Nutrición vegana en el deporte: Así se hace el cambio!

Estás pensando en seguir una dieta vegana, pero te preocupa tu rendimiento deportivo? No estás solo! Muchos atletas quieren reducir su consumo de productos de origen animal y mejorar su salud al mismo tiempo, ya que una alimentación basada en plantas puede ofrecer muchos beneficios. Si te preguntas cómo ajustar tu dieta sin comprometer tus objetivos deportivos, estás en el lugar correcto. En este artículo, te daremos consejos prácticos sobre cómo cambiar a una dieta vegana paso a paso como atleta, sin poner en riesgo tu estado físico.

Por qué una alimentación vegana para deportistas?

Hay numerosos beneficios de una dieta basada en plantas para los deportistas. Los estudios demuestran que una dieta vegana bien planificada puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y mejorar la salud en general [1]. Además, las comidas veganas equilibradas suelen ser ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, que son importantes para la recuperación y la reducción de la inflamación.

Para los deportistas, es fundamental que su alimentación no solo sea saludable, sino también mejore su rendimiento. A pesar de algunos mitos persistentes, no hay motivo de preocupación. Puedes seguir una dieta vegana y asegurarte de obtener todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para el entrenamiento de fuerza, crossfit, powerlifting, levantamiento de pesas y otros deportes [2].

Paso a paso hacia la nutrición deportiva vegana

Cambiar a una alimentación vegana no tiene que suceder de la noche a la mañana. Un enfoque gradual puede ayudarte a adaptarte mejor a los nuevos hábitos alimenticios y garantizar que sigas obteniendo todos los nutrientes necesarios. Aquí tienes algunos pasos que puedes implementar poco a poco:

1. Comienza reduciendo los productos animales

En lugar de eliminar todos los productos animales de golpe, empieza reduciendo su consumo gradualmente. Por ejemplo, sustituye la leche por alternativas vegetales como la leche de soja o avena, cambia las proteínas de suero por proteínas veganas (como nuestra proteína vegana WAM) e integra más alimentos veganos como legumbres, frutos secos y semillas en tus comidas diarias.

2. Encuentra alternativas vegetales para tus comidas favoritas

Busca alternativas vegetales para las fuentes de proteína en tus comidas favoritas. Los productos sustitutos de la carne pueden facilitar el cambio, especialmente al principio. Sin embargo, muchos son altamente procesados y relativamente caros. Con el tiempo, reemplaza la carne en tus platos con alternativas veganas como tofu, tempeh, seitán y soja texturizada.

3. Aprende a cocinar con nuevos ingredientes

Una alimentación vegana a veces requiere un cambio en la cocina. Aprende a cocinar con nuevos ingredientes como quinoa, semillas de chía, lentejas y frijoles. El tofu también se puede usar en muchos platos, aunque requiere algo de práctica. Bien preparados, estos alimentos vegetales no solo son nutritivos, sino también versátiles y se pueden integrar en una variedad de recetas.

4. Enfócate en una dieta equilibrada

Es importante que tu dieta vegana sea equilibrada y cubra todos los macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, así como los micronutrientes como vitaminas y minerales. Planifica tus comidas para que ofrezcan una variedad de nutrientes y asegúrate de obtener suficiente proteína. Los alimentos vegetales a menudo tienen menos calorías que los productos animales, así que ajusta el tamaño de tus porciones si es necesario.

Nutrición deportiva vegana y proteína

La proteína es esencial para los deportistas, ya que apoya el crecimiento muscular y la recuperación [3]. Una preocupación común al cambiar a una dieta vegana es si se obtiene suficiente proteína, especialmente si se entrena intensamente o se participa en deportes de competición. Aquí te mostramos cómo asegurarte de obtener suficiente proteína con un estilo de vida vegano:

Fuentes de proteína veganas

Hay muchas fuentes de proteína veganas que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Entre ellas se encuentran:

• Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, que también proporcionan carbohidratos.
• Frutos secos y semillas como almendras, semillas de chía y semillas de cáñamo, que también son fuentes de grasas saludables.
• Tofu, tempeh y seitán.
• Productos modernos de sustitución de carne, generalmente a base de proteínas de soja o guisante.
• Polvos de proteína vegetal como nuestra proteína WAM.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda actualmente una ingesta de proteína de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, según los últimos hallazgos científicos, esto es demasiado poco, especialmente para los deportistas. Hoy en día, los nutricionistas recomiendan entre 1,2 y 2,0 g/kg, lo que equivale a unos 140 g por día para una persona que pesa 70 kg [4]. Con la combinación correcta de proteínas vegetales, puedes asegurarte de alcanzar estos objetivos incluso con una dieta vegana o vegetariana.

Suplementación con BCAA y leucina

Aunque una dieta vegana equilibrada es rica en muchos nutrientes, a veces puede tener cantidades más bajas de ciertos aminoácidos esenciales, como la leucina, que son extremadamente importantes para el crecimiento muscular [5]. Los deportistas veganos deben asegurarse de incluir suficientes alimentos ricos en leucina como la soja en su dieta. Un suplemento como nuestro polvo de proteína WAM con leucina adicional también puede ayudar a satisfacer esta necesidad y promover la síntesis de proteínas musculares.

Otros nutrientes importantes para deportistas veganos

Además de macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas, hay otros nutrientes importantes que debes tener en cuenta al cambiar a una dieta vegana:

Hierro

El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que es responsable del transporte de oxígeno en la sangre. Aunque fuentes vegetales como las espinacas, semillas de calabaza y legumbres son ricas en hierro, no se absorbe tan fácilmente como el hierro de productos animales.

Consejo: Combina alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o naranjas, para mejorar la absorción del hierro. Evita también las bebidas con cafeína al menos una hora antes y después de consumir alimentos ricos en hierro. 

Vitamina B12

La vitamina B12 es otra vitamina importante que a menudo falta en una dieta vegana, ya que se encuentra principalmente en productos animales. La vitamina B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos y la función del sistema nervioso.
Consejo: Complementa tu dieta con suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos para asegurarte de que estás obteniendo suficiente.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y la reducción de la inflamación. Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces ofrecen estos ácidos grasos esenciales, aunque en una forma diferente y en menor cantidad que el aceite de pescado.

Consejo: Aumenta la ingesta de fuentes vegetales de omega-3 o considera un suplemento de aceite de algas para asegurarte de que obtienes suficientes ácidos grasos omega-3.

Otros consejos prácticos para una transición exitosa a la nutrición vegana en el deporte

Una nutrición deportiva vegana saludable puede ser más fácil de lo que piensas. Aquí tienes algunos consejos prácticos para facilitar la transición:

Planifica tus comidas con antelación

Un plan de alimentación bien pensado es clave para el éxito. Planifica tus comidas con anticipación para asegurarte de que obtienes todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios. Asegúrate de que cada comida contenga una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener tu energía y rendimiento.

Usa polvos de proteína vegana

Los polvos de proteína vegana, como nuestra proteína WAM, pueden ser una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas, especialmente cuando tienes prisa. Un batido de proteínas vegano o un smoothie antes o después del entrenamiento puede ayudar a apoyar la síntesis de proteínas musculares y promover la recuperación.

Sé paciente y flexible

Cambiar a una dieta vegana requiere paciencia y flexibilidad. Puede llevar tiempo descubrir qué alimentos y comidas se adaptan mejor a ti y a tu estilo de vida. Sé abierto a experimentar, no te tomes los "deslices" demasiado en serio y date tiempo para adaptarte a los nuevos hábitos alimenticios.

Infórmate y aprende de otros

Hay muchos atletas veganos de élite en diversos deportes que han integrado con éxito una alimentación vegana en su rutina de entrenamiento. Aprende de sus experiencias, lee libros y artículos sobre nutrición deportiva vegana y consulta a nutricionistas que se especialicen en alimentación basada en plantas.

Los beneficios de una alimentación basada en plantas para deportistas

Una dieta bien planificada sin productos animales ofrece muchos beneficios en el deporte [6]:

• Mejor recuperación: Una alimentación basada en plantas es rica en antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a reducir la inflamación y acelerar la recuperación.
• Digestión saludable y flora intestinal: La fibra en los alimentos vegetales apoya una digestión saludable y promueve la salud intestinal.
• Salud a largo plazo: Se sabe que una alimentación basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Amigable con el medio ambiente: Un beneficio que va más allá del deporte. Evitar los productos animales reduce tu huella ecológica y contribuye a la protección del planeta.

Malentendidos comunes sobre la nutrición deportiva vegana y cómo superarlos

Existen algunos malentendidos y mitos sobre el deporte y el veganismo que a menudo pueden resultar desalentadores. Aquí algunos de ellos y cómo superarlos:

"Una dieta totalmente basada en plantas no proporciona suficiente proteína."

Este es probablemente el prejuicio más común. Sin embargo, una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todas las proteínas y aminoácidos necesarios que el cuerpo necesita. Al combinar diferentes fuentes de proteína vegetal, puedes asegurarte de que haya suficiente proteína disponible para el crecimiento muscular.

"La alimentación vegana es demasiado complicada y requiere mucho tiempo."

La transición a una dieta vegana requiere algo de planificación al principio, pero una vez que te acostumbras, puede ser tan sencilla como cualquier otra forma de alimentación. Crea una colección de recetas veganas simples y planifica o cocina tus comidas con anticipación para ahorrar tiempo.

"No tendré suficiente energía para mi entrenamiento."

Una alimentación basada en plantas puede proporcionar tanta energía como una dieta con productos animales. Asegúrate de consumir suficientes calorías para tu nivel de actividad e integra suficientes carbohidratos y grasas en tus comidas para mantener altos tus niveles de energía.

Nutrición vegana en el deporte: Conclusión

Cambiar a una alimentación vegana para el entrenamiento de fuerza y otros deportes puede ofrecer muchos beneficios sin que tengas que sacrificar tus objetivos deportivos. Con una adaptación gradual, una planificación cuidadosa y la integración de fuentes de proteína vegetal como nuestra proteína WAM, puedes asegurarte de seguir fuerte y saludable.

Ya sea que solo quieras reducir tu consumo de productos animales o adoptar un estilo de vida vegano completo, la planificación adecuada de la alimentación siempre puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y rendimiento.

Si tienes preguntas o necesitas más información sobre la nutrición deportiva vegana, no dudes en contactarnos!

Fuentes

[1] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

[2] West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):774-795. 

[3] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[5] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301.

[6] Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD, Warkentin TD, Baerwald AR, Chilibeck PD. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. 2022 May;122(5):1163-1178.