Una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para las mujeres, y no solo para ganar músculo! Descubre cuánta proteína necesitas en nuestro artículo.
La proteína juega un papel esencial no solo en nuestra salud, sino también en nuestro bienestar general. Como los ladrillos de la vida, las proteínas están involucradas en casi todos los aspectos de nuestro cuerpo, ya sea en la construcción muscular, el apoyo al sistema inmunológico o la regulación hormonal. Pero, tienen las mujeres necesidades específicas cuando se trata de proteínas? Las diferentes etapas de la vida de una mujer, como el embarazo, la lactancia [1] o la menopausia [2], definitivamente requieren atención especial. Incluso las antiguas recomendaciones de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal han quedado atrás y han sido reemplazadas por nuevas recomendaciones de hasta 2,0 g/kg.
No importa si haces entrenamiento de fuerza y quieres desarrollar músculo, si eres una futura mamá o simplemente quieres lo mejor para tu salud: comprender el papel de las proteínas puede ayudarte enormemente a tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y tu bienestar.
Proteínas diarias: Los conceptos básicos
Las proteínas son moléculas fascinantes. Están compuestas de aminoácidos, que se ensamblan en diferentes combinaciones y secuencias. Estos "bloques de construcción" biológicos forman la base de muchas funciones vitales en nuestro cuerpo. Desde la reparación de tejidos y la construcción muscular (los músculos están hechos de proteínas) hasta el transporte de moléculas y el apoyo al sistema inmunológico, las proteínas son simplemente insustituibles.
Una distinción importante es entre aminoácidos esenciales y no esenciales. Mientras que el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales por sí mismo, los aminoácidos esenciales deben ser obtenidos a través de la dieta. Esto les da a estos bloques de construcción un papel especial, ya que son necesarios para la síntesis de proteínas y, por lo tanto, para mantener una salud óptima.
Proteína para mujeres: Solo para desarrollar músculo?
Una ingesta equilibrada de proteínas juega un papel crucial. Y no solo para el desarrollo muscular, sino también para apoyar el equilibrio hormonal femenino. Las hormonas son los mensajeros del cuerpo y controlan una variedad de funciones, desde el estado de ánimo y los niveles de energía hasta la reproducción y el metabolismo. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la producción y regulación de estas hormonas [3].
Mantener la masa muscular también es importante, ¡y no solo para las deportistas! Las proteínas son la base para construir y mantener el tejido muscular [4], lo cual es particularmente importante en momentos de estrés y cambios hormonales (como el embarazo o la menopausia).
Las proteínas también juegan un papel crucial en el control del peso, ya que proporcionan una sensación de saciedad más duradera que otros nutrientes como los carbohidratos y las grasas. Esto puede ser útil para perder peso, ayudando a reducir los antojos, prevenir el picoteo excesivo y, en general, consumir menos calorías durante el día. Además, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre [5].
Con una ingesta adecuada de proteínas, las mujeres pueden establecer una base sólida para un mejor equilibrio hormonal, músculos más saludables y un control de peso más fácil.
Cuánta proteína es recomendable para las mujeres?
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, las pautas generales sirven como un punto de referencia. Durante mucho tiempo, se ha recomendado que las mujeres consuman entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día para satisfacer sus necesidades básicas [6]. Sin embargo, esta cantidad es un mínimo absoluto y ha quedado obsoleta, ya que las cifras pueden variar significativamente según factores individuales.
De hecho, el nivel de actividad y el estilo de vida juegan un papel decisivo en la determinación de la cantidad ideal de proteína. Las mujeres que hacen ejercicio regularmente o son muy activas (por ejemplo, en el trabajo) necesitan no solo más calorías, sino también más proteínas por kilogramo de peso corporal para apoyar la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Aquí se recomiendan hasta 2,0 gramos de proteína por kg [3].
Además, ciertas etapas de la vida a menudo requieren un ajuste en la ingesta de proteínas. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan proteínas adicionales para apoyar el crecimiento del feto y la producción de leche [1]. Y después de la menopausia, una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a ralentizar la pérdida muscular [7], mantener el tejido conectivo firme y prevenir la osteoporosis [8].
Fuentes de proteínas: Alimentos ricos en proteínas
Los productos de origen animal como la carne magra, el pescado y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas, pero debido al creciente interés por los estilos de vida vegetarianos y veganos, no son la elección de todos. Por eso, las fuentes de proteínas vegetales, más sostenibles, están cobrando cada vez más importancia. Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos no solo son ricas en proteínas, sino que también son una excelente fuente de fibra, que apoya la digestión y proporciona una sensación de saciedad. Las nueces y semillas proporcionan no solo proteínas, sino también una buena cantidad de grasas saludables y antioxidantes por porción. Los granos integrales como la quinoa y la avena son otras opciones vegetales que no solo aportan proteínas, sino también carbohidratos complejos para una energía duradera.
Los suplementos de proteínas como los batidos de proteínas y los polvos proteicos también son una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas de manera simple y efectiva. Esto es especialmente cierto para las mujeres con necesidades dietéticas específicas o niveles altos de actividad. Los polvos proteicos de origen animal (como los batidos de proteína de suero o caseína) o veganos (proteína de guisante, proteína de arroz o aislado de proteína de soja) se pueden incorporar fácilmente en smoothies o comidas. Por supuesto, la base siempre debe ser una dieta equilibrada y se deben preferir los nutrientes de fuentes naturales.
Mitos y realidades sobre la proteína para mujeres
No, una alta ingesta de proteínas y los batidos de proteínas no te harán ganar músculo automáticamente. En las mujeres (al igual que en los hombres), para esto se requiere un entrenamiento de fuerza intensivo acompañado, y generalmente durante muchos años. Sin embargo, una ingesta adecuada de proteínas es importante en cualquier caso para apoyar la musculatura y la salud general. Factores individuales como el nivel de actividad, el estilo de vida, los objetivos de salud y las preferencias personales influyen en la cantidad de proteínas que cada persona necesita.
Otro mito se refiere a las proteínas vegetales y los polvos proteicos veganos. A veces se consideran menos beneficiosos en comparación con las proteínas animales o la proteína de suero. Sin embargo, esto no es cierto [9]. Las fuentes de proteínas vegetales como las legumbres, nueces y granos integrales no solo proporcionan proteínas, sino que también contienen fibra, vitaminas y antioxidantes que contribuyen a la salud general. La combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales puede ser una opción tan efectiva y saludable como el consumo de proteínas animales.
Suficiente proteína a través de una dieta equilibrada
Una ingesta diaria adecuada de proteínas a través de alimentos ricos en proteínas es clave para una dieta equilibrada exitosa. Integra fuentes de proteínas en todas tus comidas. Por ejemplo, comienza el día con un desayuno que incluya huevos, avena con proteína en polvo (como proteína de guisante o aislado de proteína de suero) o queso cottage con frutas. Si te gustan los snacks, considera opciones ricas en proteínas como nueces o hummus con verduras. La combinación de diferentes fuentes de proteínas es una buena estrategia para lograr un perfil óptimo de aminoácidos y satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.
Aunque la ingesta de proteínas (y, por supuesto, también de carbohidratos y grasas saludables) es importante, no debes descuidar la hidratación adecuada. El agua es esencial para los procesos metabólicos, incluida la metabolización de proteínas en el cuerpo. Bebe suficiente agua durante todo el día para garantizar una digestión óptima, la regulación del metabolismo y la salud en general. Y recuerda, la nutrición se trata de flexibilidad y, sobre todo, de sostenibilidad. Encuentra un equilibrio que funcione mejor para ti y tus objetivos.
Conclusión sobre la necesidad de proteínas en las mujeres
La realidad es: las mujeres necesitan proteínas y los aminoácidos que contienen! No hay duda de que las proteínas son un componente fundamental de una dieta equilibrada, y no solo para las mujeres. Sus múltiples funciones, desde apoyar el equilibrio hormonal hasta promover la construcción muscular, las convierten en una parte indispensable de nuestra salud.
Las necesidades individuales, las etapas de la vida y los objetivos de cada mujer juegan un papel crucial en la determinación de la ingesta óptima de proteínas. Una dieta que tenga en cuenta las preferencias personales y las demandas físicas es la clave para un estilo de vida saludable y sostenible.
Fuentes
[1] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8.
[2] Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
[3] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066.
[4] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
[5] Franz MJ. Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ. 1997 Nov-Dec;23(6):643-6, 648, 650-1.
[6] Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250.
[7] Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022.
[8] Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014 Nov;10(6):599-608.
[9] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
