Alimentación saludable: Detén tu cerebro de la Edad de Piedra

Te encuentras a veces picoteando sin rumbo? No puedes dejar de pensar en las galletas después de abrir el paquete? Dejas de cocinar una comida saludable y en su lugar te decides por una pizza congelada o pides comida rápida poco saludable? Todo esto, a pesar de que sabes que no es bueno para tu salud. Esto a menudo se debe a nuestro llamado "cerebro de la Edad de Piedra", que busca recompensas rápidas en forma de azúcar, grasa y sal. Sin embargo, con un poco de conocimiento y las estrategias adecuadas, puedes superar estos antojos y establecer una dieta equilibrada que beneficie tu salud. En este artículo te explicamos cómo lograrlo y cómo deshacerte de tu cerebro de la Edad de Piedra.

El principio de la recompensa inmediata

Los humanos llevamos mucho tiempo en este planeta, pero algunas partes de nuestro cerebro todavía funcionan como hace miles de años. Nuestro sistema de recompensa se desarrolló para sobrevivir en un entorno completamente diferente. En una época en la que la comida era escasa, era ventajoso preferir alimentos ricos en calorías. Cuanto más grasos, dulces o salados, mejor. Lo que aseguraba la disponibilidad de energía y, por tanto, la supervivencia en aquel entonces, sigue profundamente arraigado en nosotros. Hoy en día, sin embargo, la comida ya no es escasa. Al contrario, está en todas partes, a menudo muy procesada y llena de azúcar, grasas y calorías. Un desajuste que está en el centro de muchos problemas de nuestra sociedad moderna, como la mala alimentación, el sobrepeso y los problemas de salud relacionados. [1]

Comer más sano vs. las grandes corporaciones

Por supuesto, las grandes corporaciones alimentarias han entendido nuestros reflejos naturales desde hace tiempo y los explotan. Los estantes de los supermercados y despensas están llenos de productos procesados diseñados para ser irresistiblemente deliciosos. Azúcar, grasa y sal se combinan en proporciones perfectas y se enriquecen con aromas artificiales. Muchos minerales esenciales y fibras escasean. Piensa en tus snacks favoritos: patatas fritas, galletas, dulces y helados. El primer bocado ya activa el sistema de recompensa en nuestro cerebro y nos hace querer más, y de inmediato!, incluso cuando no tenemos hambre. [2] Un modelo de negocio muy rentable!

Alimentos procesados y sus consecuencias

Las consecuencias de nuestra nueva realidad alimentaria, junto con nuestro cerebro de la Edad de Piedra, son graves. Las tasas de obesidad se han disparado, al igual que los problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y eso no es todo. A pesar de la disponibilidad de alimentos en todo momento y lugar en nuestra sociedad occidental, muchas personas sufren de desnutrición. Estos alimentos ricos en calorías contienen muchos carbohidratos, pero suelen ser increíblemente pobres en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, fibra y proteínas, que necesitamos para un microbioma intestinal saludable. [3] Para empeorar las cosas, los alimentos ultraprocesados cambian con el tiempo nuestras papilas gustativas y hábitos alimenticios. Nos acostumbramos tanto a los sabores intensos que los alimentos naturales como las frutas y verduras frescas parecen insípidos en comparación. Además, comer en exceso constantemente nos hace olvidar nuestras señales de hambre.

Hábitos saludables y aplazamiento de la recompensa

Desprenderse del deseo de recompensa rápida en forma de comida rápida puede ser difícil, pero no es imposible! La clave está en hacer pequeños cambios de hábitos sostenibles que traigan éxito a largo plazo. Puedes empezar a incorporar poco a poco más porciones de frutas y verduras, legumbres y aceites vegetales saludables en tu dieta, y cocinar más comidas desde cero para controlar por ti mismo la cantidad de azúcar, grasa y sal. Pero lo más importante: ¡aprende a valorar el aplazamiento de la recompensa! [4] Comer una manzana en lugar de chocolate puede no parecer tan divertido y gratificante en el momento, pero los beneficios a largo plazo de una dieta más saludable, rica en vitaminas y minerales para tu bienestar, superan con creces el placer a corto plazo. Aplazar la recompensa es como poner dinero en una cuenta de ahorro con altos intereses.

Consejos para una dieta equilibrada

Aquí tienes algunos pasos prácticos que puedes integrar en tu plan de comidas para comer de forma más saludable:

1. Identificar y reemplazar alimentos procesados: Haz un inventario de lo que compras y consumes regularmente. Reduce tu consumo de alimentos ultraprocesados o cámbialos por alternativas más saludables con menos ingredientes artificiales. Si usas proteínas en polvo, elige una sin sucralosa, como nuestra proteína WAM.
2. Haz que la opción saludable sea fácil: Coloca frutas y verduras a la vista, en lugar de esconderlas en un armario, y es más probable que las tomes. Ten algunas comidas saludables ya preparadas en el frigorífico, a las que puedas acceder rápidamente en lugar de pedir comida.
3. Haz que la opción poco saludable sea difícil: Mantén los alimentos poco saludables fuera de la vista o haz que sean menos accesibles colocándolos en el estante más alto de tu cocina. Esto los hace menos atractivos para nuestro cerebro en busca de placer.
4. Comer con atención: Presta atención a tus señales de hambre y disfruta de los diversos y complejos sabores de los ingredientes naturales. Come despacio y sin distracciones.
5. No es todo o nada: Se trata de encontrar un equilibrio que funcione para ti. No tienes que eliminar los alimentos procesados por completo, y una pizza o una hamburguesa una o dos veces a la semana no arruinarán tu dieta. La mayoría de la gente tiene éxito con un enfoque del 80/20. Come alimentos saludables, no procesados y sin azúcar el 80% del tiempo y disfruta de opciones menos saludables el 20% restante.

Resumen sobre la alimentación saludable

Reprogramar nuestro cerebro de la Edad de Piedra y aprender a apreciar el aplazamiento de la recompensa es un proceso que lleva tiempo, pero que a largo plazo vale absolutamente la pena. Al entender mejor cómo funciona nuestro cerebro y hacer cambios conscientes en nuestros hábitos, podemos recuperar nuestra salud (y nuestras papilas gustativas!) y aún así disfrutar de algo ultraprocesado de vez en cuando.

Estás listo para comer de forma más saludable y mejorar tu salud? Descubre más consejos y recetas en nuestra página web y envíanos un email si tienes alguna pregunta. Nos encantaría saber de ti!

Fuentes

[1] Brunstrom JM, Cheon BK. Do humans still forage in an obesogenic environment? Mechanisms and implications for weight maintenance. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):261-267. 

[2] Edwin Thanarajah S, DiFeliceantonio AG, Albus K, Kuzmanovic B, Rigoux L, Iglesias S, Hanßen R, Schlamann M, Cornely OA, Brüning JC, Tittgemeyer M, Small DM. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell Metab. 2023 Apr 4;35(4):571-584.e6. 

[3] Barazzoni R, Gortan Cappellari G. Double burden of malnutrition in persons with obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):307-313. 

[4] Caleza C, Yañez-Vico RM, Mendoza A, Iglesias-Linares A. Childhood Obesity and Delayed Gratification Behavior: A Systematic Review of Experimental Studies. J Pediatr. 2016 Feb;169:201-7.e1.