Lohnt sich Kollagen Pulver?

Kollagen ist definitiv im Trend. Tausende Menschen (vielleicht auch du?) nehmen das weiße Pulver täglich ein, mischen es in Smoothies, ihren morgendlichen Kaffee oder benutzen es sogar zum Backen. Es wird mit vielen Versprechen in Bezug auf Muskel-, Gelenk-, Haar-, Haut- und Darmgesundheit beworben – und oft als besonders „rein“ und gut verdaulich gekennzeichnet.

Aber ist das wirklich wahr? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im menschlichen Körper. Es befindet sich unter anderem in unserer Haut, unseren Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern. Tatsächlich ist „Kollagen“ ein Oberbegriff für verschiedene Kollagentypen – Typ I findet sich in unserer Haut und unseren Knochen, Typ II im Knorpel und Typ V im Haar, um nur einige Beispiele zu nennen. Wenn wir älter werden oder an bestimmten Gesundheitsproblemen leiden, produziert unser Körper natürlicherweise weniger Kollagen, was einer der Hauptgründe für Falten, abnehmende Elastizität des Bindegewebes und knirschende Gelenke ist. [1]

Woher kommt Kollagenpulver? 

Typische Nahrungsquellen für Kollagenpeptide sind Fisch, Fleisch und Geflügel, aber der Kollagengehalt von Muskelgewebe beträgt nur etwa 1-2 %. Aus diesem Grund stammt das als Pulver oder in Form von Kapseln und Trinkampullen verkaufte Kollagen normalerweise aus Tierhaut, wo es hochkonzentriert ist. Die häufigsten Quellen sind bovine Haut (Kuh) und marine Kollagen Peptide aus Fischhaut. [2] Tatsächlich ist Gelatine nichts anderes als gekochtes Kollagen! Ernährungsphysiologisch sind beide gleich – aber Gelatine ist viel günstiger.

Einige Marken werben mit veganen Kollagen-Optionen. Diese sind jedoch entweder Aminosäure-Mischungen, die den Kollagenproteinen in ihrer Zusammensetzung ähneln, oder einfach „Kollagen-Booster“. Letztere enthalten übrigens kein Protein, sondern Vitamine und Mineralien, die die körpereigene Kollagenproduktion anregen sollen.

Vorteile von Kollagen Pulver

Interessanter Fakt: Die meiste Forschung über Kollagen basiert tatsächlich auf Gelatine. Hier ist, was wir bisher wissen:

Kollagen und Gelenke 

Das Argument lautet wie folgt: Unsere Knochen und Knorpel bestehen aus Kollagenfasern, also muss der Verzehr von Kollagen eine großartige Möglichkeit sein, sie wiederherzustellen. Wenn das doch nur wahr wäre! Viele medizinische Probleme könnten so viel einfacher gelöst werden.

Die Wahrheit ist, dass Kollagen, wie jedes andere Eiweiß, beim Verdauen in seine einzelnen Aminosäuren, wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, zerlegt wird. Dein Körper wird diese Aminosäuren dann verwenden, um Hormone, Neurotransmitter oder Muskelgewebe zu produzieren, je nachdem, was er gerade benötigt – ohne sie speziell neuen Kollagenstrukturen zuzuweisen.

Folglich konnte die Forschung bisher die wundersamen Behauptungen rund um die Wirksamkeit von Kollagen nicht wirklich untermauern. Es gibt einige wenige Studien, die zeigen, dass die Einnahme von spezifischen Kollagentypen, wie Kollagen-Hydrolysat, bei der Behandlung von Osteoarthritis helfen könnte. Aber es ist dringend mehr Forschung notwendig – insbesondere solche, die nicht von den Herstellern dieser Nahrungsergänzungsmittel finanziert wird. [3]

Kollagen für Haut, Haare und Nägel 

Wir haben es in der Einleitung gesagt – sobald unser Körper weniger Kollagen produziert, verlieren Haut, Haare und Nägel an Festigkeit und Elastizität. Deshalb sieht man viele Anti-Aging-Cremes, die Kollagen enthalten, sowie Kollagenpillen, die behaupten, deine Haut „von innen heraus“ zu unterstützen.

Was Cremes betrifft, haben wir schlechte Nachrichten: Kollagen ist eigentlich zu groß, um in die Haut einzudringen, daher hat es alleine absolut keine Wirkung. Wahrscheinlich sind es eher andere Inhaltsstoffe in der Formulierung, die den Unterschied machen. Und bei Kollagenpillen ist die Argumentation ähnlich wie bei der Gelenkgesundheit – dein Körper wird das Protein abbauen und dann wie jedes andere Protein verwenden. Es gibt einige Hinweise darauf, dass es eine Verbindung zwischen Kollagen und Hyaluron gibt, die die Hautfeuchtigkeit verbessert, aber viele Studien sind stark voreingenommen (d.h. wurden von Hautpflegefirmen finanziert), und insgesamt ist mehr Forschung nötig, um diese Ergebnisse zu festigen. [4]

Kollagen, Schwangerschaft und Postpartum 

Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die dein Körper selbst herstellen kann. In den späteren Stadien der Schwangerschaft besteht jedoch ein so hoher Bedarf Glycinbedarf, dass es zu einer „bedingt essentiellen“ Aminosäure wird – das heißt, du musst etwas zusätzlich über die Ernährung aufnehmen [5]. Dies hat zu dem Vorschlag geführt, während dieser Zeit Kollagen zu supplementieren, da es besonders reich an Glycin ist. Das ist zwar sicher nicht schädlich, allerdings auch nicht unbedingt notwendig, da andere Proteinquellen diese Aminosäure ebenfalls enthalten. Solange du also ausreichend Protein in deiner regulären Ernährung zu dir nimmst (1,5-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), sollte es nicht nötig sein, speziell auf Kollagen zurückzugreifen.

Es gibt auch anekdotische Hinweise darauf, dass Kollagen die Erholung nach der Geburt beschleunigt, aber, wie gesagt, du könntest dieselben Ergebnisse einfach durch den Konsum ausreichender Mengen an Protein erzielen.

Kollagen als Protein Quelle 

Es ist tatsächlich ziemlich überraschend, dass Kollagen als Proteinpulver beworben wird, da es ein sehr minderwertiges Strukturprotein mit einem schlechten Aminosäureprofil ist! Kollagen ist arm an essentiellen Aminosäuren, einschließlich Leucin, das entscheidend für die Muskelproteinsynthese ist. Und nicht nur das, es fehlt vollständig an der essentiellen Aminosäure Tryptophan!

Das bedeutet, dass Kollagen eine unvollständige Proteinquelle ist – und einfach nicht dein Geld wert. Du bist besser dran, wenn du ein Whey Protein oder pflanzliches Proteinpulver wie unser WAM Protein mit extra Leucin benutzt.

Solltest du Kollagen probieren?

Wenn du uns fragst, ist Kollagen rausgeschmissenes Geld.

Die Beweise, die die angeblichen Vorteile von Kollagen stützen, sind schwach, und es ist eine minderwertige Proteinquelle, die in deiner Ernährung keine höherwertigen Proteinquellen ersetzen sollte. Wenn du deinen Gelenken, deiner Haut und deinen Muskeln etwas Gutes tun willst, nimm ausreichend Protein aus einer ausgewogenen Ernährung zu dir und kombiniere es mit Vitamin C und E, um deinem Körper zu helfen, sein eigenes Kollagen zu produzieren! [2,3] Und wenn du nach einem guten Proteinpulver zur Nahrungsergänzung suchst, können wir natürlich unser WAM Protein wärmstens empfehlen.

Quellen

[1] Morimoto T, Hirata H, Sugita K, Paholpak P, Kobayashi T, Tanaka T, Kato K, Tsukamoto M, Umeki S, Toda Y, Mawatari M. A view on the skin-bone axis: unraveling similarities and potential of crosstalk. Front Med (Lausanne). 2024 Mar 4;11:1360483. 

[2] Mundra S, Shetty PJ, Shetty NJ. Tilapia fish waste: An asset for tissue engineering - A review. J Indian Soc Periodontol. 2023 Nov-Dec;27(6):568-577.

[3] Honvo G, Lengelé L, Charles A, Reginster JY, Bruyère O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatol Ther. 2020 Dec;7(4):703-740. 

[4] Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.

[5] Rasmussen BF, Ennis MA, Dyer RA, Lim K, Elango R. Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy. J Nutr. 2021 Feb 1;151(2):361-369.