Vegetarisches Protein: Die Besten Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Wenn du dich rein oder überwiegend pflanzlich ernährst, machst du dir vielleicht Sorgen darum, wie du genug Protein bekommst. Zum Glück gibt zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, die dir helfen können, deinen täglichen Bedarf zu decken. Wir wollen dir mit unserem Artikel dabei helfen, gute vegetarische Proteinquellen zu erkennen und geben Beispiele, die du ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren kannst. Außerdem schauen wir uns veganes Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel an und zeigen dir, auf was du sonst noch achten solltest. Eins aber vorab: auch ohne Fleisch zu essen kannst du deinem Körper alles geben, was er braucht um fit und stark zu sein!

Was macht gutes vegetarisches Protein aus?

Eiweiß besteht aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese kleinen Moleküle im Eiweiß sind Bausteine für unsere Muskulatur, sowie eine Vielzahl andere Stoffe wie Enzyme und Hormone. 

Unter den Aminosäuren werden neun als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet. Diese kann unser Körper nicht, wie die anderen, selbst herstellen - wir müssen sie also durch unsere Nahrung aufnehmen. Für die Qualität einer Eiweiß Quelle ist also nicht nur der absolute Eiweißgehalt entscheidend, sondern auch die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr, desto hochwertiger das Eiweiß.

In vielen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen fehlt die ein oder andere Aminosäure. Werden sie aber, wie in einer ausgewogenen Ernährung üblich, in Kombination gegessen, ergänzen sich pflanzliche Eiweißquellen perfekt. 

Beispiele für komplementäre Proteine sind zum Beispiel Bohnen und Reis, Hummus und Fladenbrot oder Erdnussbutter und Vollkornbrot. Ganz einfach, oder?

Vegane Eiweißquellen: Tofu, Erbsen, Quinoa und Co.

Rein pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt finden wir in drei Hauptkategorien: Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen und Getreide. Hier einige Beispiele, die du in deine Ernährung integrieren kannst:

Hülsenfrüchte

• Linsen: Vollgepackt mit Protein und reich an Eisen und Ballaststoffen.
• Kichererbsen: Eine super vielseitige Quelle für Protein, Ballaststoffe und Mineralien.
• Erbsen: Erbsen liefern nicht nur Protein, sondern auch eine gute Dosis an Vitamin A, C und K.
• Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Edamame - alle sind reich an Protein, Ballaststoffen und wichtigen Mineralien.
• Tofu: Es ist keine Hülsenfrucht an sich, aber es wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine hochwertige und vielseitige vegane Proteinquelle.

Nüsse und Samen

• Mandeln: Vollgepackt mit Protein, gesunden Fetten und Vitaminen.
• Erdnüsse: Neben Protein liefern sie gesunde Fette und Antioxidantien.
• Hanfsamen: Eine vollständige Proteinquelle, die auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bietet.
• Chiasamen: Reich an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten!
• Sonnenblumenkerne: Diese bescheidenen Samen sind reich an Vitamin E.

Getreide

• Quinoa: Eine vollständige Proteinquelle, die reich an essentiellen Aminosäuren ist.
• Hafer: Neben dem hohen Proteingehalt auch eine großartige Ballaststoffquelle und reich an komplexen Kohlenhydraten.
• Brauner Reis: Brauner Reis behält seine nährstoffreiche Kleie und den Keim, was ihn besonders gesund macht.

Wie du siehst, gibt es keinen Mangel an proteinreichen veganen Lebensmitteln! Integriere so viele davon wie möglich ein deine Ernährung, um dich energiegeladen, gesund und zufrieden zu fühlen. Hab keine Angst davor, mit neuen Rezepten zu experimentieren und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide zu kombinieren, um vielfältige und köstliche Mahlzeiten zu kreieren. 

Vegetarische Proteinquellen: Milchprodukte und Eier

Es gibt auch Optionen für Eiweiß die rein vegetarisch - also tierischen Ursprungs - sind, aber kein Fleisch enthalten. Hier ein paar Beispiele:

Milchprodukte

• Milch: Ein Grundnahrungsmittel in vielen vegetarischen Diäten. Milch bietet eine gute Balance aus Protein, Kohlenhydraten und Fett. Sie ist auch reich an Kalzium und Vitamin D.
• Quark: Insbesondere Magerquark ist reich an Protein, macht lange satt und enthält so gut wie kein Fett, was ihn sehr beliebt bei Personen macht, die Körpergewicht verlieren möchten.
• Käse: Käse ist eine weitere beliebte Wahl für Vegetarier aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner Vielseitigkeit. Allerdings ist er oft ziemlich fettreich.
• Joghurt: Joghurt ist eine großartige Option für ein proteinreiches Frühstück oder als Snack.

Eier

Eier sind eine beliebte vegetarische Proteinquelle, die sich in vielerlei Form in deine Ernährung einbauen lassen. Sie bieten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um gut zu funktionieren. Und sie enthalten eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin B12.

Veganes Proteinpulver in der Vegetarischen Ernährung

Veganes Proteinpulver (Vegan Protein auf Englisch) kann eine hervorragende Ergänzung in deiner Ernährung sein, wenn du deine Proteinzufuhr steigern möchtest und Schwierigkeiten hast, deinen Proteinbedarf allein durch Vollwertkost zu decken. Diese Pulver werden aus Quellen wie Erbsen, Reis, Hanf oder Soja hergestellt und enthalten typischerweise über 70 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver. 

Vorteile von veganem Proteinpulver

• Einfach und schnell: Veganes Proteinpulver lässt sich super schnell mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch zu einem einfachen Shake mischen oder in Smoothies einrühren, was es zu einer idealen Lösung für Menschen mit einem aktiven Lebensstil macht.
• Reich an wichtigen Aminosäuren: Viele vegane Proteinpulver sind so formuliert, dass sie ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. 
• Gut verträglich: Da vegane Proteinpulver frei von Milchprodukten sind, sind sie auch für diejenigen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie geeignet.
• Vielfältig und anpassbar: Es gibt eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Proteinquellen, sodass du leicht ein Produkt finden kannst, das deinen Vorlieben und Bedürfnissen entspricht.

Veganes Proteinpulver mach es einfach, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Als Eiweißquelle unterstützt es nicht nur den Muskelaufbau und die Regeneration, sondern trägt auch zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

WAM Protein ist rein pflanzlich und enthält über 21 Gramm Eiweiß pro Portion. Wir mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert und die biologische Wertigkeit von unserem veganen WAM Protein gezielt durch die Zugabe der essentiellen Aminosäure Leucin erhöht. Aber nicht nur das: WAM Protein ist außerdem frei von künstlichen Süßstoffen, was es wunderbar natürlich schmecken lässt und einfacher verdaulich macht. Es unterstützt dich also beim Muskelaufbau und einer gesunden, eiweißreichen Ernährung im Allgemeinen.

Mehr als Eiweiß: Wichtige Mikronährstoffe für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer konzentrieren sich oft darauf, ihren Eiweissbedarf zu decken. Es gibt jedoch auch andere wichtige Nährstoffe, die du in deiner Ernährung berücksichtigen solltest, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu unterstützen:

• Eisen und Zink: Achte auf deine Eisen- und Zinkaufnahme, da diese Mineralien aus pflanzlichen Quellen weniger gut vom Körper absorbiert werden [1]. Integriere Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Tofu in deine Ernährung. Versuche, sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.
• Kalzium und Vitamin D: Deine Knochengesundheit ist wichtig! Du solltest daher kalziumreiche Lebensmittel wie Spinat und Grünkohl essen und angereicherte pflanzliche Milchsorten mit in deine Ernährung aufnehmen [2]. Um sicherzustellen, dass du genügend Vitamin D bekommst, solltest du Zeit im Freien in der Sonne verbringen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen - besonders in den Wintermonaten.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist ein Nährstoff, den Vegetarier und Veganer im Auge behalten sollten, da er hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Anämie und Nervenschäden führen. Konsumiere angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchsorten und Hefeextrakte, oder nimm ein Vitamin-B12-Präparat ein, um deinen Bedarf zu decken.
• Omega-3-Fettsäuren: Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, kann diese essentiellen Fette leicht aus Quellen wie Chiasamen, Walnüssen, Algen und Algenpräparaten sowie Leinsamen erhalten. Diese Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, kann zur allgemeinen Herzgesundheit beitragen und auch die kognitive Funktion unterstützen.
• Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien: Da pflanzlich lebende Menschen generell mehr Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte essen gibt es hier nichts zu befürchten [3]! Diese Nährstoffe fördern eine bessere Verdauung, reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern die allgemeine Gesundheit.

Proteinquellen für Vegetarier: Fazit

Dank Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Fleischalternativen wie Tofu oder Sojaprodukten gibt es wirklich keinen Mangel an vegetarischen und veganen Proteinquellen! Wenn du so viele wie möglich davon in deine Ernährung integrierst, stellst du sicher, dass du deinen täglichen Eiweissbedarf deckst und in ausgezeichneter Form bleibst. Genieße es, neue Rezepte und Geschmäcker zu entdecken. Und vergiss nicht: Im Zweifel gibt es immer noch Proteinshakes wie unser veganes WAM Protein, um sicherzustellen, dass du genug Eiweiß bekommst!

Hast du noch Fragen zu Eiweißlieferanten für Vegetarier? Schreib uns gerne eine Email!

Quellen

[1] Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. 

[2] Barr SI, Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. 

[3] Brown DD. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. J Dance Med Sci. 2018 Mar 15;22(1):44-53.