Nutrición para CrossFit: Construcción muscular y entrenamiento intenso

Bienvenido al mundo de CrossFit! Desde tu primer entrenamiento en la box, te das cuenta de que aquí hay toda una comunidad apasionada por superar los límites de su condición física y fortaleza mental. Sin embargo, el entrenamiento con kettlebells, barras y dominadas es solo una parte de la ecuación para optimizar tu rendimiento. Otra, que a menudo se subestima, pero que es igual de importante, es tu alimentación.

Esto no significa que debas estar constantemente a dieta. Se trata de alimentar estratégicamente tu cuerpo para afrontar entrenamientos de alta intensidad, recuperarte más rápido, ganar masa muscular y mejorar tu salud general a través de los nutrientes adecuados. Hoy queremos darte las bases para que puedas rendir al máximo en CrossFit.

Tema: Nutrición para CrossFit

Por qué es tan importante la nutrición adecuada? La naturaleza intensa y variada del CrossFit, con su combinación única de ejercicios de fuerza, sprints y largas sesiones de resistencia, no solo es desafiante, sino que también es un gran "estrés" para tu cuerpo. Para que pueda recuperarse rápidamente y adaptarse a las demandas, necesitas una estrategia nutricional sólida. La base aquí es un buen equilibrio de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, y una cantidad adecuada de calorías (no, 1500 calorías al día no son suficientes!). Además, asegúrate de beber suficiente agua y no olvides tus electrolitos.

Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas

Las proteínas son absolutamente esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para consumir suficientes proteínas de alta calidad. Si eres físicamente activo, deberías apuntar a consumir entre 1,5 y 2,0 g de proteínas por kg de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas, especialmente después del entrenamiento [1]. Las proteínas las puedes encontrar en productos de origen animal como carne y huevos, así como en fuentes de proteínas vegetales como tofu y legumbres. Haz que la fuente de proteínas sea el centro de cada comida, con el objetivo de alcanzar unos 30 gramos de proteína total. Los suplementos como nuestro WAM Protein pueden ser una excelente opción práctica para ayudarte a alcanzar tu cuota diaria, especialmente si después de entrenar no tienes ganas de una comida completa.

Los carbohidratos son tu principal fuente de energía para actividades como box jumps, double-unders y correr. Y no, ¡no te hacen engordar! Para una mayor cantidad de micronutrientes y fibra, así como para una mayor sensación de saciedad, deberías optar por carbohidratos complejos como batatas, avena y pasta integral en lugar de productos de harina blanca. Para un rendimiento óptimo en el próximo WOD, prueba con un snack rico en carbohidratos 1-2 horas antes de tu entrenamiento [2].

Las grasas son algo de lo que no debes huir, ¡especialmente si eres una atleta femenina! El aguacate, los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables que ayudan a la absorción de nutrientes. Aunque no son una fuente primaria de energía para entrenamientos de alta intensidad, las grasas son importantes para la salud en general y la producción de hormonas [3].

Cuándo deberías comer?

Antes de preocuparte por el momento exacto de tus comidas, concéntrate primero en lo básico. Lo más importante es que consumas una cantidad suficiente de calorías a lo largo del día, distribuidas en tus macronutrientes. Una vez que tengas esta base, comer las cosas correctas en el momento adecuado puede darte una ligera ventaja en rendimiento y recuperación. Un pequeño snack rico en carbohidratos como un plátano, o mejor aún, carbohidratos combinados con algo de proteína, como en un pequeño batido, puede darte el impulso de energía que necesitas para tu entrenamiento. Después del entrenamiento, debes enfocarte en reparar los músculos con proteínas. Especialmente si falta tiempo para la próxima comida completa, un batido de proteínas puede ser muy útil para evitar la degradación del tejido muscular. Consejo: Nuestro batido WAM Protein, mezclado con una fuente de carbohidratos, es un snack perfecto para la recuperación!

Suplementos para el desarrollo muscular y el rendimiento

Los alimentos integrales siempre deben ser tu primera opción para garantizar una dieta equilibrada. Sin embargo, los suplementos pueden desempeñar un papel de apoyo, especialmente si llevas un estilo de vida agitado o tienes restricciones dietéticas. Hay muchos productos en el mercado, pero no todos son tan efectivos como se anuncian. Para los atletas de CrossFit, recomendamos centrarse en los siguientes productos:

• Proteína en polvo: La proteína es esencial para la regeneración muscular [4]. Asegúrate de que tu proteína en polvo tenga al menos un 70% de proteína total y 2,5 g de leucina por porción. Esto ayudará a tu cuerpo a iniciar eficazmente la síntesis de proteínas musculares [5]. Con 1-2 porciones de proteína en polvo, será más fácil alcanzar tu objetivo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

• Creatina: Uno de los suplementos más investigados en el mercado. No solo apoya los picos de fuerza y rendimiento a corto plazo, sino también tu salud cognitiva [6]. No necesitas una formulación especial, la creatina monohidrato simple es suficiente. Toma 4-5 g al día, la hora no importa.

• Ácidos grasos Omega-3: Combaten la inflamación y apoyan la salud cardiovascular [7]. Si no consumes pescado graso o lo haces en pequeñas cantidades, deberías considerar la suplementación.

La suplementación con vitaminas y minerales también puede ser útil. Sin embargo, no tomes suplementos "a ciegas"; es mejor hablar con tu médico o dietista y revisar tus análisis de sangre. Al elegir suplementos, concéntrate en la calidad y en tus necesidades individuales.

No olvides hidratarte!

El agua es tu mejor amiga en la box, ya que solo si estás bien hidratado puedes rendir al máximo y recuperarte bien. Podríamos escribir un artículo entero sobre el tema (y lo haremos), pero por ahora, lo más importante es: bebe al menos 2-3 litros al día. Más, si sudas mucho [8]. El cansancio y la disminución del rendimiento pueden ser signos de que te falta suficiente líquido. Ten siempre una botella de agua a mano durante tu entrenamiento.

Ajusta la nutrición para CrossFitters

La nutrición, y con ella tu necesidad calórica diaria, es extremadamente individual. Todos tenemos diferentes rutinas diarias, niveles de actividad física, niveles de fitness y metabolismo. Esto significa que un plan de nutrición para una persona no se puede simplemente transferir a otra. No hay una "talla única". Así que no sigas ciegamente un "What I eat in a day" o el plan de un influencer de fitness o atleta de CrossFit. Tu dieta debe estar adaptada a tu nivel de fitness personal, la intensidad de tu entrenamiento, tus objetivos y tu composición corporal. Puedes hacerlo por ti mismo aprendiendo cómo funciona tu cuerpo, escuchándolo y ajustando tu ingesta de alimentos en consecuencia. Si no te sientes seguro al hacerlo al principio, o si buscas a alguien que te guíe, un nutricionista puede ayudarte. Aquí recibirás consejos personalizados y ayuda para adaptar tu dieta a tus objetivos.

Hazlo más fácil

Las limitaciones de tiempo y dinero, así como los antojos, suelen ser los factores que hacen difícil seguir un plan de nutrición. Aquí tampoco hay una solución "única para todos" y debes intentar encontrar una manera que funcione para ti. Una buena estrategia puede ser cocinar en grandes cantidades, lo que se conoce como "meal prepping". Esto no solo te ahorra tiempo en la cocina, sino que también te permite ahorrar dinero al planificar mejor tus compras y comer menos fuera de casa. Al incorporar más alimentos ricos en fibra y proteínas en tu dieta, también puedes aumentar la sensación de saciedad y combatir los antojos. La mayoría de las estrategias tienen una cosa en común: la planificación es clave! Con una pequeña inversión de tiempo, puedes superar muchos desafíos y cultivar hábitos saludables.

Conclusión sobre la nutrición para CrossFit

La nutrición es un pilar fundamental en tu rendimiento en CrossFit. Al comer regularmente los alimentos adecuados, puedes ayudar a tu cuerpo a enfrentar las demandas del entrenamiento intenso y crecer a partir de ellas. Concéntrate en una dieta equilibrada y estratégica para mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y, lo más importante, disfrutar de una vida más saludable y vital dentro y fuera de la box.

Tienes preguntas sobre estrategias nutricionales o quieres compartir tus experiencias con nosotros? Escríbenos un email! Estaremos encantados de saber de ti.

Fuentes

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[2] Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. 

[3] Jump DB, Clarke SD. Regulation of gene expression by dietary fat. Annu Rev Nutr. 1999;19:63-90. 

[4] Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. 

[5] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. 

[6] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173.

[7] Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):461-7.

[8] Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24.