Protein Shake vor oder nach dem Workout für den Muskelaufbau?

In der Welt von Fitness und Bodybuildings ist Eiweiß ​​unverzichtbar. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training, da es dabei hilft, beschädigtes Muskelgewebe zu regenerieren und neue Muskeln aufzubauen. Shakes sind bei Sportlern zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken und Trainingsergebnisse zu optimieren.

Ein Proteinshake ist eine äußerst praktische Proteinquelle. Er bietet eine bequeme Möglichkeit, hochkonzentriertes Eiweiß ​​zu sich zu nehmen – und das, ohne große Mengen Nahrung zu konsumieren. Varianten wie Whey Protein und pflanzliche Pulver ​​(wie z.B. Sojaprotein, Erbsenprotein und Reisprotein) bieten vielfältige Optionen für unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben.

Die Bedeutung von Protein ist jedoch nicht nur auf Sportler beschränkt. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der viele lebenswichtige Funktionen erfüllt, wie zum Beispiel die Bildung von Enzymen und Hormonen, die unseren Stoffwechsel regulieren. Mithilfe von Proteinpulvern kann die Ernährung ergänzt werden, um sicherzustellen, dass der Körper die nötigen Bausteine ​​für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden erhält. Doch wann ist der beste Zeitpunkt, um einen Shake zu trinken? Ist es besser, Protein vor dem Training zu sich zu nehmen, oder vielleicht auch danach? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.

Wie viel Protein pro Tag braucht man?

Wie bereits erwähnt, sind Proteine ​​vielseitige Moleküle, die im Körper eine zentrale Rolle spielen. Sie sind nicht nur die Grundbausteine ​​für Muskeln und Gewebe, sondern fungieren auch als Enzyme, die biochemische Reaktionen katalysieren und regulieren. Eine ausreichende tägliche Gesamtproteinaufnahme ist eng mit Fitnesszielen verknüpft und beeinflusst maßgeblich die Fähigkeit des Körpers (und nicht nur der Muskulatur), sich an Belastungen anzupassen und zu wachsen. Statt der von der Society for Nutrition üblicherweise empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag [ 1 ], empfehlen Experten mittlerweile bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [ 2 ].

Proteine ​​dienen dem Körper als Bausteine ​​für die Bildung von Muskelgewebe (Muskelproteinsynthese), das für Bewegung, Stabilität und Kraft verantwortlich ist. Darüber hinaus tragen sie zur Muskelreparatur in Geweben bei, die durch Training und körperliche Aktivität beansprucht werden. Dieser Regenerationsprozess ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten.

Eine weitere wichtige Rolle kommt den Proteinen in ihrer Funktion als Enzyme zu. Enzyme beschleunigen und steuern chemische Reaktionen im Körper. Diese Reaktionen sind für zahlreiche Prozesse entscheidend – unter anderem für den Stoffwechsel, die Energieproduktion und die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts.

Der Zusammenhang zwischen ausreichender täglicher Proteineinnahme und Fitnesszielen ist daher unverkennbar. Eine proteinreiche Ernährung (mit oder ohne Eiweißshakes und -pulver) unterstützt nicht nur den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, sich an Training und Stress anzupassen. Insbesondere für Menschen, die Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten, ist eine ausreichende tägliche Einnahme von Protein entscheidend, um die positiven Effekte des Trainings zu maximieren und den Erhalt der Muskelmasse zu fördern [ 3 ].

Proteinshake zum Muskelaufbau: Vorteile und Nachteile

Der Eiweißshake hat sich als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel etabliert. Ein Protein-Shake bietet zahlreiche Vorteile, es gibt jedoch auch Einschränkungen, die nicht vergessen werden sollten.

Vorteile

• Bequeme und schnelle Einnahme von Eiweißshakes: Dies ist besonders für Menschen sinnvoll, die Schwierigkeiten haben, über herkömmliche Lebensmittel genügend Protein aufzunehmen.
• Unterstützen die Muskelregeneration: Proteine ​​sind die Grundbausteine ​​des Muskelgewebes und helfen bei der Reparatur von Gewebeschäden nach dem Training. Proteinshakes können den erhöhten Bedarf an Aminosäuren decken, der bei intensiver körperlicher Aktivität entsteht.
• Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmöglichkeiten: Proteinpulver ist in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und lässt sich daher bequemer konsumieren. Es kann als Shake, Smoothie oder sogar in Rezepten für proteinreiche Snacks verwendet werden.

Einschränkungen

• Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung: Proteinshakes sollten nicht die Grundlage deiner oder ein Ersatz für proteinreiche Mahlzeiten sein. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an Nährstoffen aus natürlichen Lebensmitteln ist für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich.
• Qualitätsunterschiede bei verschiedenen Proteinpulvern: Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. Es gibt Qualitätsunterschiede hinsichtlich der Proteinherkunft, der Verarbeitung und der Zusatzstoffe. Die Auswahl hochwertiger Produkte ist wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Mögliche Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen: Manche Menschen reagieren allergisch auf bestimmte Proteinquellen wie Molke, oder finden diese schwer zu verdauen. Es ist deshalb ratsam, neue Produkte vorsichtig auszuprobieren, um solche Reaktionen zu vermeiden.

Die Einnahme von Protein Shakes sollten immer als Ergänzung zur regulären Ernährung betrachtet werden! Nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität können Gesundheitsziele sicher erreicht werden.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinshakes

Die Frage, ob es besser ist einen Proteinshake direkt vor dem Training oder nach dem Training zu sich zu nehmen, sorgt in der Fitnesswelt für hitzige Debatten. Hier sind einige zentrale Erkenntnisse aus aktuellen wissenschaftlichen Studien:

Wenn man Protein vor dem Training zu sich nehmen möchte, empfiehlt eine Studie die Kombination mit Kohlenhydraten [ 4 ]. Diese Kombination kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings steigern und gleichzeitig die Aufnahme des Proteins verbessern. Die Portion sollte aber leicht verdaulich und von mittlerer Größe sein, damit sie während des Trainings nicht schwer im Magen liegt.

Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass eine regelmäßige Aufnahme von 20 g Protein alle zwei bis drei Stunden optimal für die Regeneration sein könnte [ 5 ]. Dies verdeutlicht, dass Proteine gleichmäßig über den Tag verteilt vorteilhaft sind, um den Körper kontinuierlich mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen.

In Bezug auf den Muskelaufbau hat eine andere Studie gezeigt, dass der Verzehr von 40 g Protein vor dem Schlafengehen nach dem Training von Vorteil sein könnte. Es könnte dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese während der Nacht zu unterstützen [ 6 ]. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Unterschiede in den Ergebnissen dieser Studie zum Zeitpunkt der Proteinaufnahme eher gering sind.

Insgesamt zeigt die Forschung, dass es keinen absolut „richtigen“ Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß gibt, der für alle gleichermaßen gilt. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake zu trinken, um das „anabole Fenster“ nicht zu verpassen, sollten Sportler auf die Gesamtproteinmenge und die Gesamtkalorienmenge über den Tag verteilt achten [ 7 ]! Wenn du nicht ausreichend Protein zu dir nimmst, wird auch der „richtige“ Zeitpunkt nicht den erhofften Erfolg bringen. Daher sollten die Individualität der Ernährung, des Trainingsplans und des Körpers berücksichtigt werden, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.

Muss ich überhaupt Proteinpulver nehmen?

Bei der Entscheidung, wann und wie man einen Shake trinken sollte, sind individuelle Faktoren ausschlaggebend:

1. Fitnessziele (zum Beispiel Muskelaufbau oder Ausdauer): Proteinpulver kann grundsätzlich dabei helfen, eine Vielzahl von Fitnesszielen zu erreichen. Für den optimalen Muskelaufbau ist eine ausgewogene Proteinzufuhr über den Tag hinweg entscheidend. Beim Ausdauertraining kann Protein den Muskeln nach dem Training bei der Erholung und Regeneration helfen [ 8 ].
2. Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Zutaten: Bei der Auswahl von Proteinpulvern ist es wichtig, auf Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Zutaten zu achten! Manche Menschen könnten allergisch auf Milch- oder Sojaproteine ​​reagieren oder haben Probleme mit künstlichen Süßstoffen.
3. Gewichtsverlust und Proteinzufuhr: Wenn du auf Diät bist, ist es ganz besonders wichtig, genügend Protein zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu minimieren. Shakes können eine praktische Möglichkeit sein, deinen Eiweissbedarf zu decken, ohne gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu sehr zu erhöhen.

Insgesamt ist eine maßgeschneiderte Verwendung von Proteinpulvern entscheidend, um die individuellen Bedürfnisse und Ziele zu unterstützen. Körperliche Verfassung, Ernährung und Training sollten berücksichtigt werden, um bei gleichzeitiger Beibehaltung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus ist es bei Unsicherheiten immer ratsam, einen Ernährungsberater oder professionellen Experten zu konsultieren!

Der ideale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr – Fazit

Bei der Verwendung von Proteinpulver ist es immer wichtig, eine ausgewogene Ernährung als Grundlage beizubehalten. Proteinshakes können dabei helfen, Fitnessziele zu erreichen, sollten aber nicht die Hauptquelle der Proteinzufuhr sein. Proteinpulver kann nie die Vielfalt natürlicher Lebensmittel ersetzen – es kann aber eine ideale Ergänzung sein.

Viel wichtiger als wann du deinen Proteinshake trinkst ist eine proteinreiche Ernährung im Allgemeinen und die Verteilung der zugeführten Proteine über den Tag! Eine konstante Versorgung mit Aminosäuren ist für Muskelwachstum und Regeneration entscheidend. Ein Proteinshake direkt nach dem Training ist sinnvoll und kann sehr hilfreich sein, um deine Proteinaufnahme anzukurbeln, wenn dir die Alternative – das wäre eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training – schwerfällt.

Insgesamt ist die optimale Verwendung von Proteinpulver individuell und hängt von sportlichen Zielen, Lebensstil und den eigenen Bedürfnissen ab. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein über den Tag verteilt und gelegentlich einem Proteinshake nach dem Trainieren helfen dabei, die besten Ergebnisse aus deinem Trainingsprogramm und deiner Ernährung zu erzielen.

Quellen

[1] Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250.

[2] Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. 

[3] Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023.

[4] Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. 

[5] Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. 

[6] Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. 

[7] Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. 

[8] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31.