El dolor muscular puede ser una verdadera molestia. Descubre cómo la proteína puede ayudar a aliviar el dolor muscular y qué más puedes hacer para aliviar la incomodidad.
Todos conocemos muy bien el dolor muscular, ese dolor incómodo que aparece después de entrenamientos intensos o desconocidos, a menudo después de pausas largas en el entrenamiento o competiciones. El tejido afectado es sensible al tacto, hinchado, rígido y duele con el más mínimo movimiento. Pero, cómo se desarrolla exactamente el dolor muscular? Puede la proteína realmente ayudar a aliviar el dolor y promover la recuperación? Deberías simplemente apretar los dientes y seguir entrenando? Qué más puedes hacer para deshacerte de esa sensación molesta, o mejor aún, prevenirla? En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el dolor muscular y cómo la proteína puede ayudar a tus músculos.
Cómo se Desarrolla el Dolor Muscular?
Nuestro objetivo en cada entrenamiento es desafiar a nuestros músculos. Un cierto estímulo de entrenamiento señala a nuestro cuerpo que active la biosíntesis de proteínas y construya más fibras musculares durante la recuperación. Sin embargo, si nos excedemos, puede llevar a más daño en nuestras fibras musculares de lo que realmente sería beneficioso. El dolor muscular ocurre como resultado de la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo a estos daños causados por esfuerzos desconocidos o intensos [1]. El dolor muscular generalmente aparece uno o dos días después del esfuerzo y puede durar varios días, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, tu condición física, edad y el grupo muscular afectado. La creencia común de que el dolor muscular está relacionado con una acumulación de ácido láctico ha sido desmentida [2]. Aunque el lactato se acumula durante esfuerzos intensos, se elimina rápidamente de los músculos y se metaboliza en glucosa en el hígado y los riñones [3], sin causar daño.
El mito de que un dolor muscular intenso es una señal de un entrenamiento exitoso también es falso. Por supuesto, debes esforzarte en el entrenamiento, y a veces es inevitable un dolor muscular leve, pero tus músculos crecen con un programa de entrenamiento sensato y una nutrición adecuada sin dolor regular. De hecho, los músculos flexibles son más capaces y obtendrás más de tu entrenamiento a largo plazo si no estás constantemente limitado por el dolor.
Cómo la Proteína Puede Ayudar con el Dolor Muscular
La proteína juega un papel crucial en la recuperación y el desarrollo muscular. Especialmente los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) valina, leucina e isoleucina en la proteína están significativamente involucrados en la síntesis de nuevas fibras musculares. Al consumir suficiente proteína de alta calidad, puedes proporcionar a tu cuerpo los bloques de construcción necesarios para promover el proceso de curación y reparar las pequeñas roturas en las fibras musculares [4]. Pero eso no es todo! Una dieta rica en proteínas no solo ayuda a aliviar el dolor muscular, sino que también puede prevenirlo. Al consumir proteína, se promueve el crecimiento muscular, lo que lleva a músculos más fuertes y resistentes con el tiempo. Los artículos científicos muestran que el momento no importa. Puedes consumir tus fuentes de proteína cómodamente a lo largo del día [5].
Nuestro WAM Protein, totalmente vegetal, ha sido desarrollado específicamente para apoyar a tu cuerpo en la construcción de músculos. Además de 22g de proteína por porción, WAM Protein contiene 2.5g de leucina, el aminoácido que estimula la síntesis de proteínas y promueve el crecimiento muscular, y más de 6g de BCAAs. Se disuelve fácilmente sin grumos y, gracias a su sabor natural y textura cremosa, es súper fácil de integrar en tu dieta y rutina diaria.
Sin embargo, esto no significa que la proteína sea una "varita mágica" contra el dolor muscular que hará que desaparezca mágicamente. Sobrecargar tu cuerpo con entrenamientos demasiado intensos repetidamente no te beneficia. Por lo tanto, si tienes un dolor muscular intenso, debes tomar un descanso en lugar de seguir entrenando. Ajusta la intensidad de tu entrenamiento a tu estado físico, nutrición y capacidad de recuperación, y mantente constante. Así, construirás músculos más rápido y mejor y evitarás pausas en el entrenamiento debido al dolor muscular.
Consejos Adicionales Contra el Dolor Muscular
Además de una dieta rica en proteínas, por supuesto hay otras formas de reducir el dolor muscular y prevenir el dolor muscular:
- Descanso Adecuado: El llamado "entrenar a través del dolor" puede empeorar el dolor muscular y afectar negativamente el proceso de curación. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, especialmente después de entrenamientos intensos.
- Calentamiento: Un calentamiento corto pero completo antes del entrenamiento puede promover la circulación sanguínea y preparar los músculos para el esfuerzo próximo. Comienza con tu peso corporal o un peso mínimo y aumenta gradualmente hasta la carga del día.
- Nutrición: Tu dieta rica en proteínas también debe incluir suficiente agua, carbohidratos y grasas. Una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras también proporciona micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales que ayudan en la reparación celular.
- Foam Rolling: Un tipo especial de automasaje que puedes hacer con un rodillo de espuma. Esto supuestamente afloja las tensiones en los grupos musculares y las fascias y promueve la circulación sanguínea. Los estudios han demostrado que esto puede reducir el dolor muscular [6].
- Masaje: Un masaje regular y suave también puede promover la circulación sanguínea, aflojar las tensiones en los músculos afectados y así aliviar el dolor muscular [7].
- Agentes Anti-inflamatorios: Agentes anti-inflamatorios naturales como la árnica, el jengibre y la cúrcuma pueden ayudar con el dolor muscular. Sin embargo, la evidencia científica aquí es algo incierta.
Proteína Contra el Dolor Muscular: Nuestra Conclusión
El dolor muscular causado por pequeñas lesiones en las fibras musculares es una reacción normal del cuerpo a esfuerzos desconocidos o intensos, generalmente inofensivo, y se cura por sí solo en unos pocos días. Al consumir suficiente proteína, puedes apoyar a tu cuerpo en la regeneración de tus músculos. Nuestro polvo de proteína vegana WAM es una excelente opción para satisfacer tus necesidades de proteína y BCAAs como parte de una dieta equilibrada. Combinado con otros consejos como calentamiento con ejercicio ligero y masajes, puedes prevenir y aliviar eficazmente el dolor muscular. Así puedes asegurarte de poder seguir entrenando regularmente e intensamente sin que el dolor muscular te detenga o te lesiones a largo plazo.
Tienes alguna pregunta o más consejos contra el dolor muscular? Envíanos un correo electrónico! Esperamos tu opinión.
Fuentes
[1] Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English.
[2] Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar;11(3):124-31.
[3] Yang WH, Park H, Grau M, Heine O. Decreased Blood Glucose and Lactate: Is a Useful Indicator of Recovery Ability in Athletes? Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 29;17(15):5470.
[4] Kaspy MS, Hannaian SJ, Bell ZW, Churchward-Venne TA. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2023 Sep 8:1-14.
[5] Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460.
[6] Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.
[7] Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614.
