Protein gegen Muskelkater: Wie Eiweiß bei der Regeneration hilft

Wir kennen ihn nur zu gut, den Muskelkater!  Ein unangenehmer Schmerz, der nach intensiven oder ungewohnten Belastungen auftritt, oft nach längeren Trainingspausen oder nach Wettkämpfen. Das betroffene Gewebe ist berührungsempfindlich, geschwollen, steif und tut bei der geringsten Bewegung weh. Doch wie entsteht Muskelkater eigentlich genau? Kann Protein tatsächlich dabei helfen, die Schmerzen zu lindern und die Regeneration zu fördern? Sollte man einfach die Zähne zusammenbeißen und weiter trainieren? Was kann man sonst noch tun, um das lästige Gefühl loszuwerden - oder, noch besser - um ihm vorzubeugen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Muskelkater und wie Eiweiß deiner Muskulatur helfen kann.

Wie entsteht Muskelkater überhaupt?

Unsere Muskeln gezielt zu belasten, ist die Absicht in jedem Workout. Ein gewisser Trainingsreiz signalisiert unserem Körper, die Proteinbiosynthese zu aktivieren und beim Regenerieren weitere Muskelfasern aufzubauen. Doch wenn wir es übertreiben, kann dies zu mehr Schädigung unserer Muskelfasern führen, als eigentlich sinnvoll wäre. Muskelkater entsteht durch die Entzündungsantwort unseres Körpers auf diese Schäden, die durch ungewohnte oder intensive Belastungen verursacht werden [1]. Muskelkater tritt in der Regel ein bis zwei Tage nach der Belastung auf und kann je nach Intensität der Belastung, deinem Trainingszustand, Alter und der betroffenen Muskelgruppe bis zu mehrere Tage andauern. Die häufige Annahme, dass Muskelkater mit einer Übersäuerung durch Milchsäure zusammenhängt, ist übrigens inzwischen widerlegt [2]. Eine Anhäufung von Laktat findet zwar bei starker Beanspruchung statt, dieses wird aber so schnell aus den Muskeln herausgespült und in Leber und Nieren zu Glukose verstoffwechselt [3], dass es keinen Schaden anrichten kann.

Ebenfalls falsch ist der Mythos, dass starker Muskelkater ein Zeichen für ein erfolgreiches Training ist. Natürlich solltest du im Training an deine Grenzen gehen, und ein leichter Muskelkater ist manchmal unvermeidbar - aber deine Muskeln wachsen mit einem sinnvollen Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung auch ohne regelmäßige starke Schmerzen. Tatsächlich sind flexible Muskeln leistungsfähiger und du wirst auf die Dauer mehr aus deinem Training herausholen können, wenn du nicht ständig durch Schmerzen eingeschränkt bist!

Wie Protein gegen Muskelkater helfen kann

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung und dem Muskelaufbau. Vor allem die in Protein enthaltenen BCAAs (Branchend Chain Amino Acids) Valin, Leucin und Isoleucin sind an der Synthese neuer Muskelfasern maßgeblich beteiligt. Durch die Zufuhr von ausreichend hochwertigem Protein kannst du deinem Körper die notwendigen Bausteine liefern, die den Heilungsprozess fördern und zur Reparatur der kleinen Risse in den Muskelfasern benötigt werden [4]. Aber das ist nicht alles! Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, Muskelkater zu lindern - sie kann auch dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen. Durch die Zufuhr von Protein wird das Muskelwachstum gefördert, was langfristig zu stärkeren und widerstandsfähigeren Muskeln führt. Wissenschaftliche Artikel zeigen, dass das Timing dabei keine Rolle spielt. Du kannst deine Proteinquellen also getrost über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen [5]. 

Unser rein pflanzliches WAM Protein wurde gezielt entwickelt, um deinen Körper beim Muskeln aufbauen zu unterstützen. Neben 22g Protein pro Portion enthält WAM Protein 2.5g Leucin - die Aminosäure, die die Proteinsynthese ankurbelt und Muskeln wachsen lässt - und über 6g BCAAs. Es löst sich leicht und ohne zu klumpen auf und ist durch seinen natürlichen Geschmack und cremige Textur super leicht in deine Ernährung und deinen Alltag zu integrieren. 

All dies bedeutet allerdings nicht, dass Protein eine "Wunderwaffe" gegen Muskelkater ist und diesen auf magische Art und Weise verschwinden lässt! Wenn du deinen Körper wieder und wieder mit zu intensiven Workouts überlastest, tust du dir damit keinen Gefallen. Daher solltest du bei starkem Muskelkater unbedingt eine Pause einlegen, anstatt einfach weiter zu trainineren! Passe deine Trainingsintensität deinem Trainingsstatus, deiner Ernährung und deiner Erholungskapazität an und bleibe konstant. So baust du Muskeln schneller und besser auf und beugst Muskelkater-bedingten Trainingspausen vor. 

Weitere Tipps gegen Muskelkater

Neben einer eiweißreichen Ernährung gibt es natürlich noch weitere Möglichkeiten, um Muskelschmerzen zu verringern und Muskelkater vorzubeugen:

1. Ausreichend Ruhe: Das sogenannte "Wegtrainieren" kann Muskelkater verschlimmern und sich negativ auf den Heilungsprozess auswirken. Gönne deinem Körper genügend Zeit zur Erholung, insbesondere nach intensiven Workouts.
2. Aufwärmen: Ein kurzes aber gründliches Aufwärmen vor dem Training kann die Durchblutung fördern und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Fange mit deinem Körpergewicht oder einem Minimalgewicht an und steigere dich langsam auf die Tagesbelastung hoch.
3. Ernährung: Deine proteinreiche Ernährung sollte auch ausreichend Wasser, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert außerdem wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die bei der Zellreparatur helfen. 
4. Foam Rolling: Eine besondere Art der Selbstmassage, die du mit einer Schaumstoffrolle durchführen kannst. So sollen sich Verspannungen in Muskelgruppen und Faszien lösen, und die Durchblutung gefördert werden. Studien haben gezeigt, dass dies Muskelschmerzen verringern kann [6]. 
5. Massage: Auch eine herkömmliche, wohltuende, leichte (!) Massage kann die Durchblutung fördern, Verspannungen in den betroffenen Muskeln lösen und so Muskelschmerzen lindern [7]. 
6. Entzündungshemmende Mittel: Natürliche entzündungshemmende Mittel wie Arnika oder Ingwer und Kurkuma könnten bei Muskelkater helfen. Die wissenschaftliche Lage ist hier allerdings eher wackelig.

Protein gegen Muskelkater: Unser Fazit

Muskelkater durch kleine Verletzungen der Muskelfasern ist eine normale Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder intensive Belastungen, im Normalfall völlig harmlos, und heilt von selbst innerhalb von ein paar Tagen ab. Durch die Zufuhr von ausreichend Protein kannst du deinen Körper bei der Regeneration deiner Muskeln unterstützen. Unser veganes WAM Proteinpulver ist eine hervorragende Wahl, um deinen Bedarf an Protein und BCAAs im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken. In Kombination mit weiteren Tipps wie Aufwärmen durch leichte Bewegung und Massagen kannst du Muskelkater effektiv vorbeugen und lindern. So kannst du sicherstellen, dass du locker weiterhin regelmäßig und intensiv trainieren kannst, ohne dich von Muskelkater ausbremsen zu lassen oder auf die Dauer zu verletzen.

Hast du offene Fragen oder weitere Tipps gegen Muskelkater? Schreib uns eine Email! Wir freuen uns auf dein Feedback.

Quellen

[1] Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English.

[2] Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983 Mar;11(3):124-31.

[3] Yang WH, Park H, Grau M, Heine O. Decreased Blood Glucose and Lactate: Is a Useful Indicator of Recovery Ability in Athletes? Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 29;17(15):5470.

[4] Kaspy MS, Hannaian SJ, Bell ZW, Churchward-Venne TA. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2023 Sep 8:1-14.

[5] Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. 

[6] Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.