Protein Shakes an trainingsfreien Tagen: Regeneration und Muskelaufbau

Für viele von uns gehört der Proteinshake an Trainingstagen einfach dazu - entweder als Nachmittagssnack zur Vorbereitung auf ein Workout am Abend, oder nach dem Training, um den Körper direkt mit wichtigem Eiweiß zu versorgen, wenn es bis zur nächsten Mahlzeit doch noch etwas länger dauert. Aber wie sieht es eigentlich mit dem Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen aus? Macht der Shake hier auch Sinn? Diese Frage, und wie du deinen Proteinbedarf jederzeit easy decken kannst, schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Die Bedeutung von Eiweiß an Rest Days

Auch wenn nicht trainierst, brauchst du trotzdem Eiweiß. Proteine sind die Bausteine von Muskeln [1], Enzymen, Hormonen [2] und Antikörpern in unserem Körper. Sie spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, im Muskelaufbau und der Regeneration. Dein Körper nutzt genau diese trainingsfreien Tage, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Eine gesunde Muskulatur ist für Frauen ganz besonders wichtig, um Alterskrankheiten wie Osteoporose und Muskelschwund gezielt vorzubeugen [3].

Warum überhaupt Shakes trinken?

Natürlich ist es für niemanden zwingend nötig, Proteinshakes zu trinken. Du solltest den Hauptteil deines Proteinbedarfs immer über eine vollwertige, ausgewogene Ernährung abdecken. Wenn dein Bedarf allerdings durch hohe körperliche Aktivität, Krafttraining oder andere Faktoren erhöht ist und du nicht immer Zeit zum Planen und Kochen hast, kann sich das durchaus als schwierig gestalten. Hier sind Eiweißshakes eine einfache und bequeme Möglichkeit, deine Ernährung zu optimieren.

Wie viel Protein an trainingsfreien Tagen?

Die Menge an Protein, die du täglich benötigst, hängt von deinem Körpergewicht ab. Eine allgemeine Empfehlung für aktive Frauen ist, etwa 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen [4]. Dies gilt sowohl an Trainingstagen, wie auch an trainingsfreien Tagen. Diese Menge sollte am besten über den Tag verteilt aufgenommen werden, um eine gleichmäßige Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren sicherzustellen. Auch den Eiweißshake musst du nicht zwingend direkt nach dem Training trinken. Du kannst dir dein Proteinpulver auch einfach morgens ins Müsli mischen, oder es als Smoothie am Nachmittag genießen.  

Die Vorteile von WAM Proteinpulver

Unser WAM Protein ist ein rein pflanzliches, hochwertiges Protein ohne künstliche Süßstoffe wie Sucralose. Mit 22g Eiweiß pro 30g Portion ist es perfekt dazu geeignet, dir dabei zu helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Um die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln besser zu unterstützen, haben wir unser veganes WAM Protein mit natürlichem Leucin angereichert - der Aminosäure, die im Körper die Proteinsynthese anregt und normalerweise nur in Whey Protein ausreichend vorhanden ist [5]. WAM Protein hilft dir bei:

1. Muskelaufbau und Erhalt von Muskelmasse: Deine Muskeln benötigen die in Eiweiß vorhandenen Aminosäuren, um sich zu regenerieren und zu wachsen. 
2. Eiweißreicher Ernährung: Mit einem WAM Protein Shake kannst du deinen Proteinbedarf auf eine einfache Weise ergänzen, ohne dir Sorgen über die Einnahme künstlicher Süßstoffe, Füllstoffe, oder Laktose machen zu müssen. 

Vollwertige Proteinquellen für den Muskelaufbau

Trotz aller Vorteile sind Protein Shakes kein Ersatz für ausgewogene Mahlzeiten! Denke daran, dass dein Körper ausser Protein auch andere Makronährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, sowie Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe braucht. Diese sind unter anderem in pflanzlichen Eiweißquellen zu finden, die du in deine Ernährung integrieren solltest:

• Hülsenfrüchte: Eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und außerdem reich an Kohlenhydraten.
• Nüsse und Samen: Reich an Proteinen und gesunden Fetten.
• Soya, Tofu und Tempeh: Vielseitige und proteinreiche Alternativen zu tierischen Produkten mit vollständigem Aminosäureprofil.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Hirse und Hafer liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle Ballaststoffe für deine Darmgesundheit.

Beispiel für Ernährung an Ruhetagen

Auch an einem Restday solltest du darauf achten, deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ausreichend zu decken. Hier ein Beispiel für eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung an trainingsfreien Tagen:

• Frühstück: Haferflocken mit Hafermilch, Beeren, Chiasamen und einer Portion WAM Proteinpulver.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Avocado und Gemüse.
• Nachmittagssnack: WAM Smoothie mit Banane und Erdnussbutter.
• Abendessen: Tofu-Stir-Fry mit Brokkoli, Paprika und Vollkornreis.
• Snack: Eine Handvoll Nüsse und Obst nach Belieben.

Proteinshake an trainingsfreien Tagen: Fazit

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es insbesondere an trainingsfreien Tagen wichtig, deinen Körper mit ausreichend Eiweiß und Nährstoffen zu versorgen. WAM Protein bietet eine praktische und leckere Möglichkeit, deinen Eiweißbedarf zu ergänzen und den Muskelaufbau sowie die Regeneration zu unterstützen. Decke deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt und achte darauf hochwertige, pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung zu integrieren.

Indem du auch an Ruhetagen auf eine ausgewogene Ernährung achtest, hilfst du deinem Körper, sich optimal zu erholen. Damit bereitest du ihn perfekt auf deine nächsten Trainingseinheiten vor und stellst sicher, dass du langfristig Muskeln aufbauen und deine Fitnessziele erreichen kannst.

Hast du mehr Fragen zu Ernährung, Fitness oder WAM Protein? Schreib uns gerne eine Email! 

Quellen

[1] Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. 

[2] Cao Y, Yang M, Song J, Jiang X, Xu S, Che L, Fang Z, Lin Y, Jin C, Feng B, Wu D, Hua L, Zhuo Y. Dietary Protein Regulates Female Estrous Cyclicity Partially via Fibroblast Growth Factor 21. Nutrients. 2023 Jul 6;15(13):3049. 

[3] Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82. 

[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.