¿Qué hace realmente la creatina? Efectos, uso y mitos - explicado de forma clara para cualquiera que busque más energía, fuerza y foco en el día a día o entrenando.
La creatina (en inglés: creatine) es uno de los suplementos más conocidos y mejor estudiados, sobre todo en el entrenamiento de fuerza. Pero tanto dentro como fuera del mundillo fitness, muchxs se preguntan: ¿qué hace realmente la creatina? ¿Es segura? ¿Solo sirve si haces culturismo? ¿Y qué pasa si eres mayor o llevas una alimentación vegetal?
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre la creatina - explicado de forma clara, con base científica y sin exageraciones. Porque la creatina ya no es un “suplemento de tíos”, sino una herramienta útil para cualquiera que quiera mejorar su energía, rendimiento y recuperación - sin importar la edad, el género o el tipo de cuerpo.
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural, principalmente en el hígado, el páncreas y los riñones, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95 % de la creatina se encuentra en los músculos esqueléticos, y el resto se reparte entre el cerebro, el corazón y otros órganos. Allí juega un papel clave en la producción de energía.
También obtienes una pequeña cantidad de creatina a través de la alimentación, pero principalmente de productos de origen animal como la carne y el pescado. Por eso, si sigues una dieta vegetariana o vegana, es muy probable que tus niveles musculares de creatina sean más bajos.
Sin embargo, tanto si comes de todo como si sigues una dieta basada en plantas, tomar creatina como suplemento es la única manera de saturar por completo los depósitos en los músculos y, con ello, apoyar un mejor rendimiento físico y niveles de energía.
La creatina monohidrato (es decir, una molécula de agua por cada molécula de creatina) es la forma más estudiada y eficaz. Es asequible, estable y bien tolerada por la mayoría.
Cómo actúa la creatina en tu cuerpo
La acción principal de la creatina está relacionada con el ATP (adenosín trifosfato), la moneda de energía de tus células. El ATP es el combustible inmediato para tus músculos, pero se agota muy rápido - sobre todo durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar peso, hacer sprints o entrenar HIIT.
La creatina se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos. Y ahí es donde entra en juego: ayuda a regenerar el ATP gastado casi al instante. Esto se traduce en:
- Más fuerza en movimientos explosivos
- Mejor rendimiento en esfuerzos breves
- Recuperación más rápida entre series
- Más crecimiento muscular a largo plazo, porque puedes entrenar más intensamente con el tiempo
Pero eso no es todo: estudios recientes apuntan a que la creatina también podría apoyar la función cognitiva - por ejemplo, en momentos de fatiga, falta de sueño o estrés. Por eso puede interesarle también a personas que no buscan solo ganar músculo, sino más claridad mental y energía en general.
¿Cómo se toma la creatina correctamente?
Una de las preguntas más comunes: ¿cómo se toma la creatina?
Dosis: Lo más habitual es tomar entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día. Esa cantidad es suficiente para llenar tus depósitos musculares de forma sostenible.
Fase de carga: Algunas personas hacen una “fase de carga” (20 g al día durante 5–7 días) para llenar más rápido los depósitos. Pero si no necesitas un empujón inmediato para una competición, no es necesario. Con la dosis diaria estándar llegas al mismo punto - solo que más progresivamente.
Cuándo tomarla: Da igual si la tomas por la mañana, antes o después del entrenamiento. Lo importante es la constancia. Si la tomas junto con una comida (sobre todo con hidratos de carbono), puede que se absorba un poco mejor.
Hidratación: La creatina necesita agua - tanto en el momento de tomarla como para almacenarse bien en los músculos. Así que asegúrate de beber lo suficiente a lo largo del día para que tu cuerpo funcione al máximo.
Los mayores mitos sobre la creatina
Aunque hay muchísimos estudios que respaldan sus efectos, siguen circulando muchos mitos alrededor de la creatina. Vamos a desmontarlos:
“La creatina es un esteroide.”
Falso. La creatina no es una hormona sintética como los esteroides anabólicos, sino una sustancia natural que también se encuentra en algunos alimentos. No actúa sobre el sistema hormonal y es legal y segura.
“La creatina es solo para hombres.”
Para nada. Cualquier persona - independientemente del género - puede beneficiarse de la creatina. La idea de que es solo para culturistas o “machacas del gym” viene de campañas de marketing antiguas.
“La creatina engorda.”
Puede causar retención de agua dentro del músculo, sobre todo al principio. Eso puede hacer que tu musculatura se vea un poco más “llena”, pero no es grasa - es una señal de que los depósitos se están llenando y el suplemento está haciendo su efecto.
“Si no entrenas, la creatina no sirve.”
Es cierto que sus efectos se notan más con entrenamiento de fuerza, pero estudios recientes apuntan a que también puede mejorar la función cognitiva y dar más energía en el día a día. Esto puede ser útil, por ejemplo, si tienes estrés o duermes mal.
Creatina para mujeres: más energía, fuerza y recuperación
El tema de la creatina suele dejar fuera a muchas mujeres - y a veces hasta se les desanima activamente. La idea de que “hincha”, que “masculiniza” o que te hace ver “demasiado fuerte” sigue muy presente, aunque esté lejos de la realidad. Lo cierto es que muchos estudios muestran que las mujeres, al consumir menos carne, suelen tener menos creatina en los músculos. Por eso, una suplementación puede ser especialmente útil.
También en fases de cambios hormonales - como la perimenopausia - la creatina podría ayudar a mantener estables los niveles de energía, mejorar el rendimiento en el entrenamiento y apoyar la claridad mental. Incluso hay investigaciones iniciales que apuntan a que podría ser beneficiosa durante el embarazo, aunque aún se necesita mucha más evidencia científica.
Y algo importante: no existe una “creatina para mujeres” como tal. No te dejes engañar por productos rosas o con marketing vacío. La forma más eficaz para todas las personas es la misma: creatina monohidrato.
Creatina en la vejez: fuerza muscular, función cognitiva y calidad de vida
Con los años - y la falta de ejercicio - es normal perder masa muscular. Este proceso empieza ya a partir de los 30 y puede llevar a debilidad, menos movilidad y más riesgo de caídas. Cuando la pérdida es muy avanzada, se habla de sarcopenia - una condición que puede poner en peligro la salud.
Algunas investigaciones sugieren que la creatina podría ayudar a las personas mayores a:
- Mantener o recuperar fuerza y masa muscular
- Moverse mejor en el día a día
- Mejorar funciones cognitivas como la memoria o la concentración
Combinada con entrenamiento de fuerza regular, la creatina puede marcar una diferencia real y contribuir a mantener la autonomía y la calidad de vida.
¿Qué es la creatina Creapure®?
No todos los productos de creatina son iguales. En WAM usamos exclusivamente Creapure®, la forma más pura de creatina monohidrato del mercado, fabricada por Alzchem en Alemania con los estándares de calidad más altos.
Creapure® significa:
- 100 % creatina monohidrato pura
- Vegana y sin ingredientes de origen animal
- Analizada en laboratorio para asegurar su pureza y seguridad
- Sin rellenos, aditivos artificiales ni mezclas dudosas
En WAM solo recomendamos lo que también usamos - sin atajos ni promesas vacías.
Conclusión: un scoop pequeño que puede marcar la diferencia
La creatina no es mágica, pero sí es una forma simple, eficaz y muy bien estudiada de apoyar tu rendimiento, recuperación y energía. Es segura, económica, fácil de tomar y versátil - tanto si entrenas en el gimnasio, en casa o simplemente quieres sentirte con más energía en tu día a día.
Da igual si eres joven o mayor, mujer, hombre o no binarie, si llevas años entrenando o acabas de empezar: la creatina puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.
¿Tienes alguna duda sobre la creatina? Escríbenos sin problema, ¡estamos aquí para ayudarte!
Fuentes
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