EAAs: Was sind Essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Sie sind entscheidend für eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschließlich der Proteinsynthese und des Muskelaufbaus. Insgesamt gibt es zwanzig sogenannte "proteinogene Aminosäuren", die zusammenarbeiten, um die Proteine zu erzeugen, die dein Körper benötigt. Von diesen zwanzig sind acht als essentielle Aminosäuren (EAAs, von essential amino acids) klassifiziert: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Unter diesen EAAs befinden sich auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, von branched chain amino acids) Leucin, Valin und Isoleucin. Sie sind deshalb essentiell, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie deshalb über Proteinquellen in unserer Ernährung aufgenommen werden müssen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass diese Nährstoffe verfügbar sind, sodass dein Körper Aufgaben wie die Gewebereparatur nach dem Training und die Unterstützung deines Immunsystems ausführen kann.

Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Sie sind unerlässlich für die Struktur, Funktion und Regulierung der Zellen, Gewebe und Organe des Körpers. Ohne ausreichendes Eiweiß aus deiner Nahrung – und somit auch ohne die acht essentiellen Aminosäuren – hätte dein Körper Schwierigkeiten, Verletzungen zu heilen, und die Funktion deiner Muskulatur und deines Immunsystems könnte beeinträchtigt werden. Daher ist es sinnvoll, proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Supplements wie EAA und BCAA Pulver oder Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein, um deine Aufnahme von EAAs zu erhöhen – aber du solltest dich nicht ausschließlich auf sie verlassen.

Unser veganes WAM Protein Pulver ist speziell mit einer zusätzlichen Dosis Leucin formuliert, einer verzweigtkettigen Aminosäure, die entscheidend für den Beginn der Proteinsynthese und den Muskelaufbau ist [1]. Es ist eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung – insbesondere, wenn du Krafttraining machst und deine Erholung unterstützen möchtest [2].

Essentielle Aminosäuren: Die Grundlagen

Essenzielle Aminosäuren sind an vielen Körperfunktionen beteiligt, vom Muskelwachstum bis zur Stimmungsregulierung. Sie können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden, und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Arten und Funktionen von EAAs

Jede essentielle Aminosäure spielt eine einzigartige und wichtige Rolle im Körper. Histidin ist entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Geweben. Isoleucin wird für den Muskelstoffwechsel und die Immunfunktion benötigt. Das berühmte L-Leucin, das wir unserem WAM Protein hinzufügen, arbeitet gemeinsam mit L-Isoleucin bei der Muskelreparatur und unterstützt zudem den Fettstoffwechsel. L-Lysin ist notwendig für die Proteinsynthese, die Hormonproduktion und die Erhaltung der Knochengesundheit. L-Methionin ist essenziell für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen – Mineralstoffe, die unter anderem für gesunde Haut und Haare notwendig sind.

L-Phenylalanin ist ein Vorläufer von Neurotransmittern wie Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin – zentral für Stimmung und Fokus. Threonin unterstützt die Kollagen- und Elastinproduktion, die zur Bildung von Bindegewebe und der Hautelastizität beiträgt. L-Tryptophan beeinflusst die Stimmung, den Schlaf und die Appetitregulierung, indem es in Serotonin umgewandelt wird. Und schließlich stimuliert Valin das Muskelgewebe-Wachstum und hilft bei der Gewebereparatur [3].

EAA Nahrungsquellen und Qualität

Um eine optimale Gesundheit und Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, die sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren enthalten. Tierische Proteine wie Fleisch und Milchprodukte sind sogenannte „vollständige Proteine“. Das bedeutet, dass sie alle wichtigen Aminosäuren enthalten, die für deine Gesundheit notwendig sind. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Reis kombinieren, um ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Viele einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten unvollständige Proteine, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Aber durch das Mischen, z.B. durch einen guten Bohneneintopf mit Vollkornreis, kannst du leicht ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren in einer pflanzlichen Ernährung erhalten.

Unser veganes WAM Protein kombiniert Sojaprotein, Erbsenprotein und Reisprotein mit einer zusätzlichen Dosis L-Leucin, um ein vollständiges und ausgewogenes Aminosäureprofil zu gewährleisten, das deinen Körper beim Muskelaufbau und bei der Reparatur unterstützt [4].

Nicht-essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

Nicht alle Aminosäuren sind gleich. Nicht-essentielle Aminosäuren wie Alanin und Asparagin können vom Körper synthetisiert werden. Bestimmte Bedingungen, wie z.B. Krankheit oder Stress, können jedoch einige nicht-essentielle Aminosäuren in „bedingt essentielle Aminosäuren“ bzw semi-essentiell Aminosäuren verwandeln. Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin sind gute Beispiele dafür. Der Bedarf des Körpers an diesen Aminosäuren steigt während kritischer Perioden, da sie bei der Erholung und der Immunfunktion helfen [5].

Das Verständnis und die Berücksichtigung des Gleichgewichts und der Rollen dieser Aminosäuren in deiner Ernährung kann helfen, Müdigkeit, Verdauungsgesundheit und sogar Blutzuckerspiegel zu managen. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann erheblich zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Gesundheitliche Wirkung und Nahrungsergänzung 

Essenzielle Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung vieler physiologischer Funktionen. Ein Mangel an Aminosäuren kann dein Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen – von Problemen mit dem Muskelstoffwechsel bis hin zu psychischen Gesundheitsproblemen.

Stimmung, Schlaf und psychische Gesundheit

Essenzielle Aminosäuren wie L-Tryptophan sind Vorläufer von Serotonin. Dies ist ein entscheidender Neurotransmitter, der die Stimmung, Angstzustände und den Schlaf reguliert – was bedeutet, dass unzureichende Mengen zu erheblichen Problemen führen können. Eine regelmäßige Einnahme von essentiellen Aminosäuren unterstützt die Produktion von Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin, die wichtig für die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Stimmung und kognitiven Funktion sind [6].

Protein Synthese, Muskulatur und körperliche Gesundheit

Essenzielle Aminosäuren sind Moleküle, die an der Synthese von Proteinen beteiligt sind, die für das Muskelwachstum, die Gewebereparatur und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion erforderlich sind [7]. Ein Mangel kann sich in Form von Müdigkeit, verlangsamtem Wachstum oder Schwierigkeiten bei der Wundheilung äußern. Sie sind auch an der Produktion von Hormonen, Kollagen und Elastin beteiligt, die entscheidend für die Gesundheit deines Bindegewebes – einschließlich Haut, Sehnen und Bändern – sind [8].

Essenzielle Aminosäuren: Fazit

Aminosäuren werden als Bausteine von Proteinen – oder sogar als Bausteine des Lebens – bezeichnet. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher aus Nahrungsquellen stammen. Während eine ausgewogene, gesunde Ernährung dir normalerweise alle benötigten essentiellen Aminosäuren liefert, kannst du manchmal einen zusätzlichen Schub benötigen, abhängig von deinen Umständen; zum Beispiel, wenn du einen aktiven Lebensstil führst, dich von einer Verletzung erholst oder älter wirst [9]. Nahrungsergänzungsmittel wie unser WAM Protein Pulver, angereichert mit L-Leucin (einer essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure), machen es sehr bequem, eine zusätzliche Portion vollständiges Protein zu erhalten – besonders wenn du dich rein pflanzlich ernährst.

Wir hoffen, dass du diese Informationen hilfreich findest. Wenn du Fragen zu diesem oder anderen Themen hast, sende uns einfach eine E-Mail! Wir freuen uns, von dir zu hören.

Quellen

[1] Duan Y, Li F, Li Y, Tang Y, Kong X, Feng Z, Anthony TG, Watford M, Hou Y, Wu G, Yin Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016 Jan;48(1):41-51. 

[2] Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023 Aug;11(15):e15775. 

[3] Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):31-7. 

[4] Pinckaers PJM, Kouw IWK, Gorissen SHM, Houben LHP, Senden JM, Wodzig WKHW, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. J Nutr. 2023 Jan 14;152(12):2734-2743. 

[5] Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. 

[6] Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S.

[7] Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. 2020 Jan 19;12(1):261.

[8] Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):31-7.

[9] Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80.