nichts, das du vermeiden solltest – es ist eines der wirksamsten Werkzeuge, um körperliche Funktion zu erhalten.
Was diese Studie sagt – und was nicht
Diese Forschung legt nicht nahe, dass Frauen extreme Diäten, aggressives Training oder große Mengen an Supplements brauchen. Sie behauptet auch nicht, dass Ergebnisse über Nacht entstehen.
Was sie zeigt: Regelmäßiges Krafttraining ist eine effektive und wirkungsvolle Strategie, um Muskelmasse und Kraft nach den Wechseljahren zu verbessern. Protein ist wichtig, ersetzt aber nicht den Trainingsreiz. Und „mehr“ ist nicht automatisch „besser“ – besonders dann nicht, wenn du neu im Krafttraining bist.
Was das für den Alltag bedeutet
Für postmenopausale Frauen, die sich fragen, worauf sie ihre Energie richten sollten, schafft diese Studie Klarheit.
Du musst körperlichen Abbau nicht als unvermeidlich akzeptieren. Du solltest dich nicht allein auf Ernährung verlassen. Und du musst keinen Extremen hinterherjagen.
Regelmäßiges Krafttraining – selbst nur ein paar Einheiten pro Woche – kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, Kraft aufzubauen und langfristige Selbstständigkeit zu unterstützen. Ernährung sollte dieses Ziel begleiten, nicht überlagern.
Stärke ist nichts, was du zurücklässt
Die Wechseljahre werden oft als Beginn von Verlust dargestellt – von Hormonen, von Kraft, von körperlicher Leistungsfähigkeit.
Doch diese Studie erzählt eine andere Geschichte.
Stärke verschwindet nicht wegen der Wechseljahre. Sie geht verloren, wenn der Körper nicht mehr gefordert wird, sie zu nutzen.
Mit dem richtigen Reiz können Muskeln weiter wachsen. Kraft kann sich weiter entwickeln. Vertrauen in den eigenen Körper kann weiter zunehmen.
Es geht nicht darum, Jugend zurückzuholen. Es geht darum, in einen Körper zu investieren, der dich körperlich und funktionell über Jahrzehnte hinweg tragen kann.
Quellen
[1] Ioannidou P, Dóró Z, Schalla J, Wätjen W, Diel P, Isenmann E. Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women - A 12-week randomized controlled trial. J Nutr Health Aging. 2024 Oct;28(10):100349.
