Alternativas a los batidos de proteínas: Las mejores opciones para una dieta equilibrada

Quieres cuidar tu salud y estás buscando formas de añadir más proteínas a tu dieta, pero los batidos de suero no son una opción para ti? Entonces estás en el lugar correcto! Las proteínas juegan un papel fundamental en la construcción muscular, la regeneración y tu bienestar general. Ya sea por intolerancias, razones éticas o simplemente porque prefieres alternativas vegetales o alimentos naturales, cada vez más personas deciden evitar las proteínas de suero. En este artículo te presentamos diferentes alternativas, desde alimentos naturales ricos en proteínas hasta batidos de proteínas veganos.

Alternativas naturales a los batidos de proteínas

Para quienes prefieren fuentes de proteínas más naturales, hemos reunido una selección de alimentos ricos en proteínas que pueden integrarse fácilmente en la dieta diaria. Además de ser ricos en proteínas, también aportan vitaminas, minerales, grasas saludables, carbohidratos y fibra, que contribuyen a una alimentación equilibrada.

Alimentos vegetales ricos en proteínas:

Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son excelentes fuentes vegetales de proteínas, carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas (aproximadamente 200 gramos) proporciona alrededor de 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, y muchos micronutrientes esenciales como hierro y ácido fólico.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y de cáñamo no solo son ricas en proteínas (las almendras contienen alrededor de 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos), sino también en grasas saludables y ácidos grasos omega-3 que benefician al corazón.

Cereales y pseudocereales: La quinoa, el amaranto y la avena son fuentes excelentes de carbohidratos vegetales y proteínas, que contienen muchos de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. La quinoa tiene alrededor de 14 gramos de proteína por cada 100 gramos y es una gran alternativa a los cereales tradicionales, especialmente para quienes tienen intolerancia al gluten.

Tofu y tempeh: Estos productos a base de soja son extremadamente versátiles, especialmente como sustitutos de la carne en platos tradicionales. El tofu contiene unos 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y el tempeh unos impresionantes 19 gramos. Ambos son ricos en hierro y calcio, lo que los convierte en una fuente ideal de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos.

Fuentes animales de proteínas:

Huevos: Los huevos son una fuente completa de proteínas, fáciles de preparar y contienen todos los aminoácidos esenciales. Un huevo grande proporciona entre 6 y 7 gramos de proteínas y es una adición sencilla a cualquier comida.

Yogur griego y requesón: Estos productos lácteos contienen hasta 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además de calcio y probióticos que apoyan la salud digestiva. Combinados con frutas frescas, avena o granola, el yogur es perfecto para el desayuno o como merienda.

Carnes magras y pescado: La pechuga de pollo, el pavo y el pescado como el salmón o el atún son también excelentes fuentes de proteínas. El salmón, por ejemplo, ofrece alrededor de 20-25 gramos de proteínas por cada 100 gramos y es rico en ácidos grasos omega-3.

Más proteínas en tu dieta: Así se hace

Una dieta equilibrada, ya sea mixta o basada en plantas, siempre debe incluir una variedad de fuentes de proteínas, junto con carbohidratos complejos y grasas saludables.

Lo más fácil y efectivo es construir cada comida alrededor de la fuente de proteínas y asegurarte de consumir al menos 20-30 gramos de proteínas por comida. Esto te ayudará a cubrir tus necesidades diarias de proteínas, al mismo tiempo que mantiene tu masa muscular y apoya la recuperación [1].

Si te preocupa seguir una alimentación equilibrada sin tener que contar macronutrientes, el modelo del plato puede ser muy útil. Aproximadamente el 25% de tu plato debería estar compuesto de proteínas, otro 25% de carbohidratos (preferiblemente complejos, como cereales integrales) y el 50% restante de verduras, con una pequeña cantidad de grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. Este equilibrio ayuda a nutrir tu cuerpo de manera óptima, manteniéndote lleno de energía y saciado por más tiempo.

En una dieta basada en plantas, es especialmente importante combinar diferentes fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos. Por ejemplo, la combinación de frijoles con arroz cubre todos los aminoácidos esenciales. Pero no te preocupes, no es necesario consumir todos los aminoácidos en cada comida. Mientras consumas una variedad de proteínas complementarias a lo largo del día, tu cuerpo recibirá todo lo que necesita [2].

Por qué usar batidos de proteínas?

Con tanta variedad de alimentos naturales, surge la pregunta: ¿por qué usar batidos de proteínas? Por supuesto, los batidos de proteínas no son indispensables para una dieta saludable. Sin embargo, para los deportistas y entusiastas del fitness, los batidos de proteínas han sido un complemento alimenticio popular durante décadas, ¡y por una buena razón! Tienen una larga vida útil, no necesitan refrigeración y son una fuente rápida y práctica de proteínas. Además, los polvos de proteínas son muy versátiles y se pueden usar en batidos, smoothies o incluso en recetas de repostería.

Históricamente, la proteína de suero (Whey Protein) ha sido la más utilizada. Es absorbida rápidamente por el cuerpo y tiene un alto valor biológico [3]. Esto significa que tiene un perfil completo de aminoácidos, lo que facilita que el cuerpo lo convierta en proteínas. Sin embargo, esta proteína, que se obtiene durante la producción de queso a partir de la leche, no es adecuada para todos. Especialmente para personas con intolerancias como la intolerancia a la lactosa o para veganos, que buscan alternativas al suero de leche. Además, algunos polvos de proteína como el Whey a menudo contienen edulcorantes artificiales como la sucralosa, que algunas personas prefieren evitar.

Aquí es donde entran en juego los batidos de proteínas veganos, que se elaboran a partir de fuentes vegetales como la soja, el arroz y los guisantes, y hoy en día se ofrecen en muchos sabores. Estas proteínas veganas son una excelente alternativa sin lactosa y, para muchas personas con estómagos sensibles o alergias, resultan más fáciles de digerir.

Batidos de proteínas veganos como alternativa: WAM Protein

Nuestro WAM Protein vegano es una excelente alternativa al suero de leche o la caseína. Nuestro batido de proteínas, basado en proteína de soja, arroz y guisante, ofrece un perfil completo de aminoácidos, optimizado con leucina adicional, que es fundamental para la construcción muscular [4]. Nuestra fórmula premium con polvo de leche de coco natural asegura una textura increíblemente cremosa y suave, sin ser demasiado espesa. Además, nuestro WAM Protein no contiene sucralosa, lo que te proporciona un sabor natural y equilibrado, sin ser excesivamente dulce.

Combinación de batidos de proteínas y alimentos naturales para una dieta equilibrada

En una dieta equilibrada que se basa principalmente en alimentos naturales, los batidos de proteínas también tienen su lugar. Facilitan cubrir el requerimiento diario de proteínas y aumentar el contenido proteico de comidas y snacks.

Por ejemplo, puedes añadir nuestro WAM Protein vegano a tus avena o panqueques en el desayuno para comenzar el día con una buena cantidad de proteínas. Los smoothies con WAM Protein, frutas, verduras y frutos secos o semillas son una excelente merienda rica en nutrientes, perfecta antes o después de entrenar. Si buscas inspiración, echa un vistazo a nuestras recetas o a nuestro perfil de Instagram. 

Conclusión sobre las fuentes de proteínas

Existen muchas maneras de aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta sin recurrir a los batidos de suero convencionales. Con la información de nuestro artículo, puedes alcanzar tus objetivos utilizando alimentos naturales, con o sin la ayuda de batidos de proteínas veganos. Elige el enfoque que mejor se adapte a tu estilo de vida. Una alimentación consciente no solo te ayudará a lograr tus metas de fitness, sino también a mejorar tu bienestar general.

Si tienes alguna pregunta sobre proteínas o alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros!

Fuentes

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[2] West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):774-795.

[3] West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735. 

[4] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775.