Wie viel Protein brauche ich? Alles über Eiweiß

Zu wissen, wie viel Eiweiß du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigst ist wichtig. Eine ausreichende Zufuhr and Protein stellt sicher, dass dein Körper über die notwendigen Ressourcen verfügt, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Je nach deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinem allgemeinen Gesundheitszustand kann die ideale Menge an Protein etwas variieren. 

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten ein wichtiger Makronährstoff für unseren Körper. Es trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei zahlreichen anderen biologischen Prozessen, wie beispielsweise der Hormonsynthese. Die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesmenge an Protein basiert auf deinem Körpergewicht und gibt das absolute Minimum an, das dein Körper benötigt, damit er normal funktioniert. Diese Menge entspricht täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahl gilt jedoch mittlerweile als veraltet und viel zu niedrig - unser Eiweißbedarf ist deutlich höher [1]! Insbesondere wenn man regelmäßig körperlich aktiv oder älter ist, oder wenn man sich von einer Krankheit oder Verletzung erholt, liegt die ideale Menge tatsächlich bei etwa 1,5 - 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [ 2 ].

Wir wollen dir mit diesem Artikel helfen, die für dich richtige Proteinmenge zu bestimmen. Außerdem sprechen wir darüber, in welchen Lebensmitteln du Protein findest, und welche Rolle eine proteinreiche Ernährung in deiner Gesundheit spielt.

Was steckt hinter dem täglichen Proteinbedarf?

Erstens ist es wichtig zu wissen, dass der Proteinbedarf in der Vergangenheit stark unterschätzt wurde - ein Blick auf die empfohlene Tagesdosis der DGE zeigt, dass sie etwa die Hälfte dessen beträgt, was Experten heutzutage empfehlen! Außerdem sollte die Eiweißaufnahme bei Erwachsenen nicht nur darauf abzielen, die Mindestmenge zu erreichen, sondern auch die Qualität der Eiweißquelle und deren Aminosäurezusammensetzung berücksichtigen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren erhältst, die dein Körper braucht und nicht selbst herstellen kann [2].

Im Laufe deines Lebens gibt es Phasen, in denen du eine höhere Proteinzufuhr benötigst als zu anderen Zeiten. Zum Beispiel während Wachstumsschüben in der Jugend, um dieses Wachstum zu unterstützen. Auch ältere Menschen sollten mehr Eiweiß essen, um Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen [3]. Falls du dich dazu entscheidest, Kinder zu bekommen, benötigt dein Körper in der Schwangerschaft, der Heilung nach der Geburt und in der Stillzeit auch einen beträchtlichen Anteil an Eiweiß [4]!

Deine persönlichen Ziele und dein Lebensstil sind ebenfalls wichtig zu berücksichtigen. Wenn du ein gesunder Erwachsener bist, aber im Laufe des Tages hauptsächlich sitzt und wenig Sport treibst, sollte eine Aufnahme von etwa 1,5 g/kg Eiweiß täglich ausreichen. Aber wenn du zum Beispiel an intensiven Workouts teilnimmst und Muskulatur aufbauen möchtest, solltest du deine Proteinaufnahme auf etwa 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Einige Forscher empfehlen sogar bis zu 2,2 Gramm für weibliche Elite-Athletinnen [5]!

Zu verstehen, in welcher Situation du dich befindest und welcher Lebensstil für dich relevant ist, ist der Schlüssel, um deinen Proteinbedarf für eine optimale Gesundheit zu verstehen. Denke daran, dass dieser Bedarf schwanken kann und du deine Aufnahme je nach deinen Umständen anpassen musst.

Proteinreiche Lebensmittel: Pflanzliches und Tierisches Eiweiß

Nun lass uns verschiedene Eiweißquellen erkunden, die dir helfen können, deinen täglichen Proteinbedarf durch vollwertige Lebensmittel und Supplements zu decken. Wir können sie grob in tierische und pflanzliche Eiweißquellen einteilen.

Tierisches Eiweiß

• Fleisch: Huhn und rotes Fleisch sind beliebte Eiweißquellen. Huhn ist oft eine magerere Option, während rotes Fleisch zu einer höheren Aufnahme von gesättigten Fetten beiträgt. Vermeide verarbeitete Fleischprodukte, da sie mit vielen negativen Gesundheitsauswirkungen verbunden sind.
• Fisch: Fisch ist nicht nur eine ausgezeichnete Eiweißquelle, sondern liefert auch gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Häufige Optionen sind Lachs, Thunfisch und Makrele.
• Eier: Eier sind eine großartige Proteinquelle und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb liefern Protein – also lass nichts davon ungenutzt.
• Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind reich an Eiweiß, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen.
• Whey Protein: Molkenprotein in Form von Pulver wird als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und ist eine bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu decken. 

Bedenke, dass tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte und -erzeugnisse nicht besonders nachhaltig sind. Ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß sollte alleine schon deshalb, aber auch aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden. Baue deshalb unbedingt auch mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung ein.

Pflanzliches Eiweiß

Für alle diejenigen, die pflanzliche Eiweiße in ihre Ernährung integrieren möchten, gibt es viele nahrhafte Optionen! Einige beliebte pflanzliche Eiweißquellen sind:

• Tofu und Tempeh: Beide werden aus Soja hergestellt und sind vielseitige Zutaten, die in verschiedenen Gerichten für einen Eiweißschub verwendet werden können.
• Bohnen und Linsen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in vielen pflanzlichen Ernährungsweisen.
• Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Samen (z. B. Hanfsamen, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne) liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette und Ballaststoffe.
• Getreide: Getreide wie Quinoa, Hafer und Bulgur enthalten eine gute Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten und können leicht in deine Mahlzeiten integriert werden.
• Vegan Protein: Rein pflanzliche Proteinpulver wie unser WAM Protein bieten ein ausgewogenes Aminosäureprofil, sind aber für viele Menschen leichter verdaulich als tierische Whey Proteinpulver.

Denke daran: Um die volle Palette der essentiellen Aminosäuren zu erhalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von Eiweißquellen zu kombinieren! Mixe zum Beispiel schwarze Bohnen mit braunem Reis oder Quinoa oder füge einige Nüsse und Samen zu deiner bunten Salatschüssel mit geräuchertem Tofu hinzu. Indem du bunt gemischte Mahlzeiten isst, bist du auf dem besten Weg, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken!

Protein und die Gesundheit

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle für deine allgemeine Gesundheit. Es ist ein essenzieller Baustein für verschiedene Strukturen in deinem Körper - einschließlich Muskeln, Haut und Enzymen. Schauen wir uns mal genauer an, wie sich die Eiweißaufnahme auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit auswirkt:

Training und Muskelwachstum: Ausreichend Eiweiß ist wichtig, um Muskelkraft zu erhalten und aufzubauen. Wenn du regelmäßig trainierst, benötigt dein Körper mehr Eiweiß, um deine Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Die richtige Menge an Eiweiß hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und deine allgemeine Fitness und Stärke zu verbessern [7]!

Gewichtskontrolle: Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie Sättigung bietet. Wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kann es dir helfen, dich länger satt zu fühlen – was die Versuchung verringert, dauernd zwischendurch zu snacken. Darüber hinaus benötigen eiweißreiche Lebensmittel mehr Energie für die Verdauung [8].

Gesundes Altern: Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißzufuhr immer wichtiger, um Muskelmasse, Knochendichte und allgemeine Vitalität und Selbstständigkeit zu erhalten. Sicherzustellen, dass du genug Eiweiß bekommst, kann helfen, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und dich auch im Alter energiegeladen und stark zu fühlen [3].

Hormonhaushalt: Eiweiße sind wichtig für die Produktion und Regulierung von Hormonen. Durch die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Eiweißaufnahme kannst du die natürliche Hormonbalance deines Körpers unterstützen, die eine entscheidende Rolle für dein körperliches und emotionales Wohlbefinden spielt [9].

Eiweißzufuhr in einer ausgewogenen Ernährung

Wir haben also gelernt, dass es wichtig ist, Faktoren wie dein Aktivitätsniveau und dein Alter zu berücksichtigen, um deinen Eiweißbedarf zu bestimmen. Aber neben ausreichend Protein gibt es noch ein Paar zusätzliche Aspekte zu beachten:

Achte darauf, dass du genügend Kalorien insgesamt zu dir nimmst – und bei einem Fokus auf Protein keinen der anderen wichtigen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett vernachlässigst. Es ist essentiell, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, die dir alles bietet, was dein Körper braucht.

Verteile deine tägliche Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten über den Tag, damit dein Körper es optimal nutzen kann. Integriere eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide und Samen in deine täglichen Mahlzeiten und Snacks.

Denke daran, dass spezielle Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Stillzeit in der Regel einen höheren Eiweißbedarf erfordern, um deine und die Gesundheit deines Babys zu unterstützen. Und wenn du über 65 Jahre alt bist, benötigst du sicherlich eine höhere Eiweißzufuhr, um Muskelmasse zu erhalten und altersbedingten Muskelabbau zu verhindern [10].

Vergiss nicht, dass Eiweißpulver wie unser WAM Protein ein sehr praktisches Hilfsmittel sein können, um deine Ziele zu erreichen! Verwende es immer in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung mit vielen vollwertigen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass du auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhältst. Und denke daran, dass du dich jederzeit an uns wenden kannst, wenn du dir über deinen Eiweißbedarf unsicher bist. Wir helfen dir gerne weiter!

Quellen

[1] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

[2] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. 

[3] Cereda E, Pisati R, Rondanelli M, Caccialanza R. Whey Protein, Leucine- and Vitamin-D-Enriched Oral Nutritional Supplementation for the Treatment of Sarcopenia. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1524.

[4] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[5] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[6] Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.

[7] Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023.

[8] Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.

[9] Flynn NE, Shaw MH, Becker JT. Amino Acids in Health and Endocrine Function. Adv Exp Med Biol. 2020;1265:97-109.

[10] Artaza-Artabe I, Sáez-López P, Sánchez-Hernández N, Fernández-Gutierrez N, Malafarina V. The relationship between nutrition and frailty: Effects of protein intake, nutritional supplementation, vitamin D and exercise on muscle metabolism in the elderly. A systematic review. Maturitas. 2016 Nov;93:89-99.