Proteinpulver Alternativen: Die besten Optionen für eine ausgewogene Ernährung

Du möchtest auf deine Gesundheit achten und suchst nach Wegen, mehr Eiweiß in deinen Ernährungsplan zu integrieren, aber herkömmliches Whey-Protein ist keine Option für dich? Dann bist du hier genau richtig! Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Regeneration und deinem allgemeinen Wohlbefinden. Doch sei es wegen Unverträglichkeiten, aus ethischen Gründen, oder weil du pflanzliche Alternativen oder natürliche Lebensmittel bevorzugst – viele Menschen wollen heute auf Molkenprotein verzichten. In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Alternativen vor, darunter selbstverständlich proteinhaltige, natürliche Lebensmittel, aber auch vegane Proteinpulver.

Natürliche Alternativen zu Proteinpulver

Für diejenigen, die eine natürliche Proteinquelle bevorzugen, haben wir hier eine Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die sich ganz einfach in die tägliche Ernährung integrieren lassen. Sie sind dabei nicht nur reich an Protein, sondern enthalten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind fantastische pflanzliche Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen. Eine Tasse gekochte Linsen (rund 200 Gramm) liefert etwa 16 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Ballaststoffe, und viele essentielle Mikronährstoffe wie Eisen und Folsäure.

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen bieten nicht nur Protein (Mandeln enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), sondern auch gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.

Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Haferflocken sind hervorragende pflanzliche Kohlenhydrat- aber auch Eiweißquellen, die viele der essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht. Quinoa hat etwa 14 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist eine großartige Alternative zu herkömmlichem Getreide, besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Tofu und Tempeh: Diese aus Sojabohnen hergestellten Produkte sind extrem vielseitig verwendbar, vor allem als Fleischersatz in traditionellen Gerichten. Tofu enthält etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm und Tempeh sogar stolze 19! Beide sind reich an Eisen und Kalzium und somit eine ideale Proteinquelle, besonders für Vegetarier und Veganer.

Tierische Eiweißquellen:

Eier: Eier sind eine vollständige Proteinquelle, einfach zuzubereiten und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ein großes Ei liefert etwa 6-7 Gramm Eiweiß und ist eine einfache Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Griechischer Joghurt und Quark: Diese Milchprodukte enthalten bis zu 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und dazu Kalzium und Probiotika, die die Verdauungsgesundheit unterstützen. In Kombination mit frischen Früchten und Haferflocken oder Müsli ist Joghurt perfekt fürs Frühstück oder Zwischenmahlzeit geeignet.

Mageres Fleisch und Fisch: Hühnerbrust, Pute und Fisch wie Lachs oder Thunfisch sind ebenfalls ausgezeichnete Eiweißquellen. Geflügel lässt sich in vielen Gerichten verwenden und Lachs liefert etwa 20-25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist reich an Omega-3-Fettsäuren.

Mehr Protein in der Ernährung: So geht's

Eine ausgewogene Ernährung - egal ob gemischt oder rein pflanzlich - sollte immer eine Vielfalt an Proteinquellen, gemischt mit komplexen Kohlenhydraten und Fetten enthalten. 

Am einfachsten und sinnvollsten ist es, jede Mahlzeit um die Proteinquelle herum aufzubauen und so sicherzustellen, dass du bei jeder Mahlzeit mindestens 20-30g Protein zu dir nimmst. Das hilft, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig deinen Muskelerhalt und deine Regeneration zu unterstützen [1].

Wenn du auf deine Ernährung achten, aber auf Makros zählen verzichten möchtest, kann das "Teller-Modell" hilfreich sein. Etwa 25% deines Tellers sollte mit Protein gefüllt sein, 25% mit Kohlenhydraten (vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte), und 50% mit Gemüse - versehen mit einer kleinen Menge gesunder Fette, zum Beispiel aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl. Diese Balance hilft, deinen Körper optimal zu versorgen und dich langfristig satt und energiegeladen zu halten.

Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es besonders wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. So decken zum Beispiel Bohnen mit Reis kombiniert alle essentiellen Aminosäuren ab. Aber keine Panik, du musst nicht bei jeder Mahlzeit alle Aminosäuren aufnehmen. Solange du über den Tag hinweg eine Vielfalt an komplementären Proteinquellen konsumierst, erhält dein Körper alles, was er braucht [2].

Warum überhaupt Proteinpulver verwenden?

Bei einer so großen Auswahl an natürlichen Lebensmitteln tut sich natürlich die Frage auf - Warum überhaupt Proteinpulver verwenden? Natürlich sind Proteinshakes kein Muss in einer gesunden Ernährung. Besonders bei Sportlern und Fitness-Enthusiasten sind Proteinpulver aber seit Jahrzehnten ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Und das aus gutem Grund! Es ist lange haltbar, muss nicht gekühlt werden, und ist damit eine schnelle und äußerst praktische Eiweißquelle. Eiweißpulver sind außerdem vielseitig und können sowohl als Shake, also auch in Smoothies oder als Zutat in Backrezepten verwendet werden. 

Whey Protein ist aus historischer Sicht das am häufigsten verwendete Pulver. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und hat eine hohe biologische Wertigkeit [3].  Das bedeutet, dass es ein gutes und vollständiges Aminosäureprofil hat und so vom menschlichen Körper leicht in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Jedoch ist dieses bei der Käseproduktion aus Milch gewonnene Protein nicht für jeden geeignet. Vor allem Menschen mit Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz und Veganer suchen nach Alternativen zu Whey Protein. Zusätzlich enthalten einige Proteinpulver wie Whey oft künstliche Süßstoffe wie Sucralose, die manche Menschen vermeiden möchten.

Hier kommen vegane Proteinpulver ins Spiel, die aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Reis und Erbsen gewonnen werden und heutzutage in vielen Geschmacksrichtungen angeboten werden. Solches "Vegan Protein" ist eine gute Alternative frei von Laktose - und für viele Menschen mit empfindlichem Magen oder Allergien leichter verdaulich.

Vegane Proteinpulver als Alternative: WAM Protein

Unser veganes WAM Proteinpulver ist eine ausgezeichnete Alternative zu Whey oder Casein. Unser Proteinpulver auf Basis von Sojaprotein, Reisprotein und Erbsenprotein bietet ein vollständiges Aminosäureprofil, das mit zusätzlichem, für den Muskelaufbau wichtigem Leucin optimiert wurde [4]. Unsere Premium-Formel mit natürlichem Kokosmilchpulver sorgt für eine unglaublich cremige, geschmeidige Textur, die nicht zu dickflüssig ist. Außerdem enthält WAM Protein keine Sucralose - für einen natürlichen und ausgewogenen Geschmack, er nicht zu süß ist.

Kombination von Eiweißpulver und natürlichen Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung

In einer ausgewogenen Ernährung, die hauptsächlich auf natürlichen Lebensmitteln basiert, haben Proteinpulver also durchaus einen Platz. Sie machen es einfacher, den täglichen Proteinbedarf zu decken und den Eiweißgehalt von Mahlzeiten und Snacks zu steigern.

So kannst du zum Beispiel unser veganes WAM Proteinpulver in deine Haferflocken oder Pancakes zum Frühstück einarbeiten, um morgens direkt mit einer großen Menge Protein durchzustarten. Smoothies mit WAM Protein, Obst, Gemüse und Nüssen oder Samen sind ein hervorragender und nährstoffreicher Snack - ideal vor oder nach dem Training. Wenn du nach Inspirationen suchst, stöbere einfach durch unsere Rezepte oder auf unserem Instagram-Profil. 

Proteinquellen - Fazit

Es gibt viele Wege, den Proteingehalt in deiner Ernährung zu erhöhen, ohne auf konventionelles Whey Protein zurückzugreifen. Mit dem Wissen aus unserem Artikel lassen sich deine Ziele mit natürlichen Lebensmitteln - sowohl mit als auch ohne Hilfe von veganen Protein Shakes - ganz einfach erreichen. Wähle einfach den Ansatz, der am besten zu deinem Lebensstil passt. Eine bewusste Ernährung hilft dir nicht nur, deine Fitnessziele zu erreichen, sondern auch, dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Wenn du noch Fragen zum Thema Proteine und Ernährung hast - melde dich einfach bei uns!

Quellen

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[2] West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):774-795.

[3] West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.