Lerne, wie du trotz PMS aktiv bleibst – mit zyklusgerechter Ernährung, smarter Trainingsplanung und Selfcare-Strategien für mehr Energie & Balance.
PMS ist kein Trainingsstopp – sondern eine Einladung zur besseren Planung.
PMS – also das prämenstruelle Syndrom – betrifft etwa drei von vier menstruierenden Frauen. Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Erschöpfung, Krämpfe, empfindliche Brüste oder Konzentrationsprobleme sind nur einige der typischen Symptome, die sich in den Tagen vor der Periode zeigen können. Und ganz ehrlich: An Training oder ausgewogene Mahlzeiten ist dann oft nicht zu denken.
Aber genau hier liegt der Schlüssel: Wenn wir verstehen, wie unser Zyklus funktioniert und wie wir unseren Lebensstil zyklusorientiert gestalten, können wir nicht nur Symptome abfedern – sondern uns rund um den Monat leistungsfähiger, ausgeglichener und stärker fühlen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Phasen dein Zyklus durchläuft, was sich in deinem Körper während PMS verändert – und wie du durch Bewegung und Ernährung gezielt gegensteuern kannst.
Dein Zyklus – mehr als nur Menstruation
Ein Zyklus dauert im Durchschnitt 28–32 Tage und lässt sich in vier Phasen einteilen:
- Menstruation (Tag 1–5)
Die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron sind niedrig. Viele Frauen fühlen sich abgeschlagen oder gereizt. - Follikelphase (Tag 6–14)
Östrogen steigt an. Energie, Fokus und Kraft nehmen zu – ideal für intensives Training und neue Routinen. - Ovulation (um Tag 14)
Höchststand von Östrogen. Viele erleben ihren mentalen und körperlichen Peak. - Lutealphase (Tag 15–28)
Jetzt steigt Progesteron, gleichzeitig sinkt das Energielevel. PMS kann auftreten. Der Kalorienbedarf ist um bis zu 10–12 % erhöht – das entspricht etwa 150–250 kcal zusätzlich pro Tag.
Gerade in der zweiten Zyklushälfte zeigt sich, wie feinfühlig unser System ist und wie wertvoll ein smarter Umgang mit Ernährung und Training sein kann.
Wichtig an der Stelle: Diese Angaben beziehen sich auf natürlich menstruierende Zyklen – also ohne hormonelle Verhütung oder andere zyklusbeeinflussende Medikamente. Auch die zeitliche Abfolge ist ein Durchschnittswert. Der Zeitpunkt des Eisprungs kann individuell variieren – teilweise um bis zu eine Woche nach vorne oder hinten. Ein bewusstes Körpergefühl oder auch unterstützendes Tracking kann helfen, den eigenen Rhythmus besser kennenzulernen.
Training in der Lutealphase: Sanft statt streng
Wenn du kurz vor der Periode das Gefühl hast, dass dein Körper gegen dich arbeitet, bist du nicht allein. In dieser Phase läuft vieles langsamer. Und das darf so sein.
Das passiert im Körper:
- Du bist schneller erschöpft und regenerierst langsamer.
- Die Körpertemperatur ist leicht erhöht, was dein Hitzeempfinden und die gefühlte Belastung beim Sport steigern kann.
- Deine Reizschwelle ist niedriger: Mentale Balance fällt schwerer, Stimmung und Fokus können schwanken.
Das hilft in dieser Phase:
- Moderates Ausdauertraining wie Walking, lockeres Joggen oder Radfahren.
- Mobility & Stretching zur Entspannung verspannter Muskulatur.
- Krafttraining mit reduziertem Volumen oder Wiederholungen.
- Sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi – perfekt zur Regulation von Atmung und Nervensystem.
Aber auch hier gilt: Alles kann, nichts muss. Nicht jede Person reagiert gleich. Während sich manche Frauen in dieser Phase kraftloser fühlen, erleben andere weiterhin eine gute Performance – auch im Krafttraining oder bei Intervallen. Deshalb macht es nicht automatisch Sinn, das gesamte Trainingspensum ausschließlich am Zyklus auszurichten oder automatisch „Pause zu drücken“, wenn du dich leistungsfähig fühlst.
Die beste Regel lautet: Trainiere so intensiv, wie du dich davon gut erholen kannst – und höre auf die Signale deines Körpers.
Ernährung als PMS-Waffe: Hormone freundlich unterstützen
Viele PMS-Beschwerden lassen sich durch gezielte Nährstoffzufuhr lindern. Statt in ein Loch aus Heißhunger und Energielosigkeit zu fallen, kannst du gegensteuern – ohne Kontrolle oder Verzicht.
Typische Symptome & was du tun kannst:
Heißhunger & Stimmungsschwankungen:
→ Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Süßkartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken) stabilisieren den Blutzucker.
→ Ausreichend Protein (z. B. Tofu, Tempeh, Eier, WAM Proteinshake) wirkt sättigend und stimmungsregulierend.
Krämpfe & Muskelverspannungen:
→ Magnesium (z. B. aus Nüssen, grünem Blattgemüse oder Supplement) hilft nachweislich.
→ Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Algenöl, Leinsamen und Walnüssen) wirken entzündungshemmend.
Wassereinlagerungen & Trägheit:
→ Viel trinken – idealerweise 35–40 ml/kg Körpergewicht.
→ Kaliumreiche Lebensmittel (z. B. Banane, Avocado) helfen beim Flüssigkeitshaushalt.
Noch ein Tipp:
Viele Frauen haben in der Lutealphase ein größeres Bedürfnis nach Soulfood. Statt zu „verzichten“, plane dir bewusste, nährstoffreiche Snacks ein, wie z. B. Proteinriegel, Datteln mit Nussmus, Sojajoghurt oder Skyr mit Beeren oder eine Portion dunkle Schokolade. Das gibt Zufriedenheit ohne Blutzuckerchaos oder Schuldgefühle.
Mindful durch die PMS-Tage: Was dir sonst noch hilft
- Zyklus-Tracking: Nutze Kalender oder digitale Tools – egal ob App oder Wearable, um Muster zu erkennen und deinen Alltag besser zu planen. Sie helfen dir, Zusammenhänge zwischen Stimmung, Energie und Training zu erkennen.
- Routinen statt Regeln: Gestalte kleine Routinen (morgens, abends) oder einen Wochenplan, der Raum für Pausen und Bewegung lässt.
- Entlastung durch Struktur: Vorkochen, snackbare Proteine griffbereit haben, dein Training vorher festlegen – all das hilft in Phasen, wo Willenskraft geringer ist.
Fazit: Dein Körper arbeitet für dich – nicht gegen dich
PMS ist nicht deine Schwäche, sondern ein Ausdruck von zyklischer Intelligenz. Wer beginnt, sich selbst in den verschiedenen Phasen besser zu verstehen und anzunehmen, gewinnt: Energie, Selbstvertrauen und Kraft.
Mit den richtigen Tools in Ernährung, Bewegung und Mindset kannst du gerade in dieser sensiblen Zeit viel für dich tun. Ohne Druck. Ohne Dogmen. Mit deinem Körper – nicht gegen ihn.
