Vale la pena el colágeno en polvo?

El colágeno está definitivamente en tendencia. Miles de personas (quizás tú también?) toman el polvo blanco a diario, lo mezclan en batidos, en su café de la mañana o incluso lo utilizan para hornear. Se promociona con muchas promesas en cuanto a la salud muscular, articular, capilar, de la piel y del intestino, y a menudo se describe como especialmente "puro" y fácil de digerir.

Pero, es realmente cierto? Vamos a investigarlo!

Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína estructural más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra, entre otras partes, en nuestra piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. De hecho, "colágeno" es un término general para varios tipos de colágeno: el tipo I se encuentra en nuestra piel y huesos, el tipo II en el cartílago y el tipo V en el cabello, por nombrar solo algunos ejemplos. A medida que envejecemos o sufrimos ciertos problemas de salud, nuestro cuerpo produce naturalmente menos colágeno, lo que es una de las principales razones de las arrugas, la disminución de la elasticidad del tejido conectivo y los crujidos en las articulaciones. [1]

De dónde proviene el colágeno en polvo? 

Las fuentes típicas de péptidos de colágeno en la alimentación son el pescado, la carne y las aves de corral, pero el contenido de colágeno en el tejido muscular es solo del 1-2 %. Por esta razón, el colágeno que se vende en forma de polvo, cápsulas o ampollas bebibles generalmente proviene de la piel de animales, donde está altamente concentrado. Las fuentes más comunes son la piel bovina (vaca) y los péptidos de colágeno marino de la piel de pescado. [2] De hecho, la gelatina no es más que colágeno cocido. Nutricionalmente, son iguales, pero la gelatina es mucho más barata!

Algunas marcas publicitan opciones de colágeno vegano. Sin embargo, estos son mezclas de aminoácidos que se asemejan en composición a las proteínas de colágeno, o simplemente "potenciadores de colágeno". Estos últimos no contienen proteína, sino vitaminas y minerales que se supone que aumentan la producción de colágeno en el cuerpo.

Beneficios del colágeno en polvo

Dato interesante: La mayor parte de la investigación sobre el colágeno se basa en realidad en la gelatina. Esto es lo que sabemos hasta ahora:

Colágeno y articulaciones 

El argumento es el siguiente: nuestros huesos y cartílagos están hechos de fibras de colágeno, por lo que consumir colágeno debe ser una excelente manera de restaurarlos. ¡Ojalá fuera cierto! Muchos problemas médicos podrían resolverse mucho más fácilmente.

La verdad es que, como cualquier otra proteína, el colágeno se descompone en sus aminoácidos individuales, como glicina, prolina e hidroxiprolina, durante la digestión. Tu cuerpo utilizará estos aminoácidos para producir hormonas, neurotransmisores o tejido muscular, según lo que necesite en ese momento, sin asignarlos específicamente a nuevas estructuras de colágeno.

En consecuencia, la investigación hasta ahora no ha podido respaldar realmente las afirmaciones milagrosas sobre la eficacia del colágeno. Hay unos pocos estudios que muestran que la ingesta de tipos específicos de colágeno, como el colágeno hidrolizado, podría ayudar en el tratamiento de la osteoartritis. Sin embargo, se necesita mucha más investigación, especialmente aquella que no esté financiada por los fabricantes de estos suplementos. [3]

Colágeno para la piel, cabello y uñas 

Lo mencionamos en la introducción: a medida que nuestro cuerpo produce menos colágeno, la piel, el cabello y las uñas pierden firmeza y elasticidad. Por eso se ven muchas cremas anti-envejecimiento que contienen colágeno, así como píldoras de colágeno que afirman apoyar tu piel "desde dentro".

En cuanto a las cremas, tenemos malas noticias: el colágeno es en realidad demasiado grande para penetrar en la piel, por lo que por sí solo no tiene ningún efecto. Es más probable que otros ingredientes en la formulación sean los que marcan la diferencia. Y en cuanto a las píldoras de colágeno, la argumentación es similar a la de la salud articular: tu cuerpo descompondrá la proteína y la usará como cualquier otra proteína. Hay algunas pruebas que indican una conexión entre el colágeno y el ácido hialurónico que mejora la hidratación de la piel, pero muchos estudios están fuertemente sesgados (es decir, financiados por empresas de cuidado de la piel), y en general se necesita más investigación para confirmar estos resultados. [4]

Colágeno, embarazo y postparto 

La glicina es un aminoácido no esencial que tu cuerpo puede producir por sí mismo. Sin embargo, en las últimas etapas del embarazo, la demanda de glicina es tan alta que se convierte en un aminoácido "condicionalmente esencial", lo que significa que debes obtener algo extra a través de la dieta [5]. Esto ha llevado a la sugerencia de suplementar con colágeno durante este período, ya que es particularmente rico en glicina. Esto no es perjudicial, pero tampoco necesariamente necesario, ya que otras fuentes de proteína también contienen este aminoácido. Por lo tanto, mientras consumas suficientes proteínas en tu dieta regular (1.5-2.0 gramos por kilogramo de peso corporal por día), no debería ser necesario recurrir específicamente al colágeno.

También hay evidencia anecdótica de que el colágeno acelera la recuperación postparto, pero, como mencionamos, podrías obtener los mismos resultados simplemente consumiendo cantidades adecuadas de proteínas.

Colágeno como fuente de proteína 

Es bastante sorprendente que el colágeno se promocione como un suplemento de proteínas, ya que es una proteína estructural de muy baja calidad con un perfil de aminoácidos deficiente. El colágeno es bajo en aminoácidos esenciales, incluyendo la leucina, que es crucial para la síntesis de proteínas musculares. Y no solo eso, carece completamente del aminoácido esencial triptófano.

Esto significa que el colágeno es una fuente de proteínas incompleta, y simplemente no vale la pena tu dinero. Estarías mejor usando un suplemento de proteínas de suero (whey) o un polvo de proteínas de origen vegetal, como nuestro WAM Protein con leucina añadida.

Deberías probar el colágeno?

Si nos preguntas, creemos que el colágeno es una pérdida de dinero.

Las pruebas que respaldan los supuestos beneficios del colágeno son débiles, y es una fuente de proteínas de baja calidad que no debería reemplazar fuentes de proteínas de mayor calidad en tu dieta. Si quieres hacer un favor a tus articulaciones, piel y músculos, consume suficientes proteínas de una dieta equilibrada y combínalas con vitamina C y E para ayudar a tu cuerpo a producir su propio colágeno. [2,3] Y si estás buscando un buen suplemento de proteínas, por supuesto, podemos recomendarte nuestro WAM Protein.

Fuentes

[1] Morimoto T, Hirata H, Sugita K, Paholpak P, Kobayashi T, Tanaka T, Kato K, Tsukamoto M, Umeki S, Toda Y, Mawatari M. A view on the skin-bone axis: unraveling similarities and potential of crosstalk. Front Med (Lausanne). 2024 Mar 4;11:1360483. 

[2] Mundra S, Shetty PJ, Shetty NJ. Tilapia fish waste: An asset for tissue engineering - A review. J Indian Soc Periodontol. 2023 Nov-Dec;27(6):568-577.

[3] Honvo G, Lengelé L, Charles A, Reginster JY, Bruyère O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatol Ther. 2020 Dec;7(4):703-740. 

[4] Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.

[5] Rasmussen BF, Ennis MA, Dyer RA, Lim K, Elango R. Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy. J Nutr. 2021 Feb 1;151(2):361-369.