Soja: mitos y verdades - Lo que dice realmente la ciencia

La soja es uno de los alimentos más debatidos que existen. Durante años se ha celebrado como un superalimento vegetal: una proteína completa con beneficios para el corazón y un impacto medioambiental mucho menor que el de muchos productos animales. Pero también ha sido cuestionada, sobre todo cuando se trata de la salud hormonal y de las mujeres.

Seguro que alguna vez has oído cosas como: "la soja altera tus hormonas", "la soja favorece el cáncer de mama" o el clásico: "la soja no es para hombres". Estos mitos se repiten tanto que parecen verdades. Pero, ¿lo son realmente?

En WAM utilizamos aislado de proteína de soja no transgénico porque es sostenible, completo y eficaz. Y sabemos que a la hora de elegir un batido de proteínas no se trata solo de nutrición, sino de confianza. Por eso queremos responder a tus dudas con datos científicos.

Mito nº 1: La soja altera tus hormonas

El mayor mito alrededor de la soja tiene que ver con sus isoflavonas: compuestos naturales presentes en la soja que a veces se llaman “fitoestrógenos”. Pero la soja no es la única fuente: las isoflavonas también se encuentran, aunque en menor cantidad, en alimentos como los garbanzos, las habas, los cacahuetes, los brotes de alfalfa e incluso en bebidas como el café y la cerveza. Aun así, la soja es la que más críticas recibe.

Solo el término “fitoestrógeno” puede resultar confuso. Estas sustancias no son hormonas. Son compuestos de origen vegetal que pueden unirse a los receptores de estrógeno del cuerpo, pero se comportan de forma muy distinta a la hormona estrógeno que producimos de forma natural. De hecho, se unen preferentemente a un tipo específico de receptor (el llamado ER-beta), que está más relacionado con efectos protectores y reguladores que con una sobreestimulación hormonal.

El miedo a que la soja actúe como el estrógeno y cause desequilibrios hormonales viene, en gran parte, de estudios en animales realizados en los años 90. Pero aquí está el problema: los roedores metabolizan las isoflavonas de forma muy diferente a los humanos. Y en esos estudios se administraban dosis altísimas, muy por encima de lo que una persona consumiría con su alimentación o suplementos.

¿Y qué ocurre cuando las personas consumen soja? Un metaanálisis y revisión sistemática de 2025, que analizó 40 ensayos clínicos, concluyó que las isoflavonas de soja no tienen ningún efecto significativo sobre los niveles de estrógeno, el grosor del endometrio o la maduración vaginal en mujeres posmenopáusicas. En otras palabras: la soja no se comporta como una terapia hormonal.

De hecho, en momentos de cambio hormonal como la menopausia, la soja parece ayudar a mantener el equilibrio.

Mito nº 2: La soja no es para hombres

Los mitos sobre la soja no afectan solo a las mujeres. En las últimas dos décadas, ha aumentado la preocupación de que la soja tenga efectos “feminizantes” en los hombres - como una reducción del nivel de testosterona, menor calidad del esperma o incluso el desarrollo de tejido mamario (ginecomastia).

Estas ideas vienen sobre todo de informes aislados y titulares alarmistas. Pero los datos clínicos nos cuentan otra historia.

Una revisión publicada en 2010 analizó más de una docena de estudios clínicos en humanos y concluyó que ni los alimentos con soja ni los suplementos de isoflavonas tuvieron efecto alguno sobre los niveles de testosterona o estrógeno en hombres. Tampoco se observaron cambios en la cantidad de esperma, la calidad del semen u otros marcadores de fertilidad.

Incluso cuando la ingesta de soja era mucho mayor de lo habitual en las dietas asiáticas o se consumían isoflavonas de forma aislada, no se observaron efectos feminizantes. Así que, a no ser que tomes litros de leche de soja al día (lo cual no te recomendaríamos por muchas razones), no tienes por qué preocuparte.

Mito nº 3: La soja aumenta el riesgo de cáncer de mama

Este mito genera especialmente preocupación entre mujeres con antecedentes de cáncer de mama o con predisposición familiar.

El origen de esta creencia está en que muchos tipos de cáncer de mama son sensibles a las hormonas, y como la soja contiene fitoestrógenos, surgió la duda de si podría estimular el crecimiento tumoral. Pero hoy en día sabemos que las isoflavonas de la soja no se comportan como el estrógeno producido por el cuerpo en el tejido mamario.

Una revisión técnica que analizó más de 400 estudios en humanos concluyó que las isoflavonas no aumentan la densidad mamaria, ni los niveles de estrógeno, ni otros marcadores de riesgo oncológico en mujeres. Al contrario: en países con un consumo tradicionalmente alto de soja - como Japón o China - las tasas de cáncer de mama son más bajas.

Algunos estudios incluso sugieren que consumir soja durante la adolescencia o la juventud podría tener un efecto protector frente al cáncer de mama en etapas posteriores de la vida.

Mito nº 4: La soja perjudica la tiroides

Otro de los mitos más extendidos es que la soja afecta negativamente a la función tiroidea. Esta preocupación proviene de estudios en laboratorio y en animales, en los que las isoflavonas parecían bloquear una enzima necesaria para producir hormonas tiroideas. Pero, como ya vimos con el mito hormonal, los resultados en roedores no se pueden aplicar directamente a las personas.

Las revisiones clínicas más amplias y los estudios recientes en humanos muestran que la soja no tiene ningún efecto negativo sobre la función tiroidea en personas con niveles normales de hormona tiroidea, incluso con un consumo elevado.

Si tomas medicación para la tiroides, como la levotiroxina, sí es cierto que la soja - como muchos otros alimentos - puede reducir ligeramente su absorción. Por eso se recomienda tomar este tipo de medicación en ayunas. Pero eso no significa que tengas que eliminar la soja de tu dieta. Solo necesitas dejar un intervalo entre la pastilla y la comida. Y si tienes dudas, lo mejor es consultarlo con tu profesional de salud.

¿Qué pasa con el aislado de proteína de soja?

El aislado de proteína de soja es una forma refinada de soja que se utiliza como ingrediente en muchos productos alimentarios, y también directamente en batidos de proteínas y suplementos. Se obtiene eliminando la mayor parte de los carbohidratos y las grasas de la harina de soja desgrasada, dejando una fuente concentrada de proteína completa y de alta calidad - normalmente con un contenido de entre el 90 y el 95 %.

A algunas personas les preocupa que esta proteína esté demasiado procesada o que no sea “natural”. Pero lo cierto es que se ha utilizado con seguridad durante décadas en la nutrición deportiva, en contextos clínicos y en la industria alimentaria. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales - y es especialmente rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que favorecen la recuperación y el crecimiento muscular.

Además, el procesamiento reduce el contenido de isoflavonas. Durante la producción del aislado, las habas de soja se desengrasan y pasan por varios lavados y extracciones con agua o alcohol. Estos pasos están diseñados para aislar la proteína, pero también eliminan una parte significativa de las isoflavonas, junto con los carbohidratos y otros componentes no proteicos. Como resultado, el aislado de proteína de soja contiene muchas menos isoflavonas que los productos de soja enteros.

Para las mujeres que entrenan con pesas, se esfuerzan y buscan resultados a base de plantas, el aislado de proteína de soja es un gran aliado.

¿Deberías consumir soja?

Si te gusta la soja y la toleras bien, no hay ningún motivo para evitarla. De hecho, hay muchas buenas razones para incluirla en tu alimentación:

• Proteína de alta calidad: completa, fácil de digerir y efectiva para ganar masa muscular.
• Beneficios para el corazón: se ha relacionado con una mejora del perfil lipídico.
• Sostenibilidad: el cultivo de soja requiere menos recursos que la mayoría de las proteínas animales.
• Versatilidad y buen precio: desde edamame y leche de soja hasta batidos proteicos.

El miedo a la soja no se corresponde con la evidencia científica. Décadas de estudios - en mujeres y hombres - respaldan su seguridad. Para la mayoría de las personas, consumir soja con moderación no solo es seguro, sino que puede ser muy beneficioso.

Vamos a romper con los mitos sobre la soja

Ya es hora de dejar atrás los mitos desactualizados y dar a las mujeres las herramientas para tomar decisiones fuertes y bien informadas.

La soja no es un disruptor hormonal. No tiene efectos feminizantes. Y desde luego, no es algo que debas temer. Es una fuente de proteína vegetal bien estudiada, segura y potente que puede ayudarte a ganar fuerza, cuidar tu salud y rendir mejor - sin tener que renunciar a nada.

Fuentes

[1] Viscardi G, Back S, Ahmed A, Yang S, Mejia SB, Zurbau A, Khan TA, Selk A, Messina M, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL, Chiavaroli L. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2025 Jan;16(1):100327.

[2] Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010 May 1;93(7):2095-104.

[3] Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885.

[4] Fritz H, Seely D, Flower G, Skidmore B, Fernandes R, Vadeboncoeur S, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Sabri E, Fergusson D. Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review. PLoS One. 2013 Nov 28;8(11):e81968.

[5] Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010 Aug;2(8):855-88.