Kann man mit Pflanzen Muskeln aufbauen? Dr. Anna Falk erklärt die „Leucin-Schwelle“ und warum WAM die Lücke zu Whey Protein wissenschaftlich schließt.
Im Marketing der Fitnesswelt wird „Protein“ oft wie ein Zauberwort behandelt.
Wir sind darauf trainiert, auf die Rückseite der Packung zu schauen, die Zahl „20g“ zu finden und das Denken einzustellen. Wir gehen davon aus, dass 20g Protein aus Erbsen genau dieselbe biologische Reaktion auslösen wie 20g Protein aus Whey (Molke).
Ich verrate dir etwas, was die meisten veganen Marken nicht tun: Das stimmt nicht – es sei denn, man optimiert es.
Als Chemikerin betrachte ich „Protein“ nicht als eine einzelne Zutat. Ich schaue auf die molekulare Struktur. Und wenn man sich die Aminosäureprofile von Pflanzen im Vergleich zu tierischen Quellen genau ansieht, findet man ein biologisches Puzzle.
Kann man mit rein pflanzlicher Ernährung Muskeln aufbauen? Absolut. Aber ohne das richtige Wissen kann es sich anfühlen, als müsste man doppelt so hart arbeiten – oder doppelt so viel essen –, um dieselben Wachstumssignale auszulösen.
Deshalb habe ich WAM formuliert: um das Rätselraten zu beenden und die „Effizienzlücke“ zu schließen.
Die Wahrheit über „unvollständiges“ Protein
Du hast wahrscheinlich den Mythos gehört, dass pflanzliche Proteine „unvollständig“ seien.
Technisch gesehen ist das falsch. Alle Pflanzen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs). Das Problem ist nicht, dass Steine fehlen; das Problem ist, dass einige von ihnen „limitierend“ (also nur in geringer Menge vorhanden) sind.
Stell dir vor, du baust eine LEGO-Mauer, die gleiche Mengen an roten, blauen und gelben Steinen benötigt.
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Whey Protein gibt dir einen Eimer mit einer ausgeglichenen Mischung. Du kannst effizient bauen.
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Pflanzenprotein gibt dir oft einen Eimer mit 100 roten und 100 blauen Steinen, aber nur 10 gelben.
Sobald die gelben Steine ausgehen (die „limitierende“ Aminosäure), stoppt der Bau – selbst wenn du noch Hunderte rote übrig hast.
Um das bei einer Standard-veganen Ernährung zu beheben, musst du oft riesige Mengen essen, um genug dieser seltenen Aminosäuren zu bekommen – oder verschiedene Pflanzenquellen geschickt kombinieren, damit sie sich gegenseitig ergänzen (zum Beispiel Bohnen mit Vollkorn). WAM löst das, indem wir die Chemie für dich übernehmen. Wir balancieren die Quellen aus, damit du keine Verhältnisse im Kopf berechnen musst.
Leucin: Der „Lichtschalter“ für Muskelwachstum
Unter diesen essentiellen Aminosäuren gibt es eine, die als „Kommandant“ für das Muskelwachstum fungiert: Leucin.
Der gesamte Prozess der Muskelproteinsynthese (MPS) ist unglaublich komplex und hängt von vielen Faktoren ab. Aber um es einfach zu halten, konzentrieren wir uns auf Leucin und nutzen dieses Bild:
Stell dir deinen Muskel als Baustelle vor. Aminosäuren sind die Ziegelsteine. Leucin ist der Vorarbeiter, der die Pfeife bläst, um die Schicht zu beginnen.
Für die Allgemeinbevölkerung deutet die Forschung darauf hin, dass eine „Leucin-Schwelle“ von etwa 2,5g Leucin (pro 20-25g vollständigem Protein) nötig ist, um diesen Schalter voll umzulegen.
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Whey: Erreicht diese Schwelle von Natur aus leicht.
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Generisches Pflanzenprotein: Bleibt oft darunter (~1,5g), was dich in einer „anabolen Lücke“ zurücklässt.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass gut trainierte Athleten – deren Muskeln für Wachstum „geprimed“ sind – möglicherweise sensibler reagieren und etwas weniger Leucin benötigen. Aber für die meisten von uns ist das Erreichen dieser soliden 2,5g-Marke die sicherste Versicherung für Wachstum.
Der Kontext zählt: Supplemente vs. vollwertige Nahrung
Hier ist eine wichtige wissenschaftliche Unterscheidung nötig.
Die „Leucin-Trigger-Hypothese“ ist höchst relevant, wenn wir über isolierte Proteinfraktionen sprechen – wie das Proteinpulver in deinem Post-Workout-Shake. Da diese schnell verdaut werden, ist das schnelle Erreichen der Leucin-Schwelle entscheidend, um die Muskelsynthese anzukurbeln.
Dies ist weniger anwendbar auf vollwertige Lebensmittelquellen (wie einen Linseneintopf mit Reis) bei gesunden Erwachsenen. Wenn du vollwertig isst, ist die Verdauung langsamer und die Lebensmittelmatrix komplexer.
WAM ist jedoch ein Sport-Supplement. Sein Job ist Effizienz. Weil es eine isolierte Proteinquelle ist, behandeln wir es mit den strengen Standards der Isolationschemie. Wir stellen sicher, dass es genauso effektiv wirkt wie Whey, damit du den maximalen Nutzen aus deinem Shake ziehst.
Der Beweis: Pflanzen können Whey ebenbürtig sein
Hier ist die gute Nachricht. Wir wissen, dass Pflanzen genauso effektiv sein können wie tierisches Protein.
Wissenschaftliche Studien haben Whey Protein mit Leucin-angepasstem Pflanzenprotein verglichen. Das Ergebnis? Wenn man das Pflanzenprotein so anreichert, dass es den Leucin-Gehalt von Whey erreicht, verschwindet der Unterschied in der Muskelproteinsynthese. Sie funktionieren gleich gut.
Der „vegane Nachteil“ ist kein biologisches Schicksal. Es ist nur eine chemische Gleichung, die gelöst werden musste.
Die WAM-Lösung: Klügere Formulierung
Als ich WAM entwickelte, wollte ich beweisen, dass pflanzliche Ernährung keine „Kompromisse“ bedeuten muss.
1. Die komplexe Matrix: Wir mischen Soja, Reis und Erbse. Durch die Kombination dieser Quellen glätten wir natürlich diese „limitierenden“ Aminosäureprofile und schaffen eine robuste Basis.
2. Die Optimierung: Wir stellen sicher, dass unsere Formulierung dieses effiziente Leucin-Ziel trifft.
Das bedeutet für dich: Die Bequemlichkeit eines schnellen Shakes mit der anabolen Effizienz eines Steaks – alles ohne Tierprodukte oder den „Diätkultur“-Stress, jedes Gramm tracken zu müssen.
Dein Training verdient es, von Wissenschaft unterstützt zu werden. Und mit der richtigen Chemie wird „plant-based“ effektiv zu „muscle-based“.
Quellen
[1] Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC. Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Front Nutr. 2021 Jul 8;8:685165. doi: 10.3389/fnut.2021.685165.
[2] Lim C, Janssen TAH, Currier BS, Paramanantharajah N, McKendry J, Abou Sawan S, Phillips SM. Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Curr Dev Nutr. 2024 May 10;8(6):103769.
