Tu entrenamiento está estancado? Aprende las principales razones de los plateaus en el entrenamiento de fuerza y empieza a progresar de nuevo.
Sabemos lo increíblemente frustrante que puede ser cuando, a pesar de todos tus esfuerzos en el gimnasio, simplemente no puedes avanzar. Estás dando todo de ti, sudando en cada sesión, y no importa cuánto entrenes, los resultados no aparecen. Este problema lo enfrentan muchas personas, y a veces puede hacer que quieras rendirte. La buena noticia es que, a menudo, las razones son fáciles de solucionar una vez que las identificas. Hoy, vamos a ver las tres áreas que debes considerar para superar tus límites actuales y continuar progresando. Y si ninguna de estas razones se aplica a ti, encontrarás un consejo al final de este artículo que debería ayudarte a seguir adelante.
Razón 1 - No estás comiendo lo suficiente para tu entrenamiento
El papel de la nutrición en el desarrollo muscular
Una nutrición adecuada es la base de tu entrenamiento. La comida es el combustible que impulsa tu entrenamiento y proporciona a tu cuerpo los componentes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular. Antes de pensar en los macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, primero deberías preguntarte si estás consumiendo suficientes calorías. Porque si simplemente no estás comiendo lo suficiente, tu cuerpo no tendrá la energía que necesita para reparar y construir músculo de manera efectiva. Asegúrate de que tu ingesta calórica al menos coincida con tu gasto calórico, o mejor aún, que estés en un superávit calórico si tu objetivo es el crecimiento muscular. Por supuesto, estas calorías deberían provenir idealmente de una dieta equilibrada con alrededor de 1,5-2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día [1].
Señales de que no estás comiendo lo suficiente
Los síntomas más comunes de una ingesta insuficiente incluyen fatiga constante, dolor muscular prolongado y el temido plateau. Si experimentas estos síntomas, puede que sea hora de reconsiderar tu dieta y consumir más calorías.
Soluciones
La solución es básicamente simple: come más! Incorpora más opciones nutritivas y densas en calorías en tus comidas y snacks. Concéntrate en una dieta equilibrada con una mezcla saludable de macronutrientes. Las proteínas son particularmente importantes para desarrollar masa muscular, así que asegúrate de obtener suficiente [2]. Los suplementos como nuestro WAM Protein en polvo vegano pueden ser una ayuda práctica aquí. Qué tal un delicioso batido de WAM con mantequilla de cacahuete y plátano después del entrenamiento? Si te sientes atascado, un nutricionista puede ayudarte.
Razón 2 - No estás durmiendo lo suficiente para tu recuperación
El impacto del sueño en la recuperación
El sueño es a menudo subestimado. Cuando dormimos, no solo tomamos un descanso de la vida diaria, sino que le damos a nuestro cuerpo el tiempo que necesita para construir y reparar músculos. La regulación hormonal, incluida la liberación de la hormona del crecimiento, ocurre durante el sueño profundo [3]. Una buena higiene del sueño es una de las herramientas de recuperación más poderosas que tienes a tu disposición. Dormir 7-9 horas de calidad cada noche puede tener un impacto significativo en tu recuperación y rendimiento, y ayudarte en el desarrollo muscular.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
Aumento del dolor muscular, irritabilidad, dificultades para concentrarte y una disminución de la motivación para entrenar pueden ser señales de que no estás durmiendo lo suficiente. La falta de sueño también aumenta el riesgo de lesiones.
Soluciones
Uno de los mejores consejos para mejorar la calidad de tu sueño es establecer una rutina constante para acostarte: ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La luz natural durante el día y evitar la luz azul de las pantallas por la noche pueden ayudar a estabilizar tu ritmo circadiano [4]. También puede ser útil optimizar tu entorno de sueño para mayor comodidad y relajación, manteniendo tu dormitorio fresco y oscuro. Si sientes que sufres de insomnio, puede ser recomendable consultar a un médico.
Razón 3 - No te estás desafiando lo suficiente para progresar
Progressive Overload en el entrenamiento de fuerza
Para progresar continuamente, debes desafiar constantemente a tu cuerpo más allá de sus capacidades actuales e introducir nuevos estímulos. Esta es la base de lo que se conoce como progressive overload (sobrecarga progresiva) [5]. Si tus entrenamientos se sienten demasiado fáciles, probablemente has alcanzado un plateau porque tu cuerpo ya se ha adaptado a las demandas. Es hora de aumentar la intensidad o la dificultad de tu entrenamiento. Esto podría lograrse, por ejemplo, añadiendo más repeticiones, peso o series, o acortando los períodos de descanso entre series.
Señales de un plateau en el entrenamiento de fuerza
Si tus entrenamientos se sienten fáciles y ya no ves mejoras, es una señal clara de que necesitas subir de nivel.
Soluciones
Especialmente si eres nuevo en el entrenamiento, te recomendamos hablar con tu entrenador sobre revisar y ajustar tu plan de entrenamiento. Un entrenador cualificado te sugerirá cómo aumentar los pesos o modificar la estructura de tu entrenamiento. Esto establecerá los estímulos que tu cuerpo necesita para estimular un nuevo crecimiento muscular de manera segura y significativa. Pero no te excedas con tu rutina de entrenamiento para evitar lesiones o sobreentrenamiento
Consejo: Otra razón por la que no estás viendo progresos en tu entrenamiento
En la mayoría de los casos, la falta de progreso en el gimnasio se debe a una nutrición insuficiente, falta de sueño o la falta de un estímulo de entrenamiento adecuado. Pero, qué pasa si ya cubres todas estas áreas y aún así te sientes estancado?
Si sientes que ninguno de estos puntos se aplica a ti, aquí tienes una reflexión: Cómo mides el éxito y el progreso? Porque el éxito en el entrenamiento no significa necesariamente alcanzar un nuevo récord personal cada pocos meses. Ha mejorado tu técnica? Has aprendido un nuevo movimiento? Ha mejorado tu relación con tu cuerpo? Te sientes más seguro? Has superado una etapa difícil en tu vida? Todos estos son grandes indicadores de éxito y progreso que no tienen nada que ver con levantar más peso o correr más rápido.
Nos encantaría saber cómo has superado tus obstáculos de fitness. Comparte tus experiencias y consejos con nosotros para superar los plateaus, y sigue en camino para alcanzar tus metas!
Fuentes
[1] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80.
[2] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
[3] Steiger A. Neurochemical regulation of sleep. J Psychiatr Res. 2007 Oct;41(7):537-52.
[4] Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002 Sep;11(3):191-9.
[5] Chaves TS, Scarpelli MC, Bergamasco JGA, Silva DGD, Medalha Junior RA, Dias NF, Bittencourt D, Carello Filho PC, Angleri V, Nóbrega SR, Roberts MD, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass. Int J Sports Med. 2024 Jan 29.
