¿Todavía puedes ganar músculo después de la menopausia? Nuevas investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza importa más que una ingesta extrema de proteína para la fuerza y la función en la vida real.
TL/DR: La menopausia no pone fin a tu capacidad de ganar fuerza: el entrenamiento de fuerza constante construye músculo y función, mientras que “más proteína” solo ayuda cuando lo básico ya está bien establecido.
La menopausia suele describirse como un punto de inflexión, no solo a nivel hormonal, sino también físico.
Muchas mujeres y personas en la menopausia notan que la fuerza ya no se siente igual que antes. Cargar bolsas pesadas resulta más cansado. Levantarte del suelo requiere más esfuerzo. Hay una sensación sutil de que el cuerpo ya no responde de la misma manera, incluso si no ha cambiado nada de forma drástica de un día para otro.
Esta experiencia es tan común que a menudo se presenta como inevitable. La pérdida de músculo, nos dicen, es simplemente parte del envejecimiento después de la menopausia.
Pero un estudio científico reciente se propuso cuestionar esa suposición. En lugar de centrarse en la pérdida de peso o la apariencia, las personas investigadoras analizaron algo mucho más relevante para la vida diaria: la masa muscular, la capacidad de fuerza y la función física en mujeres posmenopáusicas.
Lo que encontraron aporta claridad y tranquilidad sobre lo que realmente importa después de la menopausia.
Por qué el músculo y la fuerza suelen disminuir después de la menopausia
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen. Estas hormonas influyen en muchos tejidos del cuerpo, incluido el músculo y el hueso.
A medida que cambian los niveles hormonales y disminuye la actividad física, se pierde gradualmente tejido muscular. A este proceso a veces se le llama pérdida muscular relacionada con la edad. Aunque el término suena clínico, sus efectos son muy prácticos. El músculo sostiene el equilibrio, estabiliza las articulaciones, protege los huesos y nos permite movernos con seguridad en el día a día.
Perder músculo no tiene que ver principalmente con la estética. Tiene que ver con la función. Una menor masa muscular y fuerza se asocian con un mayor riesgo de caídas, lesiones y pérdida de independencia más adelante en la vida.
Lo importante de entender, sin embargo, es que la menopausia no apaga la capacidad del cuerpo para adaptarse. La pérdida muscular es común, pero no es inevitable.
La pregunta que querían responder las personas investigadoras
Los consejos para mujeres y personas después de la menopausia están por todas partes, y a menudo son contradictorios o confusos. Levanta pesas. Come más proteína. Pero cuidado con pasarte. Prioriza suplementos. Pero también “comida real”. Descansa más. Pero no seas vaga.
Gran parte de estas recomendaciones se basan en suposiciones y estrategias de marketing, más que en evidencia directa en mujeres posmenopáusicas.
Para abordar este vacío, se diseñó un estudio controlado de 12 semanas para responder a una pregunta simple pero crucial: ¿qué mejora realmente el músculo y la fuerza después de la menopausia: el entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteína o ambos?
Cómo se diseñó el estudio
El estudio siguió a 55 mujeres posmenopáusicas sanas, con una media de edad de finales de los 50. Es importante destacar que no entrenaban fuerza de forma regular antes de que comenzara el estudio.
Las participantes se dividieron en cuatro grupos. Algunas siguieron un programa estructurado de entrenamiento de fuerza con pesas libres. Otras siguieron una dieta muy alta en proteína. Algunas combinaron ambos enfoques. Un grupo no hizo cambios y sirvió como control.
Los grupos de entrenamiento de fuerza entrenaron tres veces por semana, realizando ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto. Estos movimientos se parecen mucho a acciones cotidianas como levantarse, levantar objetos o cargar peso.
Durante 12 semanas, se midieron cambios en la masa muscular, el grosor muscular, la fuerza de agarre y la fuerza del tren inferior. El foco no estaba en cómo se veían los cuerpos, sino en cómo rendían.
El hallazgo central: el entrenamiento de fuerza impulsa el cambio
El resultado más claro del estudio también fue el más consistente.
Las mujeres y personas que entrenaron fuerza ganaron masa muscular y se volvieron significativamente más fuertes.
En múltiples mediciones, el entrenamiento de resistencia condujo a mejoras claras en la masa muscular esquelética y en la capacidad de fuerza. Estos cambios se observaron independientemente de si las participantes seguían o no una dieta alta en proteína.
En cambio, quienes no entrenaron fuerza no experimentaron mejoras en la masa muscular ni en la composición corporal general.
Esto deja algo muy claro: el entrenamiento de fuerza fue el principal motor de un cambio físico significativo.
El músculo aún puede crecer después de la menopausia
Uno de los aspectos más alentadores de esta investigación es lo que revela sobre la capacidad de adaptación del cuerpo.
Las mujeres de este estudio no eran atletas de élite. No entrenaban todos los días ni seguían programas extremos. Entrenaban de forma constante, tres veces por semana, usando resistencia progresiva.
Aun así, ganaron masa muscular y fuerza en un grado comparable al que suele observarse en personas más jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento.
Esto desafía directamente la idea de que la menopausia impide el crecimiento muscular. El cuerpo sigue siendo capaz de adaptarse cuando recibe el estímulo adecuado.
Mejoras de fuerza que importan en la vida real
Las mejoras observadas no fueron abstractas. La fuerza aumentó en el agarre, en la sentadilla y en el peso muerto, todos ellos indicadores de capacidad funcional.
La fuerza de agarre, en particular, se utiliza ampliamente como marcador de resiliencia física general y de un envejecimiento saludable. Unas piernas y caderas más fuertes favorecen el equilibrio, la estabilidad articular y la prevención de caídas.
En términos prácticos, este tipo de fuerza respalda acciones cotidianas: cargar la compra, subir escaleras, levantarte del suelo y moverte con confianza. Son estas capacidades las que determinan la calidad de vida a medida que envejecemos.
Dónde encaja la proteína y por qué el matiz importa
La proteína desempeña un papel esencial en la salud muscular. Aporta los aminoácidos necesarios para mantener y reparar el tejido muscular, por eso la ingesta de proteína suele destacarse en conversaciones sobre envejecimiento y pérdida de músculo.
Sin embargo, este estudio pone de relieve una distinción importante entre la masa muscular y la capacidad de fuerza.
Las participantes que siguieron una dieta muy alta en proteína sin entrenamiento de fuerza no ganaron masa muscular ni experimentaron cambios relevantes en la composición corporal. Esto muestra que la proteína por sí sola no es suficiente para construir nuevo tejido muscular.
Curiosamente, las personas investigadoras sí observaron pequeñas mejoras en algunas medidas de fuerza en el grupo que solo aumentó la proteína. Estos cambios fueron modestos, pero estadísticamente significativos.
Esto no significa que la proteína construya músculo por sí misma. Más bien, probablemente refleja mejoras en la eficiencia neuromuscular; es decir, el cuerpo aprende a usar mejor el músculo que ya tiene. La fuerza puede mejorar sin aumentos en el tamaño muscular, especialmente en personas sin experiencia previa en entrenamiento.
De forma clave, estas mejoras de fuerza fueron mucho menores que las observadas en los grupos que entrenaron.
Proteína más entrenamiento: apoyo, no suma
Cuando la ingesta de proteína se combinó con el entrenamiento de resistencia, las participantes ganaron músculo y fuerza, pero no de forma significativamente mayor que quienes entrenaron sin una dieta alta en proteína durante el periodo de 12 semanas.
A esto se refieren las personas investigadoras cuando dicen que, en personas sin experiencia previa, una dieta alta en proteína no tuvo un “efecto aditivo” al combinarse con el entrenamiento de fuerza.
Esto no significa que la proteína no sea importante. Tampoco significa que quienes ya entrenan de forma regular no puedan ver beneficios adicionales con una mayor ingesta de proteína. Simplemente indica que, para quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza, una vez que la ingesta de proteína es suficiente, aumentarla aún más no amplifica los resultados más allá de lo que el entrenamiento por sí solo logra en un periodo de tiempo limitado.
Este hallazgo cuestiona la idea común de que comer cada vez más proteína garantiza mejores resultados. El entrenamiento proporcionó la señal principal para la adaptación; la nutrición cumple un papel de apoyo. Consumir suficiente proteína importa cuando entrenas fuerza, pero no necesita convertirse en el foco principal.
Por qué las pesas libres importan después de la menopausia
El estudio utilizó específicamente ejercicios con pesas libres en lugar de máquinas, y esta elección es significativa.
Las pesas libres requieren equilibrio, coordinación y control. Activan varios grupos musculares a la vez y se parecen mucho a los movimientos de la vida real.
Es importante destacar que el estudio también demostró que el entrenamiento de fuerza con pesas libres fue seguro para mujeres y personas posmenopáusicas cuando se realizó con la supervisión adecuada. El entrenamiento de fuerza no es algo que debas evitar después de la menopausia: es una de las herramientas más eficaces disponibles para mantener la función física.
Lo que este estudio sí afirma y lo que no
Esta investigación no sugiere que las mujeres y personas necesiten dietas extremas, entrenamientos agresivos ni grandes cantidades de suplementos. Tampoco afirma que los resultados ocurran de la noche a la mañana.
Lo que sí muestra es que el entrenamiento de resistencia constante es una estrategia potente y eficaz para mejorar la masa muscular y la fuerza después de la menopausia. La ingesta de proteína importa, pero no sustituye el estímulo que proporciona el entrenamiento, ni “más” significa automáticamente “mejor”, especialmente si eres nueva en el entrenamiento.
Qué significa esto para la vida cotidiana
Para mujeres y personas posmenopáusicas que se preguntan en qué enfocar su energía, este estudio aporta claridad.
No tienes que aceptar el deterioro físico como algo inevitable. No deberías confiar solo en la nutrición. No necesitas perseguir extremos.
El entrenamiento de fuerza regular, incluso solo unas pocas sesiones por semana, puede ayudar a preservar músculo, desarrollar fuerza y apoyar la independencia a largo plazo. La alimentación debería apoyar ese objetivo, no eclipsarlo.
La fuerza no es algo que se deja atrás
La menopausia suele presentarse como el inicio de la pérdida: de hormonas, de fuerza, de capacidad física.
Pero este estudio cuenta otra historia.
La fuerza no desaparece por la menopausia. Se desvanece cuando el cuerpo deja de ser desafiado a usarla.
Con el estímulo adecuado, el músculo aún puede crecer. La fuerza aún puede mejorar. La confianza en el cuerpo aún puede profundizarse.
No se trata de recuperar la juventud. Se trata de invertir en un cuerpo que pueda sostenerte, física y funcionalmente, durante las próximas décadas.
Fuentes
[1] Ioannidou P, Dóró Z, Schalla J, Wätjen W, Diel P, Isenmann E. Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women - A 12-week randomized controlled trial. J Nutr Health Aging. 2024 Oct;28(10):100349.
