Te preguntas qué deberías comer antes o después de tu entrenamiento? Hemos reunido algunas ideas de snacks pre-entrenamiento para ti.
Ya sea que estés haciendo una sesión intensa de HIIT o relajándote con yoga, la energía y los nutrientes que le das a tu cuerpo antes y después del entrenamiento hacen una gran diferencia [1]. No se trata solo de tu rendimiento; también se trata de cómo se recupera tu cuerpo y de tus niveles de energía durante el día. Pero, qué y cuándo deberías comer antes y después de tu entrenamiento? En nuestro artículo de hoy, nos enfocamos en los snacks pre-entrenamiento y post-entrenamiento, para que estés bien preparado para tu próxima sesión en el gimnasio y puedas apoyar el proceso de construcción muscular de tu cuerpo después.
El Papel de los Snacks Pre-Entrenamiento
Alguna vez te has sentido cansado durante un entrenamiento y te has quedado sin energía demasiado rápido? Eso podría deberse a que tu cuerpo carecía de energía en forma de nutrientes. Un snack pre-entrenamiento puede ayudar a prevenir un agotamiento temprano del glucógeno en tus músculos [2]. El timing es clave; deberías comer tu snack aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento para darle a tu sistema digestivo el tiempo suficiente. Pero asegúrate de que sea solo una pequeña porción que no se sienta pesada en tu estómago—después de todo, todos sabemos que entrenar con el estómago lleno no es una buena idea. Tu cuerpo detiene temporalmente la digestión durante el ejercicio para hacer que la mayor cantidad posible de energía esté disponible para tus músculos. Idealmente, deberías permitir 2 a 3 horas entre comidas más grandes y tu entrenamiento. Opta por un snack rico en carbohidratos de fácil digestión para proporcionar energía rápida. Una pequeña cantidad de unos 15 g de proteína también puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante tu entrenamiento. Intenta evitar demasiada grasa, ya que tarda más en digerirse [3].
Qué Comer Antes de Tu Entrenamiento
Aquí tienes algunas ideas para un pequeño snack antes de tu próximo entrenamiento que proporcionará carbohidratos, fibra y proteína, y que es bajo en grasa:
- Una barrita de proteínas
- Un pequeño batido hecho con 15 g de WAM Protein y un plátano, opcionalmente con un poco de mantequilla de cacahuete
- Un pequeño bol de avena con skyr o yogur y bayas, opcionalmente con nueces o almendras
- Tortitas de arroz con un poco de aguacate y lonchas de pavo
Si quieres un snack rápido media hora antes de tu entrenamiento, las frutas secas como dátiles o albaricoques son geniales para proporcionar carbohidratos de última hora. Si entrenas temprano en la mañana o antes del mediodía, una taza de café puede darte un impulso adicional de cafeína (pero por favor, no con el estómago vacío!).
Recuerda siempre controlar el tamaño de las porciones. No querrás "reencontrarte" con tu snack durante el entrenamiento!
Recuperación con Snacks Post-Entrenamiento
Después de completar con éxito tu entrenamiento, es hora de enfocarte en la recuperación. Si no tienes planeado hacer una comida completa en la próxima una o dos horas, un snack post-entrenamiento enfocado 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento puede ayudar a iniciar la reparación muscular y a reponer tus reservas de energía. Tu objetivo aquí debería ser una buena mezcla de proteínas y carbohidratos [4]—diversos estudios han demostrado que 30 g de proteína después de un entrenamiento son óptimos [5]!
Qué Comer Después de Tu Entrenamiento
Aquí tienes algunos snacks que te proporcionarán carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento:
- Un batido con 30 g de WAM Protein y plátano o avena
- Una ración de requesón con frutas frescas
- Tostada integral con requesón y lonchas de pavo
Si tienes prisa y planeas hacer una comida grande en dos o tres horas de todos modos, un batido de proteínas o una barrita también son una excelente opción para un snack post-entrenamiento rápido y fácil de llevar en tu bolsa de deporte.
No te Olvides de Hidratarte
No podemos hablar de la nutrición para el entrenamiento sin mencionar la hidratación. Mantenerte bien hidratado ayuda a tu cuerpo a aprovechar al máximo los nutrientes de tu comida. Bebe agua regularmente antes, durante y después de tu entrenamiento, especialmente si hace calor o estás haciendo sesiones largas de resistencia. Si notas marcas visibles de sal en tu piel o ropa, podría ser una buena idea agregar electrolitos y minerales como sodio, potasio y magnesio a tu bebida [6]. Estos ingredientes están disponibles a menudo premezclados en prácticos sobres o tabletas.
Escucha a tu Cuerpo
El mejor consejo? Escucha a tu cuerpo! Tus necesidades pueden variar según el tipo de ejercicio, la intensidad, la composición corporal, el estado de entrenamiento e incluso la temperatura del día. Esperamos que este artículo te haya dado algunas ideas y pautas generales para mejorar tu energía durante los entrenamientos. Sin embargo, no dudes en ajustar las cosas si sientes que necesitas un poco más o menos para mantener un rendimiento constante durante el entrenamiento. Si tienes dudas, simplemente contáctanos o consulta a un nutricionista.
Snack Pre-Entrenamiento: Conclusión
Un snack antes de tu entrenamiento puede proporcionarte la energía extra necesaria si tu última comida completa fue hace 2–3 horas. Un buen snack pre-entrenamiento una hora antes del entrenamiento combina carbohidratos y alrededor de 15g de proteína. Si comes un snack solo 30 minutos antes de tu entrenamiento, concéntrate en una pequeña porción de carbohidratos de rápida disponibilidad. Experimenta con snacks y descubre qué combinaciones te hacen sentir bien. Recuerda: cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para tu compañero de entrenamiento o un influencer de fitness puede no funcionar necesariamente para ti—y eso está perfectamente bien!
Tienes un snack favorito o una pregunta urgente? Escríbenos! Nos encanta escuchar a nuestra comunidad y apoyarte en tu camino hacia la forma física.
Fuentes
[1] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
[2] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.
[3] Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473.
[4] Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
[5] Mallinson JE, Wardle SL, O'Leary TJ, Greeves JP, Cegielski J, Bass J, Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ, Greenhaff PL. Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scand J Med Sci Sports. 2023 Dec;33(12):2470-2481.
[6] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
