Cuánta proteína necesitan las mujeres en cada etapa, qué alimentos la aportan, si la proteína hace ganar demasiado volumen y cómo elegir una proteína en polvo.
La mayoría de las mujeres activas necesitan 1,4–2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, bastante más que el antiguo mínimo de 0,8 g/kg. La proteína construye y mantiene el músculo, apoya la salud ósea y es aún más importante en el embarazo y después de la menopausia. La proteína en polvo es una herramienta práctica cuando el tiempo, el apetito o una alimentación vegetal dificultan llegar al objetivo.
En esta guía descubrirás cuánta proteína necesitas en cada etapa de la vida, qué alimentos la aportan, si la proteína hace que las mujeres ganen demasiado volumen, cuándo tiene sentido un batido de proteína y cómo elegir una proteína en polvo.
¿Te cuesta llegar a tu objetivo de proteína solo con la comida?
WAM Protein combina proteína de soja, guisante y arroz con leucina añadida: 21–23 g de proteína y 2,5 g de leucina por porción, endulzada solo con estevia.
Descubre WAM Protein →¿Cuánta proteína necesitan las mujeres al día?
Las mujeres necesitan al menos 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y las mujeres activas se benefician de 1,4–2,0 g/kg. El valor de 0,8 g/kg es la ingesta de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) para adultos sanos. Su objetivo es evitar una carencia, no apoyar el entrenamiento (valores de referencia de la DGE, 2019). Para las mujeres que entrenan con regularidad, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g/kg (posicionamiento de la ISSN, 2017). Para una mujer de 65 kg que entrena tres veces por semana, eso supone unos 90–130 g de proteína al día.
| Situación | Proteína por kg de peso corporal al día | Ejemplo para 65 kg |
|---|---|---|
| Entrenamiento regular de fuerza o resistencia | 1,4–2,0 g (hasta 2,2 g) | unos 90–130 g |
| Perimenopausia y menopausia, con entrenamiento | parte alta de 1,4–2,2 g | unos 120–140 g |
Los valores son orientativos para mujeres sanas.
¿Necesitan las mujeres una cantidad de proteína distinta a la de los hombres?
Mujeres y hombres necesitan la misma cantidad de proteína por kilogramo de peso corporal cuando su nivel de actividad es el mismo. Las cantidades absolutas solo varían porque el peso y la masa muscular son distintos. Las mujeres también necesitan los mismos aminoácidos que los hombres, incluidos los nueve aminoácidos esenciales y la leucina, el aminoácido que activa de forma más directa la síntesis de proteína muscular. Por eso, una proteína en polvo «para mujeres» no ofrece ninguna ventaja nutricional frente a una normal. Los ingredientes extra de los productos dirigidos a mujeres, como colágeno, extractos de plantas o quemagrasas, suelen subir el precio sin mejorar la proteína. Lo que cuenta es el contenido de proteína por porción, el perfil de aminoácidos y la lista de ingredientes. Explicamos el marketing que hay detrás de los productos con género en nuestro artículo sobre el mito de la proteína para mujeres y para hombres.
¿Por qué es importante la proteína para las mujeres?
La proteína es el principal material estructural del músculo, del tejido conectivo y de muchas enzimas y hormonas. Su papel cambia a lo largo de la vida de una mujer, por eso la cantidad adecuada depende de la etapa vital y no solo de los objetivos de entrenamiento.
Músculo y fuerza
La proteína aporta los aminoácidos que el cuerpo usa para reparar y construir fibras musculares después de entrenar. El entrenamiento de fuerza crea el estímulo y la proteína aporta el material para la adaptación. Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede reparar del todo los microdaños que causa el entrenamiento, y el progreso se ralentiza. El músculo es además un tejido metabólicamente activo que ayuda a regular el azúcar en sangre y las funciones del día a día. De media, las mujeres parten de menos masa muscular que los hombres, así que cada kilo que ganan o mantienen tiene un gran efecto en su fuerza y autonomía en el futuro. Repartir la proteína en tres o cuatro comidas, cada una con unos 20–40 g, favorece la síntesis de proteína muscular a lo largo del día (ISSN, 2017).
Salud ósea
Una ingesta adecuada de proteína se asocia con una mejor salud ósea, sobre todo junto con calcio, vitamina D y entrenamiento de fuerza. La densidad ósea de las mujeres disminuye más rápido después de la menopausia porque bajan los niveles de estrógeno. La proteína apoya la matriz ósea y ayuda a mantener los músculos que protegen los huesos en una caída. Una revisión sobre nutrición después de la menopausia concluyó que suficiente proteína, junto con calcio y vitamina D, forma parte de la prevención de la osteoporosis (Rizzoli et al., 2014). La antigua idea de que mucha proteína «saca» el calcio de los huesos no se confirma cuando la ingesta de calcio es adecuada.
Embarazo y lactancia
Las necesidades de proteína aumentan durante el embarazo porque el cuerpo forma tejido nuevo para el bebé, la placenta y el mayor volumen de sangre. Un estudio que midió las necesidades de proteína en embarazadas sanas estimó unos 1,2 g/kg al inicio del embarazo y unos 1,5 g/kg al final (Stephens et al., 2015). Estos valores son más altos que muchas recomendaciones oficiales. La lactancia también aumenta las necesidades de proteína, porque la producción de leche consume proteína. Las mujeres embarazadas y lactantes deberían cubrir estas necesidades sobre todo con comidas variadas.
Perimenopausia y menopausia
Debido a una menor actividad, las mujeres suelen perder masa muscular más rápido en torno a la menopausia. El entrenamiento de fuerza combinado con suficiente proteína contrarresta esta pérdida. En un estudio con 130 mujeres mayores que hicieron 24 semanas de entrenamiento de fuerza, las que tomaban una cantidad moderada o alta de proteína ganaron aproximadamente el doble de músculo que las de ingesta baja: 5,1–5,4 % frente a 2,3 % (Ribeiro et al., 2022). La ISSN aconseja a las mujeres peri y posmenopáusicas que entrenan apuntar a la parte alta del rango de 1,4–2,2 g/kg (Sims et al., 2023). Para adultos mayores de 65 años, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1,0–1,2 g/kg al día (Bauer et al., 2013). Nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de la menopausia te muestra cómo empezar.
¿La proteína hace que las mujeres ganen demasiado volumen?
La proteína por sí sola no hace que las mujeres ganen demasiado volumen. Un crecimiento muscular visible requiere años de entrenamiento de fuerza progresivo y un excedente calórico. En relación con su punto de partida, mujeres y hombres tienen un potencial similar para ganar músculo. Las mujeres suelen partir de una base más baja, por eso sus ganancias en kilos son menores. Comer más proteína sin entrenar no crea músculo nuevo, porque el cuerpo solo lo construye como respuesta a un estímulo de entrenamiento. La proteína que el cuerpo no necesita para formar tejido se usa como energía, igual que otros nutrientes.
«La proteína no decide cómo se ve tu cuerpo. Eso lo hace el entrenamiento. La proteína simplemente se asegura de que tu cuerpo tenga el material para adaptarse y recuperarse.»
– Dra. Anna Falk, doctora en química y fundadora de WAM
¿Pueden las mujeres obtener suficiente proteína solo con la comida?
La mayoría de las mujeres pueden alcanzar su objetivo de proteína solo con la comida si cada comida incluye una fuente clara de proteína. El reto no es la disponibilidad, sino la planificación. Comidas típicas como pasta, bocadillos o ensaladas a menudo aportan solo 10–15 g de proteína. Quienes siguen una alimentación vegetal o comen poca carne y pocos lácteos necesitan planificar con más cuidado. Combinar legumbres, cereales, soja y frutos secos aporta todos los aminoácidos esenciales, así que una alimentación vegetal puede cubrir por completo las necesidades de proteína (Mariotti y Gardner, 2019). La tabla muestra cuánta proteína aportan las raciones habituales. Encontrarás más ideas en nuestra lista de alimentos ricos en proteínas.
| Alimento (ración habitual) | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Queso quark desnatado, 250 g | 30 g |
| Pechuga de pollo cocinada, 100 g | 30 g |
| Tofu firme, 150 g | 20 g |
| Yogur griego, 200 g | 18–20 g |
| Tempeh, 100 g | 19 g |
| Lentejas cocidas, 200 g | 18 g |
| Garbanzos cocidos, 200 g | 17 g |
| Huevos, 2 medianos | 13 g |
| Crema de cacahuete, 2 cdas. (32 g) | 8 g |
| Copos de avena, 60 g | 7–8 g |
¿Cuándo tiene sentido la proteína en polvo para las mujeres?
La proteína en polvo tiene sentido cuando la comida por sí sola no cubre de forma fiable tu objetivo de proteína. Es un alimento concentrado de leche, soja, guisante, arroz u otras fuentes, no un medicamento ni un requisito para una alimentación sana. Situaciones típicas son un día a día con poco tiempo para cocinar, una alimentación vegetal, mayores necesidades por el entrenamiento, el embarazo o la menopausia, y menos apetito con la edad. Una porción de 30 g de un buen polvo aporta unos 20–25 g de proteína en un minuto. Puedes mezclarla en un batido, en la avena, en yogur o en repostería. Un batido funciona bien como snack, pero no sustituye una comida equilibrada.
¿Cómo elegir una buena proteína en polvo?
Una buena proteína en polvo tiene un alto contenido de proteína, un perfil completo de aminoácidos, una lista de ingredientes corta y un sabor que te guste sin necesidad de edulcorantes artificiales. Revisa estos cinco puntos en la etiqueta:
- Contenido de proteína: al menos un 70 % de proteína, es decir, unos 21 g por porción de 30 g.
- Leucina: unos 2–3 g por porción, la cantidad asociada a una señal fuerte para el desarrollo muscular. Más información en nuestra guía sobre la leucina.
- Fuente de proteína: whey o una mezcla vegetal, por ejemplo de soja, guisante y arroz, para un perfil completo de aminoácidos.
- Edulcorantes y aditivos: cuantos menos, mejor. Muchos polvos contienen sucralosa o acesulfamo K; lee nuestro artículo sobre la proteína en polvo sin sucralosa.
- Análisis: las marcas serias analizan contaminantes como los metales pesados y explican cómo lo hacen.
| Tipo de proteína | Fuente | Puntos fuertes | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Whey | Leche | Todos los aminoácidos esenciales, mucha leucina, digestión rápida | Contiene lactosa (salvo el aislado); no es vegana |
| Caseína | Leche | Digestión lenta | No es vegana; textura más espesa |
| Soja | Soja | Proteína vegetal completa | Alergia a la soja |
| Guisante | Guisantes | Rica en lisina, suave para la digestión | Por sí sola, baja en metionina |
| Arroz | Arroz integral | Rica en metionina | Por sí sola, baja en lisina |
| Mezcla vegetal | Por ejemplo soja, guisante y arroz | Perfil completo de aminoácidos, vegana | La leucina varía según la marca |
Si dudas de que la proteína vegetal pueda igualar al whey para ganar músculo, nuestro artículo proteína whey vs. proteína vegana compara ambas en detalle.
¿Cuándo deberían tomar proteína las mujeres?
La cantidad total de proteína al día importa más que el momento exacto. La idea de una «ventana anabólica» estrecha de 30–60 minutos después de entrenar está superada; la síntesis de proteína muscular se mantiene elevada durante muchas horas (Witard y Mettler, 2024). Un enfoque práctico es hacer tres o cuatro comidas o snacks ricos en proteína, cada uno con unos 20–40 g. Un batido después de entrenar es útil cuando tu próxima comida está a más de unas horas. Un desayuno rico en proteína ayuda si tu almuerzo suele llevar poca proteína. Las mujeres que entrenan en ayunas por la mañana se benefician de tomar proteína poco después del entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la proteína para mujeres
¿Es segura la proteína en polvo durante el embarazo y la lactancia?
La proteína en polvo es un alimento, y la proteína pura de leche o de origen vegetal se considera en general segura durante el embarazo y la lactancia. La proteína en sí rara vez es el problema. Importan más los ingredientes añadidos, como extractos de plantas, cafeína, vitaminas en dosis altas o ingredientes «detox». Elige un producto con una lista de ingredientes corta y consulta con tu profesional médico o tu matrona antes de tomar cualquier suplemento durante el embarazo.
¿Puede dañar los riñones un exceso de proteína?
En adultos sanos, una mayor ingesta de proteína no daña la función renal. Un metaanálisis de 28 estudios con 1.358 participantes no encontró diferencias en la función renal entre ingestas altas y normales de proteína (Devries et al., 2018). Las personas con una enfermedad renal previa son una excepción y deben seguir el consejo médico.
¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una comida?
El cuerpo puede aprovechar más de 30 g de proteína en una comida. Una dosis mayor se digiere más despacio, así que los aminoácidos se liberan durante más tiempo en lugar de desperdiciarse. Para ganar músculo funcionan bien 20–40 g por comida repartidos a lo largo del día. Si una comida lleva poca proteína, puedes compensarlo en la siguiente.
¿Es la proteína vegetal tan eficaz como el whey para las mujeres?
La proteína vegetal favorece el crecimiento muscular igual que el whey cuando la cantidad y el perfil de aminoácidos son adecuados. Las proteínas vegetales individuales suelen tener menos leucina o menos de algún aminoácido esencial. Las mezclas de soja, guisante y arroz cubren esas carencias. Una dosis algo mayor o leucina añadida ponen la proteína vegetal al nivel del whey.
¿Necesito más proteína durante mi ciclo menstrual?
Las necesidades de proteína son algo mayores en la fase lútea, la segunda mitad del ciclo, porque la progesterona aumenta la degradación de proteína. El posicionamiento de la ISSN sobre deportistas mujeres recomienda 1,4–2,2 g/kg al día y la parte alta de ese rango durante la fase lútea (Sims et al., 2023). En la práctica, una ingesta constante de unos 1,8–2,0 g/kg cubre ambas fases.
¿Puede la proteína ayudar contra la pérdida de músculo en la menopausia?
La proteína ayuda a frenar la pérdida de músculo en la menopausia, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Un metaanálisis de estudios en mujeres de 55 años o más encontró que la proteína whey mejoró la masa magra de las piernas y la fuerza de los brazos en las mujeres que hacían entrenamiento de fuerza (Kuo et al., 2022). Sin entrenamiento, el suplemento no tuvo un efecto claro en el músculo. El entrenamiento es la señal y la proteína es el material.
Sobre WAM Protein
WAM Protein es una proteína vegana en polvo de soja, guisante y arroz con leucina añadida. Es para quien busca un batido vegetal que no sea demasiado dulce: cada porción de 30 g aporta 21–23 g de proteína y 2,5 g de leucina, ligeramente endulzada solo con estevia. Prueba los cuatro sabores con el Pack de Muestras.
Prueba el Pack de Muestras →Fuentes
- Richter M, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. PubMed
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- Rizzoli R, et al. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014;10(6):599-608. PubMed
- Stephens TV, et al. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015;145(1):73-78. PubMed
- Ribeiro AS, et al. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(5):807-813. PubMed
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PubMed
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PubMed
- Witard OC, Mettler S. The Anabolic Response to Protein Ingestion During Recovery From Exercise Has No Upper Limit in Magnitude and Duration In Vivo in Humans: A Commentary. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(5):322-324. PubMed
- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
- Sims ST, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. PubMed
- Kuo YY, et al. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(19):4210. PubMed
