Kreatin und die Gesundheit von Frauen: Was die Wissenschaft über alle Lebensphasen hinweg sagt

Lange Zeit galt Kreatin als ein Supplement für männliche Bodybuilder und Sprinter - etwas, das man eher in der Hantelbank-Ecke eines Fitnessstudios als in einer Küche finden würde. Doch hinter diesem Klischee steckt einer der am besten erforschten und faszinierendsten Nährstoffe in der Sport- und Gesundheitswissenschaft. Die Wahrheit ist: Kreatin ist nicht nur etwas für Männer.

Aktuelle Forschung zeigt, dass Kreatin eine wichtige Rolle dabei spielen kann, Kraft, Energiehaushalt und sogar mentales Wohlbefinden über die gesamte Lebensspanne hinweg zu unterstützen - von der Menstruation bis zur Menopause. Im Jahr 2021 veröffentlichte eine Gruppe von Forschenden in der Fachzeitschrift Nutrients einen umfassenden Überblick mit dem Titel „Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective“.

Bevor wir uns die Ergebnisse ansehen, ist Transparenz wichtig: Zwei der Autoren sind wissenschaftliche Berater von Alzchem - dem Unternehmen, das Creapure®, eine hochreine Form von Kreatin, herstellt. Der Artikel selbst wurde jedoch unabhängig begutachtet (peer-reviewed) und veröffentlicht. Die vorgestellten Erkenntnisse liefern wertvolle Einblicke, wie Kreatin die Gesundheit von Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden, in verschiedenen Lebensphasen beeinflussen kann.

Schauen wir uns also die Wissenschaft an - und was sie wirklich über Kreatin, Frauengesundheit und Stärke für alle Körper aussagt.

Was ist Kreatin - und warum ist es wichtig?

Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich in unseren Muskeln und im Gehirn vorkommt. Sie hilft dem Körper, Adenosintriphosphat (ATP) zu recyceln - das Molekül, das Energie für jede Bewegung und jeden Gedanken liefert. Man kann sich ATP als die „Batterie“ des Körpers vorstellen - und Kreatin als das Ladegerät, das sie immer wieder auflädt.

Unser Körper stellt Kreatin aus Aminosäuren her, und wir nehmen zusätzlich kleine Mengen über Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch auf. Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, haben tendenziell geringere Kreatinspeicher. Studien zeigen außerdem, dass Frauen und Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden, im Durchschnitt etwa 70–80 % niedrigere natürliche Kreatinspeicher haben als Männer.

Das bedeutet nicht, dass Frauen weniger leistungsfähig sind - vielmehr zeigt es, dass eine Kreatin-Supplementierung besonders hilfreich sein kann, um den Energiestoffwechsel, die Trainingsleistung und die Regeneration zu unterstützen - vor allem für alle, die regelmäßig trainieren oder einen höheren Energiebedarf haben.

Hormone, Menstruationszyklus und Energie

Hormone wie Östrogen und Progesteron beeinflussen nicht nur Stimmung und Fortpflanzung, sondern auch, wie unser Körper Energie nutzt. Laut dem Nutrients-Review scheinen diese Hormone zu bestimmen, wie Kreatin im Körper gebildet, transportiert und verwendet wird.

Während des Menstruationszyklus können Schwankungen des Östrogenspiegels die Effizienz der Kreatinspeicherung und -nutzung verändern. Hinweise deuten darauf hin, dass das Enzym Kreatinkinase - das Kreatin in nutzbare Energie umwandelt - dann am aktivsten ist, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist. In anderen Phasen des Zyklus könnte die Energieproduktion etwas weniger effizient sein.

Das bedeutet, dass bestimmte Zyklusphasen - insbesondere die Lutealphase, in der der Östrogenspiegel hoch ist und der Proteinabbau zunimmt - Zeiten sein könnten, in denen Kreatin besonders unterstützend wirkt. Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, eröffnen diese Erkenntnisse spannende Perspektiven: Ernährung und Supplementierung könnten künftig stärker an hormonelle Rhythmen angepasst werden, statt sie zu ignorieren.

Kraft und Leistung aufbauen

Wenn die meisten Menschen an Kreatin denken, haben sie Athletinnen und Athleten im Kopf, die persönliche Bestleistungen anstreben - und das zu Recht. Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit, wenn es um die Unterstützung von kurzen, intensiven Belastungen geht. Doch der Nutrients-Review zeigt, dass sein Potenzial weit über den Leistungssport hinausgeht.

Mehrere Studien mit Frauen zeigen, dass Kreatin-Supplementierung Kraft, Leistung und Regeneration bei Kraft- oder Sprinttraining unterstützen kann. Diese Effekte treten auf, ohne dass es zu einer nennenswerten Gewichtszunahme oder Veränderung der Körperzusammensetzung kommt. Die geringe Menge Wasser, die während einer sogenannten „Ladephase“ in die Muskelzellen gelangt, ist vorübergehend - und trägt tatsächlich zur besseren Hydration und Erholung bei.

Für alle, die regelmäßig Krafttraining machen - egal ob klassisches Fitnesstraining, Gewichtheben oder Functional Fitness - kann Kreatin helfen, länger auf höherem Niveau zu trainieren, bevor Müdigkeit einsetzt. So können sich Muskeln und Nervensystem effektiver an Trainingsreize anpassen.

Ausdauer, Regeneration und Energie im Alltag

Auch wenn Kreatin seinen Ruf vor allem aus dem Kraftsport hat, zeigen neue Studien, dass es ebenfalls eine Rolle bei Ausdauer und Regeneration spielen könnte. In einer Untersuchung, die im Nutrients-Review beschrieben wird, zeigten Frauen nach einer Woche Kreatin-Einnahme eine geringere Sauerstoffaufnahme bei submaximaler Belastung - ihre Muskeln arbeiteten also effizienter.

Ein weiterer spannender Befund betraf die neuromuskuläre Ermüdung - also das allmähliche Nachlassen der Muskelreaktion bei längerer Belastung. Frauen, die Kreatin supplementierten, konnten diese Ermüdung hinauszögern, was darauf hindeutet, dass ihre Muskeln länger leistungsfähig blieben.

Diese Ergebnisse zeigen: Kreatin ist nicht nur ein „Power-Supplement“. Für viele kann es Teil einer ganzheitlichen Strategie sein, um Ausdauer, Erholung und Energie - nicht nur beim Training, sondern auch im aktiven Alltag - zu unterstützen.

Schwangerschaft und die Zeit danach

Eine Schwangerschaft stellt enorme Energieanforderungen an den Körper. Sowohl die Plazenta als auch der Fötus sind auf eine konstante Energieversorgung angewiesen, und Studien deuten darauf hin, dass die Kreatinspeicher in dieser Zeit sinken können.

Auch wenn die meisten Daten bislang aus Tierversuchen stammen, haben Forschende beobachtet, dass Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaft die Energieversorgung im Gewebe stabil halten und die Funktion der Mitochondrien unterstützen kann. Für Menschen liegen dazu jedoch noch nicht genügend Daten vor - deshalb sollte eine Einnahme während der Schwangerschaft immer mit medizinischem Fachpersonal abgesprochen werden.

Trotzdem zeigen diese Ergebnisse, wie zentral Kreatin für die Energieproduktion in unseren Zellen ist - gerade in Lebensphasen, in denen der Energiebedarf besonders hoch ist, wie während der Schwangerschaft oder in der Erholungsphase danach.

Menopause und gesundes Altern

Wenn der Östrogenspiegel in der Menopause sinkt, bemerken viele Veränderungen in Muskelmasse, Knochendichte und allgemeiner Energie. Diese natürlichen Prozesse können sich langfristig auf Kraft und Unabhängigkeit auswirken.

Laut dem Nutrients-Review kann Kreatin hier unterstützend wirken. Studien zeigen, dass postmenopausale Personen durch die Kombination von Kreatin-Supplementierung und regelmäßigem Krafttraining Muskelmasse und funktionelle Stärke besser erhalten können. Zudem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin helfen könnte, den Verlust an Knochenmineraldichte zu verlangsamen - vorausgesetzt, das Training erfolgt konsequent.

Auch ohne gezieltes Training wurden bei älteren Erwachsenen durch kurzfristige Kreatin-Einnahme kleine Verbesserungen in Alltagsfunktionen wie dem Aufstehen-Test („sit-to-stand“) beobachtet. Zwar variieren die Ergebnisse zwischen den Studien, doch ein Punkt bleibt konstant: Kreatin ist sicher und gut verträglich - auch im höheren Alter.

Stimmung, Gehirnfunktion und mentale Energie

Einer der spannendsten Abschnitte des Nutrients-Reviews blickt über die Muskeln hinaus - ins Gehirn. Dieses verbraucht rund 20 % der täglichen Energie, und Kreatin spielt eine Schlüsselrolle dabei, diese Energie stabil zu halten.

Einige Forschungen zeigen, dass niedrigere Kreatinwerte in bestimmten Hirnregionen mit Müdigkeit oder gedrückter Stimmung zusammenhängen könnten. In Studien, in denen Frauen Kreatin zusätzlich zu ihrer Antidepressiva-Therapie einnahmen, wurden Verbesserungen der Stimmung früher beobachtet als erwartet - teils bereits nach zwei Wochen. Diese Ergebnisse sind noch vorläufig, deuten aber darauf hin, dass eine stabile Energieversorgung im Gehirn auch das mentale Wohlbefinden unterstützen kann.

Darüber hinaus wird Kreatin daraufhin untersucht, ob es helfen könnte, geistige Leistungsfähigkeit unter Stress oder Schlafmangel aufrechtzuerhalten - zwei Faktoren, die unsere Konzentration deutlich beeinträchtigen können. Für Menschen, die Beruf, Familie und Sport miteinander vereinbaren, könnte das ein weiterer interessanter Aspekt sein.

Wie man Kreatin sicher einnimmt

Es gibt zwei bewährte Wege, Kreatin effektiv einzunehmen:

1. Ladephase: 20 g pro Tag (aufgeteilt in vier Portionen à 5 g) für 5–7 Tage, danach eine Erhaltungsdosis von 3–5 g täglich.
2. Langzeitmethode: Täglich 3–5 g ohne Ladephase - nach etwa drei bis vier Wochen wird derselbe Effekt erreicht.

Kreatin löst sich am besten in warmem Wasser und lässt sich leicht in einen Shake, Smoothie oder eine Mahlzeit integrieren. Eine zusätzliche Zuckerzufuhr ist nicht nötig, aber die Einnahme mit etwas Nahrung kann die Aufnahme verbessern.

Bei der Auswahl eines Produkts empfiehlt sich Kreatin-Monohydrat - die am besten erforschte und reinste Form von Kreatin. 

Sicherheit und verbreitete Mythen

Kreatin wird seit über 30 Jahren wissenschaftlich untersucht und gilt bei sachgemäßer Anwendung als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Der Nutrients-Review und andere Übersichtsarbeiten zeigen keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf Nieren, Leber oder Herz-Kreislauf-System bei gesunden Erwachsenen.

Typische Mythen - etwa dass Kreatin zu Aufblähungen, Dehydrierung oder „massigen“ Muskeln führe - wurden mehrfach widerlegt. Eine geringe Gewichtszunahme zu Beginn ist in der Regel auf mehr Wasser in den Muskelzellen zurückzuführen - ein normaler und sogar positiver Effekt für Hydration und Regeneration.

Wie bei jedem Supplement gilt: Wenn du Nebenwirkungen bemerkst, reduziere die Dosis oder setze es ab. Kreatin ist kein Muss - aber ein sinnvolles Werkzeug innerhalb eines ausgewogenen Lebensstils, der Training, Ernährung und Erholung kombiniert.

Das große Ganze: Stärke für jeden Körper

Das Besondere am Nutrients-Review ist, dass es endlich eine oft übersehene Wahrheit beleuchtet: Kreatin ist weder alters- noch geschlechtsspezifisch. Biologische Unterschiede, hormonelle Schwankungen und Lebensphasen beeinflussen, wie unser Körper Energie nutzt - und Kreatin spielt dabei in jeder Phase eine Rolle.

Von der Trainingsleistung in jungen Jahren bis zur Unterstützung von Muskeln und Gehirn im Alter - Kreatin steht für mehr als nur sportliche Leistung. Es symbolisiert, wie Wissenschaft uns helfen kann, unseren Körper besser zu verstehen - jenseits von Klischees und alten Mythen. Es geht nicht um Größe oder Geschwindigkeit, sondern darum, in jeder Lebensphase das eigene Potenzial zu entfalten.

Sources

[1] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.