Protein für Frauen: Muskelaufbau leicht gemacht

Die Zeiten, in denen Kraftsport eine reine Männerdomäne war, sind glücklicherweise vorbei. Mehr und mehr Frauen entdecken die Vorteile einer proteinreichen Ernährung gepaart mit Krafttraining - und zwar für körperliche sowie mentale Gesundheit und Langlebigkeit - nicht nur für eine straffere Figur. Leider kursieren online wie offline noch viele Mythen, Irrglauben und Halbwissen, wenn es um den Proteinbedarf von Frauen geht. Wir wollen daher mit diesem Artikel eine Art Zusammenfassung über Protein für den Muskelaufbau bei Frauen liefern, um dir dabei zu helfen, deine Ziele mit der richtigen Ernährung zu erreichen. 

Warum Protein für Frauen beim Muskelaufbau wichtig ist

Als Bausteine für unser Gewebe und damit auch für unsere Muskeln spielen Proteine eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Wir wissen längst, dass es wichtig ist, genügend Protein zu uns zu nehmen, wenn wir Muskeln aufbauen möchten. Bekommt der Körper nicht ausreichend Eiweiß, kann er die notwendige Muskelmasse weder aufbauen noch erhalten. Ganz besonders nach harten Trainingseinheiten ist eine stabile Proteinzufuhr wichtig, um die geschädigte Muskulatur zu reparieren und zu stärken [1]. Doch wie funktioniert das überhaupt?

Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese kleinen Moleküle sind die Bausteine von Eiweiß und damit unseres Gewebes. Unter den zwanzig verschiedenen Aminosäuren in unserem Körper gelten neun als "essenziell". Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Diese neun sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. 

Unter den essentiellen sind wiederum die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids oder BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Sie spielen für den Muskelaufbau eine besondere Rolle, da sie an der Muskelproteinsynthese maßgeblich beteiligt sind [2]. Das ist der Prozess, in dem unser Körper neue Muskelfasern produziert, bzw. beschädigte Muskelfasern repariert.

Wenn wir trainieren, werden Muskelfasern durch Belastung beschädigt. Das ist nicht weiter dramatisch, und sogar der Sinn des Trainings, da hierdurch ein Regenerationsprozess angeregt wird, der eine Stärkung der Muskulatur zur Folge hat. Um diesen Prozess entsprechend zu unterstützen, ist es zwingend nötig, dass wir unserem Körper ausreichend Nährstoffe liefern. 

Hierbei ist es nicht unbedingt nötig, diese Nährstoffe (wie zB Protein) direkt nach dem Training zu konsumieren. Neuere Studien haben ergeben, dass es viel wichtiger ist, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu essen [3]. 

Wie viel Protein brauchen Frauen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen seit Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht [4]. Diese Zahl ist jedoch stark veraltet und unter Umständen viel zu niedrig! Für alle, die aktiv Muskeln aufbauen möchten, liegt der Bedarf deutlich höher. Experten empfehlen heutzutage, basierend auf neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen, eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge, die ein wenig mit dem Alter, der Lebenssituation und sportlichen Zielen variiert, hilft nicht nur beim Aufbau neuer Muskulatur [5]. Sie hilft auch dabei, bestehende Muskelmasse zu erhalten, was vor allem bei fortschreitendem Lebensalter wichtig ist. Auch Frauen, die schwanger sind [6], stillen oder sich in den Wechseljahren befinden [7], profitieren von einer höheren Proteinzufuhr. 

Wenn es um die Qualität geht, sind nicht alle Proteinquellen gleich. Sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge in einem Lebensmittel enthalten, so sprechen wir von einer hochwertigen, vollständigen Proteinquelle. Diese finden sich vor allem unter Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch und Milchprodukten, man kann sie aber auch im pflanzlichen Bereich, wie zum Beispiel beim Soja, finden. Fehlen einer Proteinquelle EAAs, so ist das aber nicht unbedingt ein Problem, denn man isst selten ein einziges Lebensmittel in Isolation. Verbindet man beispielsweise die beiden nicht vollständigen Proteinquellen Bohnen und Reis, so ergänzen sich diese perfekt zu einem vollständigen, hochwertigen Aminosäureprofil. 

Natürliche Proteinquellen und Shakes für Frauen

Wie oben bereits erwähnt, ist es durchaus möglich, den täglichen Proteinbedarf mit herkömmlichen Lebensmitteln vollständig zu decken. Hier sind ein paar Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, die du in deinen Ernährungsplan einbauen kannst:

Eier und Milchprodukte: Eier, Joghurt und Quark sind reich an Protein.
Fleisch und Fisch: Reich an hochwertigem Eiweiß, enthalten aber je nach Art mehr oder weniger Fett.
Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh bieten pflanzliches Protein und sind unter Umständen gesünder als tierische Quellen [8], da sie Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe enthalten.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen sind Lieferanten von Protein und gesunden Fetten.

Der große Nachteil ist, dass viele der genannten Proteinquellen in unverarbeitetem Zustand kühl gelagert und vor dem Verzehr entsprechend zubereitet werden müssen. Zudem sind sie oft etwas teurer und landen deshalb in Restaurants, Kantinen und Cafes oft nicht in ausreichender Menge auf unseren Tellern. Wer also nicht die Zeit, Lust oder Mittel hat, um zuhause zu kochen, könnte unter Umständen zu kurz kommen.  Hier kommen Protein Shakes ins Spiel.

Eiweißpulver sind eine leicht zugängliche und äußerst effiziente Proteinquelle, die dabei helfen kann, den täglichen Proteinbedarf zu decken - besonders dann, wenn du viel unterwegs bist oder keine Zeit zum Kochen hast. Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Proteinpulvern, sodass für jeden etwas dabei ist:

• Whey Protein: Auch bekannt als Molkenprotein. Es wird vom Körper schnell aufgenommen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, allerdings je nach Reinheitsgrad auch Laktose, Kohlenhydrate und Fette aus der Molke. Für manche Personen ist Whey schwer verdaulich oder führt zu unreiner Haut. 
• Casein: Dieses Protein stammt ebenfalls aus Milch und kann daher zu den gleichen Unverträglichkeiten wie Whey führen. Es wird allerdings langsamer verdaut und ist  daher ideal, um über Nacht eine konstante Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen.
• Vegan Protein Pulver: Die perfekte Alternative, nicht nur für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Pflanzliches Protein, zum Beispiel aus Soja, Erbsen, Reis oder Samen ist nachhaltiger als entsprechende tierische Produkte und liefert bei guter Formulierung alle notwendigen EAAs, hat allerdings einen geringeren Anteil an Leucin [9]. 

Du brauchst übrigens kein Proteinpulver, das speziell für Frauen entwickelt wurde! Wenn es um die Zusammensetzung von Eiweiß geht, so haben Männer und Frauen die gleichen Bedürfnisse. Lass dich nicht von exotischen Zusätzen blenden, die keinen Mehrwert haben und dich nur Geld kosten. Das Entscheidende ist eine gute Qualität der Inhaltsstoffe und natürlich ein hoher Proteinanteil. 

Bei WAM geht es uns darum, weiblichen Athleten Sichtbarkeit zu geben und Frauen zum Krafttraining zu ermutigen und zu sie dabei zu unterstützen. Dabei stellen wir uns gegen die branchenüblichen Marketing-Taktiken und das "pink-washing" von Produkten, die für Frauen genauso sinnvoll sind, wie für Männer. Unser WAM Protein ist rein pflanzlich und mit Leucin angereichert, um dich beim Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen. Mit 22g Protein pro Shake fördert es effektiv deine Regeneration und macht es leichter, auf deinen Idealwert von Protein pro Tag zu kommen. 

Vorteile von Protein für Frauen

Auch wenn Proteinpulver für Frauen und Männer gleichermaßen sinnvoll als Nahrungsergänzung ist, so gibt es doch einige spezielle Vorteile einer proteinreichen Ernährung für Frauen im Allgemeinen:

Muskelaufbau und -erhalt: Frauen sind prozentual gesehen stärker von altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) und seinen Folgen betroffen als Männer. Ausreichend Eiweiß - gepaart mit Kräftigungsübungen - kann helfen, Muskelmasse zu erhalten oder sogar weiter auszubauen. Dadurch kann unter anderem das Risiko von Stürzen und damit verbundenen Knochenbrüchen vermindert und eine gewisse Selbstständigkeit erhalten werden [10]. 

Starkes Bindegewebe: Proteine stärken nicht nur die Muskeln, sondern sind auch wichtig für das Bindegewebe, was zum Beispiel in der Schwangerschaft stark beansprucht wird. Auch generell trägt Bindegewebe zu einer besseren Stabilität und Leistungsfähigkeit bei, da es die Gelenke unterstützt und so Verletzungen vorbeugt. 

Prävention von Osteoporose: Proteine, Muskulatur und Krafttraining spielen eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit [11]. Osteoporose, eine Krankheit, die durch die Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist und das Risiko von Brüchen erhöht, betrifft insbesondere Frauen nach den Wechseljahren. 

Protein in der Diät und beim Abnehmen

Protein kann in zweierlei Hinsicht hilfreich sein, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst. Zum Einen hilft eine höhere Proteinzufuhr dabei, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, wenn du beim Abnehmen weniger Kalorien konsumierst. Zum Anderen tragen Proteine in Kombination mit Muskulatur zu einem gesunden Stoffwechsel bei - je muskulöser du bist, desto mehr Kalorien werden selbst im Ruhezustand von deinem Körper zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen verbrannt. Außderdem verbraucht der Körper beim verstoffwechseln von Protein mehr Energie, was als thermischer Effekt bezeichnet wird. Eiweiß erhöht desweiteren das Sättigungsgefühl und reduziert so Heißhungerattacken [12]. 

Praktische Tipps für eine proteinreiche Ernährung

Wenn du jetzt vor hast, mehr Protein in deine Ernährung zu integrieren, findest du hier ein paar Tipps, wie es einfach geht:

• Integriere Protein in jede Mahlzeit: Füge jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu, sei es durch Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Proteinpulver.
• Hab proteinreiche Snacks zur Hand: Dazu zählen zum Beispiel Nüsse, Quark oder Hummus. 
• Nutze Proteinshakes: Die mit Abstand schnellste und bequemste Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Besonders nach dem Training oder wenn du unterwegs bist.

Fazit: Protein für Frauen und Muskelaufbau

Dass eine ausreichende Proteinzufuhr für Frauen sinnvoll ist, ist kein Geheimnis. Es geht dabei nicht nur um den Aufbau von Muskulatur, sondern um die allgemeine Gesundheit in verschiedenen Lebenslagen sowie die Vorbeugung von Alterserkrankungen. Die tägliche Menge von 1.5-2.0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann entweder vollständig durch normale Lebensmittel, oder mithilfe des Einsatzes von Proteinpulver gedeckt werden. Es muss dabei kein Proteinpulver "speziell für Frauen" sein. 

Falls du noch Fragen zu WAM Protein oder zu Ernährung und Fitness im Allgemeinen hast, schreib uns gerne eine Email! Wir freuen uns darauf, dich auf deinem Weg zu unterstützen!

Quellen

[1] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. 

[2] Kaspy MS, Hannaian SJ, Bell ZW, Churchward-Venne TA. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2023 Sep 8:1-14.

[3] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. 

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[5] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[6] Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan;145(1):73-8. 

[7] Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

[8] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. 

[9] Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825.

[10] Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52.

[11] Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499. 

[12] Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.