Descubre cómo el bicarbonato de sodio puede mejorar tu rendimiento deportivo, con información sobre la dosificación óptima y los posibles efectos secundarios.
Has visto en las redes sociales publicaciones sobre el uso de bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo y te preguntas de qué se trata? Parece que el bicarbonato de sodio, también conocido como natron o polvo de hornear, ha encontrado su lugar en la nutrición deportiva. Especialmente en deportes que requieren un esfuerzo muscular intenso y de corta duración, el bicarbonato puede ser de ayuda. En este artículo te explicamos cómo funciona, cómo se utiliza en el deporte, qué deportes se benefician más de su uso y lo que debes tener en cuenta.
Qué es el bicarbonato de sodio y cómo funciona en el deporte?
Durante un esfuerzo anaeróbico intenso, como el que ocurre al hacer sprints o levantamiento de pesas, los músculos se acidifican temporalmente, lo que causa esa sensación de ardor durante el entrenamiento. Aunque esta acidificación se equilibra rápidamente, puede afectar el rendimiento deportivo en el momento.
El bicarbonato actúa neutralizando los ácidos en el cuerpo y ayudando a regular el equilibrio ácido-base. Aumenta la capacidad de amortiguamiento en la sangre, lo que hace que los músculos se acidifiquen más lentamente.
Estudios han demostrado que la ingesta de bicarbonato de sodio antes de actividades como sprints, natación en distancias cortas o levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Esto es especialmente relevante para ejercicios que duran entre 30 segundos y 12 minutos. En deportes de resistencia, como el ciclismo o correr, el bicarbonato ayuda a retrasar la fatiga muscular. Este efecto potenciador del rendimiento ha sido observado tanto en hombres como en mujeres, y en atletas entrenados como en deportistas aficionados [1].
Dosificación y uso: Cuánto y cuándo deberías tomar bicarbonato para el deporte?
Según la investigación actual, la dosis óptima de bicarbonato de sodio es de 0,2 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto corresponde a unos 14 a 21 gramos de bicarbonato. Esta cantidad debe tomarse entre 60 y 180 minutos antes del entrenamiento.
El bicarbonato puede disolverse en agua o tomarse en forma de polvo. También se puede usar en cápsulas resistentes al ácido gástrico o en dosis más pequeñas distribuidas a lo largo de varios días, conocido como protocolo de varios días.
Efectos secundarios y cómo evitarlos
El uso de bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios como hinchazón, dolor abdominal, diarrea o vómitos, especialmente en dosis altas. Para minimizarlos, los deportistas pueden usar dosis más pequeñas o distribuir la ingesta a lo largo del día.
Otra opción es tomar bicarbonato junto con una comida rica en carbohidratos, lo que mejora su tolerancia y potencia el rendimiento. Para quienes son más sensibles, las cápsulas resistentes al ácido o productos especializados pueden ser una alternativa para evitar molestias digestivas.
Para qué deportes es más adecuado el bicarbonato?
El bicarbonato es especialmente útil en deportes que requieren esfuerzos cortos e intensos, como:
- Deportes de combate: En deportes como el boxeo, judo o karate, el bicarbonato permite realizar movimientos potentes en intervalos cortos.
- Sprints e intervalos: Mejora el rendimiento al retrasar la acidificación muscular.
- Levantamiento de pesas: Ayuda a mantener la fuerza muscular en series con muchas repeticiones y cargas pesadas.
Es el bicarbonato un suplemento prohibido?
Si te preguntas si el bicarbonato está en la lista de sustancias prohibidas, la respuesta es: no. La Agencia Mundial Antidopaje (WADA) no lo considera una sustancia prohibida, aunque algunos expertos lo discuten.
Combinación con otros suplementos
El bicarbonato puede combinarse con otros suplementos, especialmente:
- Beta-alanina: Aumenta la capacidad amortiguadora intramuscular y mejora la resistencia. Combinado con bicarbonato, el efecto en el rendimiento se amplifica.
- Creatina: Mejora la disponibilidad de energía en los músculos durante esfuerzos cortos e intensos. Junto con el bicarbonato, puede aumentar aún más el rendimiento deportivo.
Aunque aún no hay pruebas concluyentes, la combinación de cafeína y bicarbonato también se utiliza frecuentemente como parte de estrategias globales para mejorar el rendimiento.
Conclusión: El bicarbonato en el deporte
El bicarbonato de sodio, también conocido como natron o polvo de hornear, se ha establecido como un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. Ayuda a neutralizar los ácidos que se generan durante el ejercicio intenso y retrasa la acidificación muscular. La dosificación correcta y el momento de ingesta son clave para aprovechar al máximo sus efectos.
En deportes como los sprints, deportes de combate o levantamiento de pesas, el bicarbonato puede mejorar significativamente el rendimiento. Para evitar efectos secundarios desagradables, es importante optar por cápsulas resistentes al ácido o dosis pequeñas distribuidas a lo largo del día. Combinado con suplementos como beta-alanina o creatina, se puede optimizar aún más su uso.
Esperamos que este artículo te haya sido útil. Si tienes más preguntas o quieres aprender sobre otros suplementos, no dudes en escribirnos.
