Proteína para mujeres: Desarrollo muscular hecho fácil

Afortunadamente, los tiempos en los que el entrenamiento de fuerza era un dominio masculino han quedado atrás. Cada vez más mujeres descubren los beneficios de una dieta rica en proteínas combinada con entrenamiento de fuerza, no solo para tener una figura más firme, sino también por la salud física y mental y la longevidad. Desafortunadamente, aún existen muchos mitos, malentendidos y conocimientos a medias sobre las necesidades de proteínas de las mujeres, tanto en línea como fuera de línea. Por eso queremos proporcionar un resumen sobre la proteína para el desarrollo muscular en mujeres con este artículo, para ayudarte a alcanzar tus objetivos con la dieta adecuada. 

Por qué la proteína es importante para las mujeres en el desarrollo muscular

Las proteínas son los componentes básicos de nuestros tejidos y, por lo tanto, de nuestros músculos, desempeñando un papel crucial en nuestros cuerpos. Sabemos que es importante consumir suficiente proteína si queremos desarrollar músculos. Si el cuerpo no obtiene suficiente proteína, no puede construir ni mantener la masa muscular necesaria. Especialmente después de sesiones de entrenamiento intensas, una ingesta estable de proteínas es importante para reparar y fortalecer los músculos dañados [1]. Pero, ¿cómo funciona esto?

Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos. Estas pequeñas moléculas son los componentes básicos de la proteína y, por lo tanto, de nuestros tejidos. De los veinte diferentes aminoácidos en nuestro cuerpo, nueve se consideran "esenciales". Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y debemos obtenerlos a través de nuestra dieta. Estos nueve son: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina. 

Entre los aminoácidos esenciales, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina juegan un papel especial. Son cruciales para el desarrollo muscular porque participan significativamente en la síntesis de proteínas musculares [2]. Este es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo produce nuevas fibras musculares o repara fibras musculares dañadas.

Cuando entrenamos, las fibras musculares se dañan debido al esfuerzo. Esto no es dramático e incluso es el propósito del entrenamiento, ya que desencadena un proceso de regeneración que resulta en el fortalecimiento muscular. Para apoyar este proceso adecuadamente, es esencial proporcionar a nuestro cuerpo suficientes nutrientes. 

No es necesariamente necesario consumir estos nutrientes (como la proteína) inmediatamente después del entrenamiento. Estudios recientes han demostrado que es mucho más importante consumir suficiente proteína a lo largo del día [3]. 

Cuánta proteína necesitan las mujeres

La Sociedad Alemana de Nutrición ha recomendado durante años una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mujeres [4]. Sin embargo, esta cifra está desactualizada y puede ser demasiado baja. Para quienes desean desarrollar músculos activamente, la necesidad es significativamente mayor. Los expertos recomiendan hoy en día, basándose en nuevos hallazgos científicos, una ingesta de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esta cantidad, que varía ligeramente con la edad, la situación de vida y los objetivos atléticos, no solo ayuda en la construcción de nuevos músculos [5]. También ayuda a mantener la masa muscular existente, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos. Las mujeres que están embarazadas [6], amamantando o en la menopausia [7], también se benefician de una mayor ingesta de proteínas.

Cuando se trata de calidad, no todas las fuentes de proteínas son iguales. Si todos los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades suficientes en un alimento, hablamos de una fuente de proteína completa y de alta calidad. Estas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne y productos lácteos, pero también pueden encontrarse en fuentes vegetales como la soja. Si a una fuente de proteína le faltan EAAs, no es necesariamente un problema, ya que los alimentos rara vez se comen en aislamiento. Por ejemplo, combinar dos fuentes de proteína incompletas como frijoles y arroz complementa perfectamente entre sí para formar un perfil de aminoácidos completo y de alta calidad. 

Fuentes naturales de proteínas y batidos para mujeres

Como se mencionó anteriormente, es muy posible satisfacer la necesidad diaria de proteínas con alimentos normales. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar en tu dieta:

Huevos y productos lácteos: Huevos, yogur y requesón son ricos en proteínas.
Carne y pescado: Altos en proteínas de calidad, pero contienen diferentes cantidades de grasa dependiendo del tipo.
Fuentes vegetales: Legumbres, tofu y tempeh ofrecen proteínas vegetales y pueden ser más saludables que las fuentes animales [8], ya que contienen fibra y micronutrientes importantes.
Nueces y semillas: Almendras, semillas de chía y semillas de lino son fuentes de proteínas y grasas saludables.

El gran inconveniente es que muchas de estas fuentes de proteínas en su estado no procesado deben almacenarse en frío y prepararse antes de su consumo. Además, a menudo son más caras y, por lo tanto, no se proporcionan en cantidades suficientes en restaurantes, cafeterías y cafés. Aquellos que no tienen el tiempo, el deseo o los medios para cocinar en casa podrían quedarse cortos. Aquí es donde entran en juego los batidos de proteínas.

Los polvos de proteínas son una fuente de proteínas muy accesible y altamente eficiente que puede ayudar a satisfacer la necesidad diaria de proteínas, especialmente si estás mucho fuera de casa o no tienes tiempo para cocinar. Hoy en día, hay una amplia variedad de polvos de proteínas, por lo que hay algo para todos:

• Proteína de suero: También conocida como proteína de suero de leche. El cuerpo la absorbe rápidamente y contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque dependiendo del grado de pureza, también contiene lactosa, carbohidratos y grasas de suero. Algunas personas encuentran el suero difícil de digerir o experimentan problemas de piel. 
• Caseína: Esta proteína también proviene de la leche y, por lo tanto, puede causar las mismas intolerancias que el suero. Sin embargo, se digiere más lentamente y es ideal para proporcionar un suministro constante de aminoácidos durante la noche.
• Proteína vegana en polvo: La alternativa perfecta, no solo para vegetarianos, veganos y personas con intolerancia a la lactosa. La proteína vegetal, como la de soja, guisantes, arroz o semillas, es más sostenible que los productos animales correspondientes y, con una buena formulación, proporciona todos los EAAs necesarios, aunque tiene un menor contenido de leucina [9]. 

No necesitas un polvo de proteínas diseñado específicamente para mujeres. Cuando se trata de la composición de la proteína, hombres y mujeres tienen las mismas necesidades. No te dejes engañar por aditivos exóticos que no tienen valor añadido y solo te cuestan dinero. Lo importante es la calidad de los ingredientes y, por supuesto, un alto contenido de proteínas.

En WAM, nuestro objetivo es dar visibilidad a las atletas femeninas y alentar y apoyar a las mujeres en el entrenamiento de fuerza. Nos oponemos a las tácticas de marketing estándar de la industria y al "lavado rosa" de productos que son igual de útiles para las mujeres como para los hombres. Nuestra proteína WAM es completamente vegetal y está enriquecida con leucina para apoyarte de la mejor manera posible en el desarrollo muscular. Con 22 g de proteína por batido, promueve eficazmente tu recuperación y facilita alcanzar tu ingesta diaria ideal de proteínas. 

Beneficios de la proteína para mujeres

Aunque el polvo de proteína es igualmente útil para hombres y mujeres como suplemento dietético, hay beneficios específicos de una dieta rica en proteínas para las mujeres en general:

Desarrollo y mantenimiento muscular: Las mujeres están proporcionalmente más afectadas por la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y sus consecuencias que los hombres. Suficiente proteína, junto con ejercicios de fuerza, puede ayudar a mantener o incluso desarrollar la masa muscular, reduciendo así el riesgo de caídas y fracturas asociadas y manteniendo un cierto nivel de independencia [10]. 

Tejido conectivo fuerte: Las proteínas no solo fortalecen los músculos, sino que también son importantes para el tejido conectivo, que se somete a gran presión durante el embarazo. En general, el tejido conectivo contribuye a una mejor estabilidad y rendimiento, ya que apoya las articulaciones y, por lo tanto, previene lesiones.

Prevención de la osteoporosis: Las proteínas, los músculos y el entrenamiento de fuerza desempeñan un papel importante en la salud ósea [11]. La osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas, afecta especialmente a las mujeres después de la menopausia.

Proteína en dietas y pérdida de peso

La proteína puede ser útil de dos maneras cuando se busca perder peso. En primer lugar, una mayor ingesta de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se consumen menos calorías durante la pérdida de peso. En segundo lugar, las proteínas combinadas con el músculo contribuyen a un metabolismo saludable: cuanto más musculoso seas, más calorías quema tu cuerpo incluso en reposo para mantener las funciones básicas. Además, el cuerpo usa más energía para metabolizar la proteína, conocido como efecto térmico. La proteína también aumenta la sensación de saciedad y reduce los antojos [12]. 

Consejos prácticos para una dieta rica en proteínas

Si ahora planeas integrar más proteínas en tu dieta, aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacerlo fácilmente:

• Integra proteínas en cada comida: Agrega una fuente de proteínas a cada comida, ya sea a través de carne, productos lácteos, legumbres o proteína en polvo.
• Ten snacks ricos en proteínas a mano: Ejemplos incluyen nueces, requesón o hummus. 
• Usa batidos de proteínas: La forma más rápida y conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente después del entrenamiento o cuando estás fuera de casa.

Conclusión: Proteína para mujeres y desarrollo muscular

No es un secreto que una ingesta suficiente de proteínas es beneficiosa para las mujeres. No se trata solo del desarrollo muscular, sino de la salud general en diversas situaciones de la vida y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. La cantidad diaria de 1.5-2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal puede cubrirse completamente con alimentos regulares o con la ayuda de polvo de proteína. No tiene que ser polvo de proteína "específicamente para mujeres". 

Si tienes alguna pregunta sobre la proteína WAM o sobre nutrición y fitness en general, no dudes en enviarnos un correo electrónico. ¡Esperamos apoyarte en tu camino!

Fuentes

[1] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[2] Kaspy MS, Hannaian SJ, Bell ZW, Churchward-Venne TA. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2023 Sep 8:1-14.

[3] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. 

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[5] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[6] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[7] Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

[8] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. 

[9] Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.

[10] Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52.

[11] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499.