No tienes tiempo para largos entrenamientos? Te explicamos cómo puedes trabajar en tu forma física con los Snacks de Ejercicio, incluso con una agenda ocupada.
Te falta tiempo para largas sesiones de entrenamiento, pero aún así quieres cuidar tu salud y ponerte en forma? Entonces los llamados “Exercise Snacks” (snacks de ejercicio) pueden ser perfectos para ti! Estos cortos pero intensos intervalos de actividad, realizados varias veces al día, te permiten agregar más movimiento a tu rutina diaria, y sin necesidad de ir al gimnasio! Según estudios recientes, los "exercise snacks" pueden tener efectos positivos en la salud cardiovascular y la fuerza muscular, especialmente para aquellos que pasan mucho tiempo sentados o que no han entrenado mucho anteriormente [1].
Pero, qué tan efectivos son en comparación con el entrenamiento regular de resistencia o cardiovascular? Para quién son más adecuados, y qué ejercicios deberías incorporar a tu día? Todo esto y más te lo explicamos en nuestro artículo!
Qué son los Snacks de Ejercicio?
Los snacks de ejercicio son cortos intervalos de actividad intensa que realizas varias veces al día. Una sesión típica consiste en 3-4 series de ejercicios intensos de 20-30 segundos, con una breve pausa (de 30 segundos a dos minutos, dependiendo de la actividad). Algunos ejemplos de snacks incluyen subir escaleras, sprints, saltos de tijera, sentadillas o flexiones. En lugar de reservar una hora completa para entrenar, es más fácil integrar este tipo de entrenamiento en tu día, ya sea durante una pausa en el trabajo o mientras esperas tu café.
La idea es exigirle al cuerpo en pequeñas dosis de alta intensidad durante el día, lo que estimula la circulación, acelera el metabolismo y activa los músculos.
Beneficios para la salud de los "Exercise Snacks": Qué dicen los expertos?
La investigación ha identificado algunos beneficios claros de estos cortos entrenamientos, especialmente para la salud cardiovascular, la fuerza muscular y el metabolismo. Aquí te resumimos los principales hallazgos:
- Salud cardiovascular:
Mejorar la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2max) es un fuerte indicador de la salud cardiovascular. En un estudio donde los participantes subían escaleras durante 20 segundos, 3 veces al día con pausas cortas entre ellas, mostraron mejoras significativas en la VO2max después de 6 semanas. Estas mejoras fueron comparables con las que se logran con sesiones de entrenamiento más largas, a pesar de que las sesiones diarias eran mucho más cortas! - Fuerza muscular:
El estudio también mostró mejoras significativas en la fuerza muscular de los participantes después de solo 4 semanas de realizar estos cortos intervalos [2]. Estos "snacks" ayudan a activar los músculos, lo que lleva a un aumento de la fuerza y mejora el control neuromuscular, algo que es especialmente útil para aquellos que llevan mucho tiempo inactivos. - Beneficios metabólicos:
los participantes que realizaron sesiones de entrenamiento breves e intensas pudieron mejorar significativamente su sensibilidad a la insulina y regular mejor sus niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente interesante para personas con diabetes o aquellos con un mayor riesgo de trastornos metabólicos. La investigación mostró que estos efectos eran visibles ya después de 6 semanas y que actividades breves distribuidas a lo largo del día laboral pueden apoyar el metabolismo de manera excelente [3].
Cómo se comparan los "Exercise Snacks" con los entrenamientos tradicionales?
Los entrenamientos más largos y regulares siguen siendo la mejor manera de desarrollar masa muscular y maximizar la condición cardiovascular y el rendimiento físico. Pero, especialmente para quienes no tienen tiempo para sesiones de entrenamiento largas, los "exercise snacks" son mucho mejores que no hacer nada, ya que muchos de estos movimientos se pueden integrar fácilmente en la rutina diaria.
Interesante es también la comparación entre los "exercise snacks" y el llamado principio de entrenamiento "Weekend Warrior," en el cual las personas concentran su actividad física únicamente durante el fin de semana y permanecen inactivas la mayor parte de la semana laboral. La investigación muestra que los "exercise snacks" distribuidos a lo largo de la semana pueden ser en muchos aspectos aún más ventajosos. Aunque la actividad física intensa durante el fin de semana puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, realizar sesiones más cortas y regulares durante varios días de la semana ofrece mayores beneficios para el metabolismo y la quema de grasa.
Quién puede beneficiarse más de los "Exercise Snacks"?
Los "exercise snacks" son ideales para personas que pasan mucho tiempo sentadas o tienen una agenda ocupada:
- Profesionales ocupados: Puedes incorporar actividad durante las pausas, mientras hablas por teléfono o mientras vas al trabajo.
- Nuevos padres: Con un bebé recién nacido, a menudo no hay tiempo para el gimnasio. Las cortas sesiones de ejercicio durante la siesta del bebé pueden ayudarte a mantenerte en forma.
- Estudiantes en exámenes: Las pausas para moverse pueden mejorar la circulación y la concentración, especialmente después de horas de estudio sentado.
- Freelancers y trabajadores remotos: Aquellos que trabajan desde casa pueden usar una barra de dominadas o incorporar movimiento a su rutina diaria.
Incluso unos pocos minutos de ejercicio distribuidos durante el día pueden ayudar a combatir los efectos negativos del sedentarismo, como el dolor de espalda y los problemas metabólicos.
También, para los adultos mayores o personas con movilidad reducida, los snacks de ejercicio son una opción accesible para activar los músculos y promover la salud del corazón sin necesidad de entrenamientos intensos de 60 minutos.
Cómo integrar más movimiento en tu día?
Hay innumerables formas de añadir más movimiento a tu rutina diaria sin mucho esfuerzo. Aquí te dejamos algunos protocolos sencillos y efectivos:
Escaleras
Siempre que puedas, elige las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Un protocolo de entrenamiento sencillo para sudar un poco puede verse así:
- Duración: 20 segundos subiendo escaleras rápidamente (lo más rápido que puedas).
- Pausa: 1 minuto bajando caminando para recuperarte.
- Repeticiones: 3-4 series.
- Duración total: Solo unos 5 minutos.
Para obtener todos los beneficios, deberías repetir esto 3-4 veces al día. En total, son solo 15-20 minutos de ejercicio distribuidos en 24 horas.
Flexiones y sentadillas
Las flexiones y las sentadillas son excelentes ejercicios que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar: en casa, en la oficina o al aire libre.
- Duración: 20-30 segundos (tantas repeticiones como puedas).
- Pausa: 1-2 minutos de descanso después de cada serie.
- Repeticiones: 3-4 series.
- Duración total: Hasta 10 minutos.
Este ejercicio lo puedes hacer 2-3 veces al día, por ejemplo, después del almuerzo o antes de una reunión.
Sprints
Si estás caminando al aire libre, puedes incorporar intervalos cortos de sprint en tu paseo para aumentar tu ritmo cardíaco y mejorar tu resistencia:
- Duración: 20-30 segundos corriendo tan rápido como puedas.
- Pausa: 1-2 minutos caminando o trotando lentamente para recuperarte.
- Repeticiones: 3-4 series.
- Duración total: Alrededor de 5-10 minutos.
También puedes repetir estos intervalos de sprints 3-4 veces al día para acumular 15-20 minutos de actividad intensa distribuidos a lo largo del día.
Conclusión: La solución perfecta para un estilo de vida activo
Los “exercise snacks” son una solución flexible y efectiva para personas con una agenda llena o poca experiencia en fitness. Te permiten mantener un cierto nivel de forma física sin mucho tiempo y contrarrestar los efectos negativos de la falta de movimiento. Aunque no reemplazan completamente los entrenamientos largos, pueden ser suficientes para mejorar tu condición cardiovascular y fuerza muscular, especialmente si hasta ahora no has entrenado regularmente.
Si no tienes tiempo para entrenamientos largos, te recomendamos los "snacks de ejercicio"! Tu cuerpo te lo agradecerá.
Fuentes
[1] Jones MD, Clifford BK, Stamatakis E, Gibbs MT. Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Sports Med. 2024 Apr;54(4):813-835.
[2] Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med. 2024 May;54(5):1139-1162.
[3] Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37.
