Así mejora la remolacha roja el rendimiento deportivo: explicado de forma científica y práctica.
La remolacha se consume desde hace siglos, pero en los últimos años ha ganado especial relevancia en el ámbito deportivo. Su jugo se relaciona a menudo con un mejor rendimiento. ¿Pero qué hay detrás? ¿Puede el jugo de remolacha realmente mejorar el rendimiento deportivo y qué pruebas científicas respaldan esta afirmación?
En este artículo exploraremos los efectos del jugo de remolacha, los mecanismos que lo sustentan y consejos prácticos para su uso.
¿Qué hace especial a la remolacha?
La remolacha contiene una combinación de nutrientes que la ha hecho interesante para la investigación deportiva. Algunos de sus componentes más destacados son:
- Nitrato (NO3−): La remolacha es una de las mejores fuentes naturales de nitrato, una molécula que el cuerpo convierte en nitrito (NO2−) y finalmente en óxido nítrico (NO). Este proceso comienza con bacterias en la boca y continúa en el estómago. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, mejora la circulación y aumenta el suministro de oxígeno a los músculos.
- Antioxidantes: El betalain, un compuesto vegetal secundario, da a la remolacha su característico color rojo intenso. Este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes; su papel en la recuperación aún se está investigando.
- Vitaminas y minerales: La remolacha contiene ácido fólico, vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio e hierro, nutrientes que el cuerpo necesita para muchas funciones cotidianas.
Por eso la remolacha es popular entre las personas que entrenan.
¿Cómo influye el jugo de remolacha en el rendimiento deportivo?
Los beneficios del jugo de remolacha en el deporte se basan principalmente en los efectos del nitrato que contiene. A continuación, veremos en detalle los mecanismos más importantes por los que la remolacha puede beneficiar a los atletas.
Más oxígeno con el mismo esfuerzo
La remolacha, rica en nitrato, tiene la capacidad de optimizar la utilización de oxígeno en el cuerpo. El óxido nítrico que se genera dilata los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo. Esto permite que más oxígeno llegue a los músculos, lo que hace que los deportistas necesiten menos oxígeno para realizar el mismo esfuerzo, mejorando así su resistencia y eficiencia.
Ejemplo científico: Una investigación aleatoria sobre ciclistas analizó los efectos del nitrato presente en el jugo de remolacha. Los resultados mostraron que los participantes consumían menos oxígeno durante una contrarreloj de 10 km y, aun así, lograron mejorar su rendimiento en un 1-2 %. Aunque este porcentaje parezca pequeño, en competiciones ese margen puede marcar la diferencia entre ganar o perder.
Mejor circulación y contracción muscular
Los efectos del nitrato no solo mejoran la oxigenación, sino que también optimizan la distribución de nutrientes a los músculos. Esto refuerza la contracción muscular y reduce la fatiga durante entrenamientos intensos. Además, el consumo de jugo de remolacha apoya la liberación y recaptación de calcio en los músculos, lo que potencia aún más el rendimiento.
Apoyo en la recuperación
Algunos estudios sugieren que el jugo de remolacha podría reducir las agujetas tras sesiones duras, pero la evidencia es menos consistente que para el rendimiento de resistencia.
Evidencia científica: ¿Qué dicen los estudios sobre la remolacha roja?
Los beneficios mencionados no son solo anecdóticos, sino que están respaldados por numerosos estudios científicos. Tanto atletas de resistencia como aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad han demostrado beneficiarse de las propiedades de la remolacha. A continuación, destacamos algunos hallazgos clave.
Entrenamientos de resistencia
En un estudio extenso realizado en 2017, se evaluó el impacto del nitrato presente en la remolacha en atletas de resistencia. Los resultados mostraron que quienes consumieron 400 mg de nitrato (equivalentes a unos 500 ml de jugo) dos horas antes del ejercicio prolongaron su tiempo de actividad hasta la fatiga en un 15-20 %. Además, requirieron menos oxígeno para mantener el mismo nivel de esfuerzo.
Intervalos de alta intensidad
Otro estudio que analizó entrenamientos de alta intensidad encontró que el consumo de remolacha mejoró el tiempo de recuperación entre sprints. Los participantes que bebieron jugo antes del ejercicio pudieron realizar más repeticiones de alta intensidad y mostraron mayor fuerza muscular.
Beneficios para el sistema cardiovascular
Más allá del rendimiento deportivo, la remolacha también resulta interesante. Los estudios muestran que el nitrato de la dieta puede reducir ligeramente la presión arterial, una de las razones por las que la investigación se interesa por ella más allá del deporte.
Consejos prácticos para la compra, uso, almacenamiento y preparación
La dosis óptima de remolacha depende de tu nivel de rendimiento individual y de tus objetivos. Los estudios recomiendan lo siguiente:
- Consumo diario: 400-500 ml de jugo de remolacha (equivalente a 5-8 mmol de nitrato).
- Momento ideal: Aproximadamente dos o tres horas antes del entrenamiento, ya que la conversión del nitrato en óxido nítrico requiere tiempo.
- Calidad: Lo mejor son remolachas frescas y firmes o un jugo sin azúcar añadido.
- Almacenamiento: Las remolachas frescas se conservan en el cajón de verduras del frigorífico hasta dos semanas. El jugo recién exprimido debe consumirse en un plazo de 24 horas.
Receta para preparar jugo de remolacha en casa:
- Pela la remolacha y córtala en trozos pequeños.
- Mezcla los trozos con 200 ml de agua o jugo de manzana para mejorar el sabor.
- Licúa todo en una batidora de alta potencia hasta obtener un jugo homogéneo.
- Opcional: Añade unas gotas de limón para un toque extra de frescura y vitamina C.
Precauciones a tener en cuenta
Aunque la remolacha ofrece numerosos beneficios, ciertas personas deben tener cuidado:
- Presión arterial baja: Si tienes tendencia a la presión baja, consume jugo de remolacha con moderación, ya que puede reducirla aún más.
- Cálculos renales: La remolacha contiene oxalatos, que pueden favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas.
- Coloración de orina y heces: Consumir remolacha puede causar una coloración rojiza en la orina y las heces. Aunque puede parecer alarmante, es completamente inofensivo.
Además, no todas las personas reaccionan de la misma manera al nitrato (NO3). Factores como las diferencias genéticas y el estado de la flora bucal (por ejemplo, el uso de enjuagues bucales) pueden afectar la conversión del nitrato en nitrito, disminuyendo potencialmente los beneficios de la remolacha.
Conclusión: La remolacha como potenciador natural para deportistas
El jugo de remolacha es una de las opciones naturales mejor estudiadas para el rendimiento de resistencia: su nitrato puede mejorar el aprovechamiento del oxígeno, con efectos típicos de unos pocos puntos porcentuales. Los efectos sobre la recuperación son menos claros y la respuesta varía entre personas.
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Fuentes
[1] Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.
[2] Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2.
[3] Ferrada-Contreras E, Bonomini-Gnutzmann R, Jorquera-Aguilera C, MacmiIlan Kuthe N, Peña-Jorquera H, Rodríguez-Rodríguez F. Does Co-Supplementation with Beetroot Juice and Other Nutritional Supplements Positively Impact Sports Performance?: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Nov 19;15(22):4838.
