Caféina en el deporte: Las preguntas más frecuentes y sus respuestas

Ya sea café filtrado, espresso o latte, ¡la mayoría de nosotros amamos una taza de café! La cafeína que contiene es una de las sustancias más consumidas en todo el mundo. Como estimulante, no solo mantiene nuestro sistema nervioso activo durante el trabajo, sino que también tiene un efecto potenciador del rendimiento en el deporte. Por lo tanto, también está disponible en forma de suplementos especiales, como chicles, cápsulas y tabletas.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una dosis de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal para un efecto potenciador del rendimiento [1]. Para una persona que pesa 70 kilos, esto equivaldría a 210 - 420 mg de cafeína, lo que corresponde a aproximadamente dos a cuatro tazas de café, dependiendo del contenido de cafeína. Pero, es realmente saludable consumir tanta cafeína? Y cuándo deberías limitar tu consumo de café? Hoy echaremos un vistazo a las preguntas más frecuentes sobre la cafeína.

La cafeína deshidrata el cuerpo?

Casi todo el mundo cree que el café, o la cafeína que contiene, deshidrata el cuerpo debido a su efecto diurético. Para las personas que consumen cafeína solo ocasionalmente, esto puede ser cierto. Sin embargo, hay estudios que muestran que una cantidad moderada de 3 mg por kg de peso corporal, o hasta 300 mg de cafeína al día, no afecta negativamente el equilibrio de líquidos en personas que consumen café regularmente [2]. El efecto diurético solo se manifiesta en cantidades mayores, como 6 mg/kg (o más de 500 mg de cafeína en total por día). Por lo tanto, hay un efecto de habituación claro [3].

La cafeína durante el entrenamiento provoca deshidratación?

Incluso cuando se consume cafeína en un contexto deportivo, hay pocas razones para preocuparse por la deshidratación. También aquí, los estudios han demostrado que otros factores, como la producción de sudor y las predisposiciones genéticas, influyen mucho más en el estado de hidratación de una persona que el consumo de cafeína [4]. Para asegurar una ingesta adecuada de líquidos, es más recomendable consumir bebidas con cafeína en lugar de tabletas o cápsulas. El efecto potenciador del rendimiento de la cafeína es particularmente notable en los deportes de resistencia.

Ayuda la cafeína a perder peso?

A menudo hemos escuchado que la cafeína supuestamente acelera el metabolismo y ayuda a perder peso. Después de todo, también es un ingrediente común en las cápsulas y suplementos "quemagrasas". ¿Pero es esto realmente cierto? La evidencia científica no es completamente clara. En algunos estudios se han observado efectos como una mayor quema de grasa y un mejor rendimiento de resistencia, pero en otros, incluso una dosis alta de cafeína no hizo ninguna diferencia [5]. Factores individuales como la habituación a la cafeína, el peso corporal y el nivel de actividad parecen jugar un papel importante en su efectividad.

Existe un efecto de habituación a la cafeína en el deporte?

Aquí también la ciencia no está 100% de acuerdo, ya que la mayoría de los estudios sobre los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína no preguntaron a los participantes sobre su consumo diario de café. Un efecto de habituación con una dosis de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal no se puede descartar. No obstante, parece que incluso las personas que consumen café regularmente se benefician de una dosis de 6 mg/kg de peso corporal aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento [6]. 

Puede ser mortal un exceso de cafeína?

Esta puede que no sea la primera pregunta que se plantee, pero sigue siendo interesante. De hecho, una sobredosis de cafeína y las consiguientes arritmias cardíacas podrían llevar a la muerte; sin embargo, esto solo ocurre con una dosis aguda de más de 5 gramos [7]. Es muy poco probable que se alcance tal cantidad solo con bebidas con cafeína. Sin embargo, se debe tener precaución con los productos concentrados o la cafeína pura.

Existen diferencias de género en los efectos de la cafeína?

La evidencia científica no es completamente concluyente, pero se han registrado diferencias de género en cuanto a los efectos de la cafeína. Las variaciones hormonales pueden influir en la velocidad a la que se metaboliza la cafeína en el cuerpo. Por lo tanto, las mujeres podrían ser más sensibles a la cafeína en ciertos momentos en comparación con los hombres. Sin embargo, en general, ambos géneros se benefician de los efectos potenciadores en la resistencia muscular [8].

La cafeína afecta a todos por igual?

Aquí la respuesta es un claro no. De hecho, hay grandes diferencias en cómo las personas reaccionan a la cafeína. Los efectos potenciadores del rendimiento también varían en intensidad para cada persona y no siempre se pueden reproducir de manera confiable. Sin embargo, es extremadamente improbable que alguien no reaccione en absoluto a la cafeína. Para la mayoría, es un medio efectivo para mejorar el rendimiento deportivo [9].

La cafeína provoca problemas cardíacos durante el deporte?

De hecho, la investigación ha demostrado que el consumo regular de cafeína en cantidades moderadas, por ejemplo, a través del café, puede ser beneficioso para la salud del corazón. Sin embargo, un consumo excesivo, o una ingesta aguda muy alta, puede ser peligroso, especialmente en personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes o en aquellos que metabolizan la cafeína más lentamente [10]. Aquellos que desean usar dosis más altas de esta sustancia en el deporte deben conocer bien su tolerancia a la cafeína y ajustar su ingesta en consecuencia.

Es la cafeína en el deporte considerada dopaje?

La cafeína solía estar en la lista de dopaje de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero fue eliminada en 2004, ya que era difícil distinguir entre el uso social y el abuso de cafeína mediante pruebas. Esto significa que los deportistas pueden usar legalmente la cafeína para mejorar su rendimiento en el deporte. Sin embargo, los atletas deben prestar atención a la dosificación, ya que la AMA monitorea de cerca la sustancia, y dosis extremadamente altas de cafeína podrían considerarse abuso en combinación con métodos de prueba más modernos en el futuro [11]. 

Caféina y rendimiento deportivo: Conclusión

La cafeína para mejorar el rendimiento en el deporte es segura y efectiva en cantidades moderadas para los atletas sin condiciones preexistentes. Debido a las reacciones individuales a la sustancia, es recomendable encontrar la dosis adecuada y tener en cuenta un posible efecto de habituación. Para evitar una sobredosis y los problemas cardiovasculares asociados, es mejor consumir cafeína a través de bebidas con cafeína en lugar de en forma de tabletas o cápsulas. 

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Fuentes

[1] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. 

[2] Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. 

[3] Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. 

[4] Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Jun;12(2):189-206. 

[5] Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696.

[6] Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220.

[7] Cappelletti S, Piacentino D, Fineschi V, Frati P, Cipolloni L, Aromatario M. Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk. Nutrients. 2018 May 14;10(5):611. 

[8] Jiménez SL, Díaz-Lara J, Pareja-Galeano H, Del Coso J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2944. 

[9] Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the Myth of Non-Response to the Ergogenic Effects of Caffeine Ingestion on Exercise Performance. Nutrients. 2019 Mar 29;11(4):732.

[10] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80.