Proteínas para la regeneración: Proteína y crecimiento muscular

Como todos sabemos, la proteína es esencial para el crecimiento muscular, y por lo tanto, para los deportistas. Pero, qué papel juega la proteína exactamente en la regeneración muscular, y cómo influye en el crecimiento muscular? En este artículo, vamos a profundizar en esta cuestión, destacando la importancia de aminoácidos como la leucina y los BCAAs. Además, explicaremos por qué una ingesta adecuada de proteínas es especialmente importante para las mujeres que buscan fortalecer su musculatura.

Por qué las proteínas son importantes para el crecimiento muscular y la regeneración

La proteína desempeña un papel clave tanto en la construcción muscular como en la recuperación. Durante un entrenamiento intenso, se producen pequeñas rupturas en las fibras musculares que el cuerpo repara con la ayuda de los aminoácidos provenientes de las proteínas, fortaleciendo además el músculo. Este proceso de reparación y reconstrucción lleva al crecimiento muscular y al aumento de la masa muscular. Sin una ingesta suficiente de proteínas, este proceso puede verse afectado y la recuperación se ralentiza [1].

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de proteínas de tan solo 0,8 g al día para los adultos, lo que según investigaciones más recientes es muy poco [2]. Los nutricionistas recomiendan, basándose en estudios más recientes, entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para garantizar un crecimiento muscular efectivo y otras funciones esenciales del cuerpo [3]. Para una persona que pesa 70 kg, esto significa una ingesta diaria de 105 a 140 gramos de proteínas.

Cómo apoyar la regeneración muscular con proteínas

Después del entrenamiento, los músculos están agotados, ligeramente dañados y necesitan tiempo para recuperarse. Durante esta fase de recuperación, las proteínas juegan un papel fundamental. Los aminoácidos que componen las proteínas son los bloques de construcción de nuestra musculatura. Los llamados aminoácidos esenciales deben ser obtenidos de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. La leucina es uno de estos aminoácidos esenciales y es responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso mediante el cual se crean nuevas proteínas musculares [4].

1. Base: Alimentación rica en proteínas para una recuperación óptima

Una dieta rica en proteínas es la base para una recuperación exitosa y rápida de tus músculos. Las proteínas animales y/o vegetales deben ser incluidas regularmente en tu dieta. Una combinación de diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día puede ayudarte a obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Fuentes animales de proteínas: Huevos, carne magra, pescado, queso fresco, yogur, queso y suplementos como el whey protein.
• Fuentes vegetales de proteínas: Legumbres (por ejemplo, lentejas, alubias), frutos secos, semillas, tofu, tempeh y proteína vegana en polvo como nuestra WAM Protein.

2. Detalle: La importancia de la leucina y los BCAAs

La leucina tiene un lugar especial entre los aminoácidos, ya que en cantidades suficientes (a partir de 2,5 g por comida rica en proteínas) estimula directamente la síntesis de proteínas musculares, lo que a su vez fomenta el crecimiento muscular y acelera la recuperación tras el entrenamiento.

Las fuentes de proteínas vegetales suelen ser menos ricas en este importante aminoácido. Por eso, nuestra WAM Protein vegana contiene leucina adicional, para asegurarte de que con cada porción obtienes la cantidad suficiente.

La leucina, junto con la isoleucina y la valina, forma parte de los llamados BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Estos ayudan a prevenir la degradación muscular y promueven la recuperación tras entrenamientos intensos de fuerza. No necesitas polvos especiales para tomarlos: el contenido de BCAAs en una buena mezcla de proteínas, como nuestra WAM Protein, es más que suficiente [5].

Cuánta proteína necesitas realmente?

La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso corporal, tu edad y la intensidad de tu entrenamiento, y debe situarse entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (cuanto más activo y/o mayor seas, más necesitas para desarrollar y mantener músculo de manera efectiva).

Ejemplos:

• Una persona que pesa 60 kg debe consumir entre 90 y 120 gramos de proteínas al día.
• Una persona que pesa 80 kg necesita entre 120 y 160 gramos de proteínas al día.

Estas cantidades pueden alcanzarse mediante una combinación de diferentes alimentos. Además, los batidos de proteínas como nuestra WAM Protein ofrecen una manera práctica y eficaz de aumentar fácilmente tu ingesta diaria de proteínas.

El papel de las proteínas para las mujeres

Es un mito muy extendido que las proteínas son más importantes para los hombres en deportes de fuerza y construcción muscular que para las mujeres. En realidad, los procesos biológicos fundamentales de la síntesis de proteínas musculares son iguales en ambos sexos, y por lo tanto, la cantidad de proteína necesaria para mantener y construir masa muscular también es la misma. En situaciones y etapas de la vida específicas, el requerimiento de proteínas en mujeres puede ser incluso mayor:

• Una mayor ingesta de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis después de la menopausia [6].
• Durante el embarazo y la lactancia, un extra de proteínas asegura el crecimiento del bebé y la producción de leche [7].
• En mujeres atletas de alto rendimiento, una ingesta alta de proteínas tiene un impacto positivo en la salud hormonal [8].  

Consejos importantes para tu dieta

Para maximizar los beneficios de las proteínas en la construcción muscular y la recuperación, es importante seguir algunas "mejores prácticas":

1. Repartir la proteína durante el día

Es más fácil alcanzar una cantidad alta de proteínas a lo largo del día si incluyes una fuente de proteínas en cada comida y snack. 

Ejemplo de día:

• Desayuno: Avena con leche de soja y frutos secos (aprox. 20 g de proteína).
• Almuerzo: Ensalada de lentejas con quinoa y verduras (aprox. 25 g de proteína).
• Merienda: Batido de proteínas con WAM Protein (aprox. 30 g de proteína).
• Cena: Salteado de tofu con verduras y arroz integral (aprox. 30 g de proteína).
• Snack antes de dormir: Hummus con palitos de zanahoria (aprox. 10 g de proteína).

2. Combinación de alimentos para una alta biodisponibilidad

La llamada biodisponibilidad es una medida de cuán eficientemente el cuerpo puede absorber las proteínas de los alimentos y convertirlas en proteínas corporales. En una dieta predominantemente vegana, la combinación de varias fuentes de proteínas vegetales puede ayudar a alcanzar una alta biodisponibilidad, asegurando que todas las aminoácidos esenciales estén presentes en tu alimentación.

Ejemplos de combinaciones con alta biodisponibilidad:

• Legumbres y cereales integrales (por ejemplo, alubias con arroz).
• Frutos secos y semillas (por ejemplo, crema de almendras en pan integral).
• Tofu y quinoa.

3. Considerar los carbohidratos y las grasas

Aunque este artículo se centre en las proteínas, no debemos olvidar que una dieta equilibrada también debe incluir carbohidratos y grasas. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para entrenamientos intensos o largos, y ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva o el aguacate, son importantes para la producción de hormonas y la salud general.

Consejo: Combina proteínas con carbohidratos en un tentempié o comida después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación.

El papel de los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, especialmente para los deportistas que tienen poco tiempo para cocinar y a menudo comen fuera. Un batido de proteínas justo después del entrenamiento cubre las necesidades de proteínas y apoya la recuperación, incluso si la próxima comida grande está un poco más lejos.

Por qué WAM Protein es ideal

Nuestra WAM Protein vegana contiene una mezcla de proteína de soja, arroz y guisante, sin transgénicos, con una alta biodisponibilidad y leucina adicional para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Además, evitamos deliberadamente el uso de edulcorantes artificiales como la sucralosa para ofrecer un sabor natural y equilibrado y una excelente digestibilidad.

Mitos sobre las proteínas y el crecimiento muscular

Hay muchos mitos y malentendidos en torno a las proteínas y el crecimiento muscular. Aquí algunos de los más comunes:

"Más proteínas significa más músculos"

Sí, la proteína es importante para el crecimiento muscular, pero más no siempre es mejor, y sin un entrenamiento de fuerza adecuado, será relativamente inútil. Un consumo excesivo de proteínas (más de 2,5 g/kg) no es perjudicial para los riñones en personas sanas, pero es costoso y no ofrece beneficios adicionales para el crecimiento muscular [3].

"Las proteínas vegetales son de menor calidad"

Este es un mito basado en el hecho de que las fuentes vegetales tienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. Sin embargo, la mezcla de varias fuentes de proteínas vegetales en la dieta puede ser igual de efectiva que las proteínas animales, proporcionando todos los aminoácidos necesarios en cantidades suficientes [9].

Proteínas para la regeneración y el crecimiento muscular: Conclusión

La proteína es esencial para los deportistas. Con una ingesta adecuada de proteínas y la combinación correcta de fuentes de proteínas, incluyendo BCAAs como la leucina en tu dieta, puedes asegurarte de aprovechar al máximo tu entrenamiento y construir y mantener tu masa muscular de manera efectiva.

Ya sea que sigas una dieta vegana o simplemente quieras aumentar tu ingesta de proteínas, los batidos como nuestra WAM Protein ofrecen una excelente manera de mejorar tu consumo de proteínas y alcanzar tus objetivos deportivos.

Si tienes más preguntas o quieres saber más sobre el papel de las proteínas en el crecimiento muscular, ¡ponte en contacto con nosotros!

 

Fuentes

[1] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[4] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[5] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[6] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499. 

[7] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[8] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[9] Goldman DM, Warbeck CB, Karlsen MC. Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients. 2024 Apr 10;16(8):1122.