Fragst du dich, was du vor oder nach dem Training essen solltest? Wir haben einige Ideen zu Pre-Workout-Snacks für dich zusammengefasst.
Egal, ob du ein intensives HIIT-Training durchziehst oder dich mit Yoga entspannst – die Energie und die Nährstoffe, die du deinem Körper vor und nach dem Workout gibst, machen einen riesigen Unterschied [1]. Es geht dabei nicht nur um deine Trainingsleistung; es geht auch darum, wie gut sich dein Körper danach erholt und um deine Energielevel im Alltag. Aber was und wann sollte man vor und nach dem Training essen? In unserem Artikel geht es heute um Pre-Workout-Snacks und Post-Workout Snacks – damit du für deine nächste Gym Session gewappnet bist und dein Körper anschließend beim Muskelaufbau richtig unterstützt wird.
Die Rolle von Pre-Workout-Snacks
Hast du dich schon mal während eines Workouts schlapp gefühlt und warst viel zu schnell ausgepowert? Das könnte daran liegen, dass deinem Körper Energie in Form von Nährstoffen gefehlt hat. Ein Pre-Workout-Snack kann dafür sorgen, ein solches frühes Glykogen-Defizit in deinen Muskeln zu verhindern [2]. Dabei ist das richtige Timing der Schlüssel; du solltest deinen Snack etwa eine Stunde vor dem Training essen, um deiner Verdauung ausreichend Zeit zu geben. Achte aber darauf, dass es nur eine kleine Portion ist, die nicht schwer im Magen liegt – denn wir wissen alle, dass ein volles Bauchgefühl beim Training keine gute Idee ist! Dein Körper stellt jegliche Verdauung während des Trainings ein, um deinen Muskeln möglichst viel Energie verfügbar zu machen. Zwischen größeren Mahlzeiten und einer Trainingseinheit sollten besser 2 bis 3 Stunden liegen. Greife zu einem Snack, der reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist, um schnell Energie freizusetzen. Eine kleine Menge von etwa 15 g Eiweiß kann dazu beitragen, den Abbau von Muskulatur während des Trainings zu vermeiden. Zu viel Fette solltest du eher meiden, da sie über einen längeren Zeitraum verdaut werden [3].
Das kann man kurz vor dem Training essen
Hier sind ein paar Ideen für einen kleinen Snack vor deinem nächsten Training, die Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Protein liefern und dabei fettarm sind:
- Ein Proteinriegel
- Ein kleiner Smoothie aus 15 g WAM Protein und Banane, optional mit ein wenig Erdnussbutter
- Eine kleine Schüssel Haferflocken mit Skyr oder Joghurt und Beeren, optional mit Nüssen oder Mandeln
- Reiswaffeln mit ein wenig Avocado und Putenstreifen
Wenn du eine halbe Stunde vor dem Workout noch etwas snacken möchtest, es also kurzfristig ist und super schnell gehen muss, sind Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen gut geeignet, um last-minute Kohlenhydrate zu liefern. Falls du früh morgens oder am Vormittag trainierst, kann dir das Koffein aus einer Tasse Kaffee zusätzlich einen kleinen Schub geben (aber bitte nicht auf leeren Magen!).
Denke immer daran, die Portionsgrößen im Auge zu behalten! Schließlich willst du deinen Snack während des Workouts nicht „wiedersehen“.
Regeneration mit Post-Workout-Snacks
Nachdem du dein Workout erfolgreich abgeschlossen hast, ist es Zeit für die Erholung. Wenn du nicht planst, innerhalb der nächsten ein bis zwei Stunden eine volle Mahlzeit zu dir zu nehmen, kann ein gezielter Post Workout Snack 30 bis 60 Minuten nach dem Training helfen, die Muskelreparatur zu starten und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dein Ziel sollte hier eine gute Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten sein [4] – Verschiedene Studien haben gezeigt, dass 30 g Protein nach einer Trainingseinheit optimal sind [5]!
Was du nach dem Training essen solltest
Hier sind einige Snacks, die dich nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen:
- Ein Smoothie mit 30 g WAM Proteinpulver und Banane oder Haferflocken
- Eine Portion Quark mit frischen Früchten
- Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Putenstreifen
Wenn es schnell gehen muss und du in zwei bis drei Stunden sowieso eine große Mahlzeit geplant hast, tut es kurz nach dem Training natürlich auch ein Proteinshake oder Riegel, den man ganz einfach in der Sporttasche mitnehmen kann.
Trinken nicht vergessen!
Wir können natürlich nicht über Workout-Ernährung sprechen, ohne die Hydration zu erwähnen! Ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein hilft deinem Körper, die Nährstoffe aus der Nahrung optimal zu nutzen. Trinke vor, nach und während deinem Workout regelmäßig Wasser, besonders wenn es heiß ist oder du lange Ausdauereinheiten absolvierst. Wenn du sichtbare Salzränder auf deiner Haut oder Kleidung hast, könnte es eine gute Idee sein, deinem Getränk Elektrolyte und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium hinzuzufügen [6]. Diese Inhaltsstoffe gibt es oft fertig gemischt in praktischen Sachets oder Tabletten zu kaufen.
Höre auf deinen Körper
Der beste Rat? Höre auf deinen Körper! Deine Bedürfnisse können abhängig von der Art des Trainings, der Intensität, deiner Körperzusammensetzung, deinem Trainingsstatus und sogar der Temperatur des Tages variieren. Wir hoffen, wir konnten dir mit unserem Artikel ein paar Anregungen und generelle Richtlinien geben, um deinen Körper beim Sport mit mehr Energie zu versorgen. Zögere aber nicht davor, Dinge individuell anzupassen falls du das Gefühl hast, dass du für gleichbleibend gute Leistung beim Training doch etwas mehr oder weniger brauchst! Wenn du unsicher bist, melde dich einfach bei uns oder konsultiere einen Ernährungsberater!
Pre-Workout Snack: Fazit
Ein Snack vor dem Training kann dich mit wichtiger extra Energie versorgen, wenn deine letzte vollständige Mahlzeit vor dem Training schon 2-3 Stunden zurückliegt. Ein guter Pre-Workout-Snack eine Stunde vor dem Training kombiniert Kohlenhydrate und etwa 15g Protein. Wenn du erst 30 Minuten vor dem Training snackst, konzentriere dich auf eine kleine Portion schnell verfügbare Kohlenhydrate. Experimentiere mit Snacks und finde heraus, welche Kombinationen dir ein gutes Gefühl geben. Denke daran: Jeder Körper ist anders. Was für deinen Workout-Partner oder einen Fitness-Influencer funktioniert, muss nicht unbedingt auch für dich funktionieren – und das ist völlig in Ordnung!
Hast du einen Lieblingssnack oder eine brennende Frage? Schreib uns! Wir freuen uns, von unserer Community zu hören und dich auf deinem Fitnessweg zu begleiten.
Quellen
[1] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
[2] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.
[3] Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473.
[4] Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
[5] Mallinson JE, Wardle SL, O'Leary TJ, Greeves JP, Cegielski J, Bass J, Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ, Greenhaff PL. Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scand J Med Sci Sports. 2023 Dec;33(12):2470-2481.
[6] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
