Koffein beim Sport: Die häufigsten Fragen und Antworten

Egal ob Filterkaffee, Espresso, oder Latte - die meisten von uns lieben eine Tasse Kaffee! Das darin enthaltene Koffein ist eine der am häufigsten konsumierten Substanzen weltweit. Als Aufputschmittel hält es unser Nervensystem aber nicht nur bei der Arbeit auf Trab, sondern hat außerdem eine leistungssteigernde Wirkung im Sport. Es ist daher auch in Form von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln wie Kaugummis, Kapseln und Tabletten erhältlich. 

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine Dosierung von 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht für eine leistungsfördernde Wirkung [1]. Für eine 70 Kilo schwere Person wären das 210 - 420 mg Koffein, was je nach Koffeingehalt ungefähr zwei bis vier Tassen Kaffee entspricht. Aber ist so viel Koffein überhaupt gesund? Und wann sollte man seinen Kaffeekonsum besser einschränken? Wir werfen heute einen Blick auf die häufigsten Fragen zum Thema Koffein.

Entzieht Koffein dem Körper Wasser?

Fast jeder glaubt, dass Kaffee, bzw das darin enthaltene Koffein, den Körper durch eine harntreibende Wirkung dehydriert. Für Menschen, die nur selten Koffein zu sich nehmen, mag das stimmen. Es gibt aber Studien die zeigen, dass eine moderate Menge von 3 mg pro kg Körpergewicht, oder bis zu 300 mg Koffein pro Tag, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers von regelmäßigen Kaffeetrinkern nicht negativ beeinflussen [2]. Der diuretische Effekt setzt hier erst ab größeren Mengen wie 6 mg/kg (oder mehr als 500mg Koffein insgesamt pro Tag) ein. Es gibt also einen deutlichen Gewöhnungseffekt [3].

Führt Koffein während des Trainings zu Dehydration?

Auch beim Konsum von Koffein im sportlichen Kontext gibt es wenig Anlass zur Sorge um Dehydration. Auch hier haben Studien gezeigt, dass andere Faktoren, wie zum Beispiel die Schweißproduktion und genetische Veranlagungen, sich wesentlich stärker auf den Hydrierungsstatus einer Person auswirken als der Koffeinkonsum [4]. Um ausreichend zu trinken ist es hier lediglich sinnvoller, auf koffeinhaltige Getränke als auf Tabletten oder Kapseln zurückzugreifen. Die leistungssteigernde Wirkung von Koffein überwiegt, insbesondere im Ausdauersport.

Hilft Koffein beim Abnehmen?

Wir haben schon häufig gehört, dass Koffein angeblich den Stoffwechsel ankurbelt und so beim Abnehmen hilft. Schließlich ist es auch ein häufiger Bestandteil von "Fat Burner" Kapseln und Supplements. Aber stimmt das wirklich? Die wissenschaftliche Lage ist nicht ganz klar. Tendenziell wurden Effekte wie höhere Fettverbrennung und geförderte Ausdauerleistung zwar in manchen Studien beobachtet, aber in anderen machte selbst eine hohe Koffeindosis keinen Unterschied [5]. Die individuelle Ausgangslage der Testpersonen wie Koffeingewöhnung, Körpergewicht und Aktivitätslevel scheinen eine große Rolle bei der Wirkung zu spielen. 

Gibt es einen Gewöhnungseffekt bei Koffein für Sport?

Auch hier ist sich die Wissenschaft nicht zu 100% einig, da die meisten Studien zur leistungsfördernden Wirkung von Koffein die Teilnehmer nicht nach ihrem täglichen Kaffeekonsum befragt haben. Ein Gewöhnungseffekt ist bei einer Dosis von 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht nicht auszuschließen. Nichtsdestotrotz scheinen auch Personen, die regelmäßig Kaffee trinken, von einer Dosis ab 6g/kg Körpergewicht etwa 60 Minuten vor dem Training zu profitieren [6]. 

Kann zu viel Koffein tödlich sein?

Das ist vielleicht nicht die erste Frage, die gestellt wird, aber dennoch interessant. Tatsächlich könnte eine Überdosierung von Koffein und die daraus folgenden Herzrhythmusstörungen zum Tod führen, allerdings ist das erst ab einer akuten Dosis von über 5 Gramm der Fall [7]. Mit kaffeinierten Getränken alleine ist es sehr unwahrscheinlich, auf eine solche Menge zu kommen. Vorsicht ist aber bei konzentrierten Produkten oder reinem Koffein geboten.

Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede in der Wirkung von Koffein?

Die Studienlage ist nicht ganz eindeutig, aber es wurden geschlechtsspezifische Unterschiede im Hinblick auf die Wirkung von Koffein protokolliert. Hormonelle Variationen können beeinflussen, wie schnell Koffein im Körper abgebaut wird. Daher könnten Frauen zu bestimmten Zeiten empfindlicher auf die Einnahme von Koffein reagieren, als Männer. Generell profitieren aber beide Geschlechter von leistungssteigernden Effekten im Bereich der muskulären Ausdauer [8].

Wirkt Koffein bei jedem gleich?

Hier ist die Antwort ein klares Nein. Tatsächlich gibt es große Unterschiede darin, wie verschiedene Personen auf Koffein reagieren. Auch die leistungssteigernden Effekte sind für jeden unterschiedlich stark ausgeprägt und lassen sich nicht jedes Mal zuverlässig reproduzieren. Es ist allerdings extrem unwahrscheinlich, dass jemand gar nicht auf Koffein reagiert. Für die meisten ist es ein effektives Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit [9].

Verursacht Koffein beim Sport Herzprobleme?

Tatsächlich haben Forschungen ergeben, dass regelmäßiger Koffeinkonsum in moderaten Mengen, zum Beispiel durch Kaffee, sogar vorteilhaft für die Herzgesundheit sein kann. Ein übermäßiger, oder akut sehr hoher Konsum kann jedoch gefährlich sein - besonders bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder denjenigen, die Koffein langsamer abbauen [10]. Wer beim Sport höhere Dosierungen der Substanz verwenden möchte, der sollte seine eigene Verträglichkeit von Koffein gut kennen und die Koffeinzufuhr entsprechend anpassen.

Ist Koffein im Sport Doping?

Koffein stand früher auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA), wurde 2004 jedoch gestrichen, da es zu schwierig war, mittels Tests zwischen dem sozialen Gebrauch und einem Missbrauch von Koffein zu unterscheiden. Das heißt, dass Koffein von Sportlern legal zur Leistungssteigerung im Sport eingesetzt werden kann. Sportler sollten aber dennoch auf die Dosierung achten, denn WADA beobachtet die Substanz streng, und extrem hohe Koffeindosen könnten in Verbindung mit moderneren Testverfahren in Zukunft weiterhin als Missbrauch angesehen werden [11]. 

Koffein und sportliche Leistung: Fazit

Koffein zur Leistungssteigerung im Sport ist in moderaten Mengen für Athleten ohne Vorerkrankungen sicher und effektiv. Durch die individuellen Reaktionen auf die Substanz ist es aber sinnvoll, die richtige Dosierung zu finden und einen gewissen Gewöhnungseffekt mit in Betracht zu ziehen. Um eine Überdosierung und damit verbundene Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden ist es besser, Koffein mittels koffeinhaltiger Getränke als in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich zu nehmen. 

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Quellen

[1] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. 

[2] Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. 

[3] Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. 

[4] Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Jun;12(2):189-206. 

[5] Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696.

[6] Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220.

[7] Cappelletti S, Piacentino D, Fineschi V, Frati P, Cipolloni L, Aromatario M. Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk. Nutrients. 2018 May 14;10(5):611. 

[8] Jiménez SL, Díaz-Lara J, Pareja-Galeano H, Del Coso J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2944. 

[9] Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the Myth of Non-Response to the Ergogenic Effects of Caffeine Ingestion on Exercise Performance. Nutrients. 2019 Mar 29;11(4):732.

[10] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80.