Gesunde Ernährung: Stoppe das Steinzeitgehirn

Findest du dich manchmal beim ziellosen Snacken wieder? Kannst nicht aufhören, an die Kekse zu denken, nachdem du die Packung geöffnet hast? Lässt das Kochen einer gesunden Mahlzeit sausen und greifst stattdessen zur Tiefkühlpizza oder bestellst ein ungesundes Take-Away? Das alles trotz deines besseren Urteilsvermögens und dem Wissen, dass es nicht gut für deine Gesundheit sein kann? Das liegt oft an unserem sogenannten "Steinzeitgehirn", das nach schnellen Belohnungen in Form von Zucker, Fett und Salz sucht. Doch mit ein wenig Wissen und den richtigen Strategien kannst du dieses Verlangen überwinden und eine ausgewogene Ernährung etablieren, die deiner Gesundheit zugutekommt. Wie das geht, und wie du dein Steinzeitgehirn los wirst, erklären wir in diesem Artikel.

Das Prinzip sofortiger Belohnung

Menschen wandeln schon seit langer Zeit auf dieser Erde, aber einige Teile unseres Gehirns funktionieren noch wie vor Tausenden von Jahren. Unser Belohnungssystem wurde für das Überleben in einer komplett anderen Umgebung entwickelt. In einer Zeit, als Nahrung knapp war, war es von Vorteil, kalorienreiche Lebensmittel zu bevorzugen. Je fettiger, süßer oder salziger, desto besser. Was damals die Energieverfügbarkeit und damit das Überleben sicherte, ist immer noch tief in uns verankert. Heutzutage ist Nahrung jedoch nicht mehr knapp. Im Gegenteil, sie ist überall, oft hochverarbeitet und voller Zucker, Fette und Kalorien. Ein Missverhältnis, das im Mittelpunkt vieler Probleme unserer modernen Gesellschaft - wie schlechter Ernährung, Übergewicht und den damit verbundenen gesundheitlichen Problemen - steht. [1]

Gesünder essen vs. Großkonzerne

Natürlich haben große Lebensmittelkonzerne unsere natürlichen Reflexe längst verstanden und nutzen sie aus. Unsere Supermarkt- und Vorratsregale sind voll mit Fertigprodukten, die so entwickelt wurden, dass sie unwiderstehlich lecker sind. Zucker, Fett und Salz werden in perfekten Proportionen kombiniert und mit künstlichen Aromen versehen. Viele wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe kommen zu kurz. Denke an deine Lieblingssnacks: Chips, Kekse, Süßigkeiten und Eiscreme. Schon der erste Bissen löst das Belohnungssystem in unserem Gehirn aus und lässt uns mehr wollen, und das SOFORT - auch wenn wir gar nicht hungrig sind. [2] Ein hochprofitables Geschäftsmodell!

Verarbeitete Lebensmittel und ihre Folgen

Die Konsequenzen unserer neuen Lebensmittelrealität, gepaart mit unserem Steinzeitgehirn, sind schwerwiegend. Die Fettleibigkeitsraten sind in die Höhe geschossen, und mit ihnen gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Herzkrankheiten. Und das ist noch nicht alles. Trotz der Verfügbarkeit von Nahrung jederzeit und überall in unserer westlichen Gesellschaft leiden viele Menschen an Mangelernährung. Denn diese kalorienreichen Lebensmittel enthalten zwar viele Kohlenhydrate, sind aber oft unglaublich arm an essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß, die wir für ein gesundes Darmmikrobiom benötigen. [3] Um die Sache noch schlimmer zu machen, verändern hochverarbeitete Lebensmittel im Laufe der Zeit unsere Geschmacksknospen und Essgewohnheiten. Wir gewöhnen uns so sehr an die intensiven Aromen, dass natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse im Vergleich fad wirken. Ständiges Überessen lässt uns außerdem unsere Hungerzeichen verlernen.

Gesunde Gewohnheiten und Belohnungsaufschub

Sich vom Verlangen nach schneller Belohnung in Form von Fast Food zu lösen, kann schwierig sein, aber es ist definitiv nicht unmöglich! Der Schlüssel liegt darin, kleine, nachhaltige Gewohnheitsänderungen vorzunehmen, die langfristigen Erfolg bringen. Du kannst damit anfangen, nach und nach mehr Portionen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und gesunde pflanzliche Öle in deine Ernährung zu integrieren und mehr Mahlzeiten von Grund auf selbst zu kochen, um die Menge an Zucker, Fett und Salz selbst zu kontrollieren. Aber das Wichtigste: Lerne, einen Belohnungsaufschub zu schätzen! [4] Einen Apfel statt Schokolade zu essen, mag im Moment nicht so spaßig und belohnend sein - aber die langfristigen Vorteile einer gesünderen Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen für dein Wohlbefinden überwiegen den kurzfristigen Genuss bei weitem. Ein Belohnungsaufschub ist wie Geld auf ein Sparkonto mit hohen Zinsen einzuzahlen!

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Hier sind einige praktische Schritte, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst, um gesünder zu essen:

1. Verarbeitete Lebensmittel identifizieren und ersetzen: Mach eine Bestandsaufnahme dessen, was du regelmäßig kaufst und konsumierst. Reduziere deinen Konsum an hochverarbeiteten Lebensmitteln oder tausche sie gegen eine gesündere Alternative mit weniger künstlichen Inhaltsstoffen aus. Wenn du Proteinpulver verwendest, wähle eines ohne Sucralose wie unser WAM Protein.
2. Die gesunde Option einfach machen: Stelle Obst und Gemüse sichtbar auf, statt es in einem Schrank zu verstecken, und du wirst eher dazu greifen. Hab ein paar gesunde, vorgekochte Mahlzeiten im Kühlschrank, auf die du im Handumdrehen zugreifen kannst, statt etwas zu bestellen. 
3. Die ungesunde Option schwierig machen: Halte ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite oder mache sie schwerer zugänglich, indem du sie in den höchsten Schrank in deiner Küche stellst. Das macht sie für unser lustsuchendes Gehirn weniger attraktiv.
4. Achtsames Essen: Achte auf deine Hungerzeichen und genieße die vielfältigen und komplexen Aromen natürlicher Zutaten. Iss langsam und ohne Ablenkungen.
5. Es ist nicht alles oder nichts: Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden, das für dich funktioniert. Du musst verarbeitete Lebensmittel nicht komplett streichen, und auch eine Pizza oder ein Burger ein- oder zweimal die Woche ruinieren deine Ernährung nicht. Die meisten Menschen haben großen Erfolg mit einem 80/20-Ansatz. Iss 80 % der Zeit gesunde, unverarbeitete, ungesüßte Lebensmittel und genieße in den restlichen 20 % weniger gesunde Optionen.

Zusammenfassung zur gesunden Ernährung

Unser Steinzeitgehirn umzuprogrammieren und einen Belohnungsauschub zu schätzen, ist ein Prozess, der einige Zeit in Anspruch nimmt, aber langfristig absolut lohnenswert ist. Indem wir besser verstehen, wie unser Gehirn funktioniert und bewusste Änderungen unserer Gewohnheiten vornehmen, können wir unsere Gesundheit (und unsere Geschmacksknospen) zurückgewinnen und trotzdem hin und wieder etwas Hochverarbeitetes verzehren. 

Bist du bereit, gesünder zu essen und deine Gesundheit zu verbessern? Entdecke weitere Tipps und Rezepte auf unserer Webseite und schreibe uns bei Fragen einfach eine Email. Wir freuen uns, von dir zu hören! 

Quellen

[1] Brunstrom JM, Cheon BK. Do humans still forage in an obesogenic environment? Mechanisms and implications for weight maintenance. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):261-267. 

[2] Edwin Thanarajah S, DiFeliceantonio AG, Albus K, Kuzmanovic B, Rigoux L, Iglesias S, Hanßen R, Schlamann M, Cornely OA, Brüning JC, Tittgemeyer M, Small DM. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans. Cell Metab. 2023 Apr 4;35(4):571-584.e6. 

[3] Barazzoni R, Gortan Cappellari G. Double burden of malnutrition in persons with obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):307-313. 

[4] Caleza C, Yañez-Vico RM, Mendoza A, Iglesias-Linares A. Childhood Obesity and Delayed Gratification Behavior: A Systematic Review of Experimental Studies. J Pediatr. 2016 Feb;169:201-7.e1.