CrossFit Ernährung für Muskelaufbau und intensives Training

Willkommen in der CrossFit Welt! Von deinem ersten Training in der Box an wird dir klar, dass hier eine ganze Community leidenschaftlich daran arbeitet, die Grenzen ihrer körperlichen Fitness und mentalen Stärke zu erweitern. Doch das Training mit Kettlebells, Langhanteln und an Klimmzugstangen ist nur eine Komponente zur Optimierung deiner Leistung. Eine andere, die oft unterschätzt wird, aber mindestens genauso wichtig ist, ist deine Ernährung. 

Das heißt nicht, dass du ständig auf Diät sein musst! Es geht darum, deinen Körper strategisch zu versorgen, um hochintensive Workouts zu bewältigen, dich danach schneller zu erholen, Muskelmasse aufzubauen und deine allgemeine Konstitution und Gesundheit durch die richtigen Nährstoffe zu verbessern. Wir wollen dir heute die Grundprinzipien an die Hand geben, die du brauchst, um beim CrossFit richtig Gas zu geben!

Thema CrossFit Ernährung

Aber warum ist die richtige Ernährung überhaupt so wichtig? Die hochintensive, abwechslungsreiche Natur von CrossFit mit der einzigartigen Mischung von reinen Kraftübungen, Sprints und langen Ausdauereinheiten fühlt sich nicht nur anstrengend an, sondern ist auch ein großer "Stress" für deinen Körper. Damit er sich zügig erholen und an den Anforderungen wachsen kann, brauchst du eine robuste Ernährungsstrategie. Die Grundlage hier ist eine gute Balance von Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – und ausreichende Menge an Kalorien (nein, 1500 Kalorien am Tag sind nicht genug!). Außerdem solltest du natürlich darauf achten, ausreichen zu trinken und dabei deinen Elektrolythaushalt nicht vergessen. 

Makros: Protein, Kohlenhydrate und Fett

Proteine sind absolut unerlässlich für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Die meisten Menschen haben allerdings Schwierigkeiten, genug hochwertiges Protein zu essen. Wenn du körperlich aktiv bist, solltest du 1,5-2,0g Protein pro kg Körpergewicht täglich anstreben, das Ganze verteilt über mehrere Mahlzeiten und besonders nach dem Training [1]. Eiweiß findest du in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern sowie pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchten. Mach die Proteinquelle zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit, mit dem Ziel, etwa 30 Gramm Gesamtprotein zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel wie unser WAM Protein können hier eine super praktische Ergänzung sein und es dir einfacher machen, auf dein tägliches Pensum zu kommen. Das gilt besonders, wenn dir nach dem Training nicht nach einer vollständigen Mahlzeit zumute ist. 

Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle für Aktivitäten wie Box Jumps, Double-Unders und Laufen. Und nein, sie machen dich nicht dick! Für eine höhere Menge an Mikronährstoffen und Ballaststoffen sowie ein höheres Sättigungsgefühl, solltest du komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornnudeln den alternativen Weißmehlprodukten vorziehen. Für optimale Leistung im nächsten WOD probiers mal mit einem kohlenhydratreichen Snack 1-2 Stunden vor deinem Workout [2].

Fette sind etwas, vor dem du nicht zurückschrecken solltest! Sie besonders für weibliche Athleten sehr wichtig. Avocado, Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, die die Nährstoffaufnahme unterstützen. Obwohl sie keine primäre Energiequelle für hochintensive Workouts sind, sind Fette wichtig für die allgemeine Gesundheit und Hormonproduktion [3].

Wann sollte man Essen?

Bevor du dir über das exakte Timing deiner Mahlzeiten den Kopf zerbrichst, denke zuerst an die Grundlagen. Es ist erstmal wichtig, dass du über den ganzen Tag verteilt eine ausreichende Menge Kalorien, verteilt auf deine Makronährstoffe isst! Sobald du diese Grundlage erfüllst, kann dir das Essen der richtigen Dinge zur richtigen Zeit einen leichten Vorteil bei Leistung und Erholung bringen. Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane, oder besser noch, Kohlenhydrate kombiniert mit etwas Protein wie in einem kleinen Smoothie können den benötigten Energieschub für dein Training liefern. Nach dem Workout solltest du dich dann besonders darauf konzentrieren, die Muskeln mit Protein zu reparieren. Insbesondere wenn die nächste vollständige Mahlzeit noch eine Weile entfernt ist, kann hier ein Proteinshake sehr hilfreich sein, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern. Tipp: Unser WAM Proteinshake, gemischt mit einer Kohlenhydratquelle, ist ein perfekter Erholungssnack!

Nahrungsergänzung für Muskelaufbau und Leistung

Vollwertige Lebensmittel sollten immer deine erste Wahl sein, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Ergänzungen können aber eine unterstützende Rolle spielen, besonders wenn du einen hektischen Lebensstil oder diätetische Einschränkungen hast. Produkte gibt es wie Sand am Meer, aber nicht alle von ihnen sind so effektiv, wie sie beworben werden. Für CrossFit-Athleten empfehlen wir, sich auf die folgenden Produkte zu konzentrieren:

Proteinpulver: Protein ist essenziell für die Muskelregeneration [4]. Achte darauf, dass dein Proteinpulver mindestens 70% Gesamtprotein und 2,5g Leucin pro Portion enthält. Das hilft deinem Körper, die Muskelproteinsynthese effektiv zu starten [5]. Mit 1-2 Portionen Proteinpulver erreichst du leichter dein Ziel von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Kreatin: Eines der am besten erforschten Ergänzungsmittel auf dem Markt. Es unterstützt nicht nur kurze Kraft- und Leistungsschübe, sondern auch deine kognitive Gesundheit [6]! Eine spezielle Formulierung braucht es nicht, einfaches Kreatin Monohydrat reicht vollkommen aus. Nimm davon 4-5g pro Tag - die Tageszeit spielt keine Rolle.

Omega-3-Fettsäuren: Sie bekämpfen Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit [7]. Vor allem dann, wenn du keinen oder nur wenig fetten Fisch isst, solltest du über eine Supplementierung nachdenken.

Auch eine Supplementierung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann sinnvoll sein. Hier solltest du aber nicht "blind" supplementieren, sondern lieber zuerst ein Blutbild mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen. Konzentriere dich bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die Qualität und deine individuellen Bedürfnisse!

Trinken nicht vergessen!

Wasser ist dein bester Freund in der Box, denn nur dann, wenn du gut hydriert bist, kannst du optimale Leistung bringen und dich gut erholen. Während wir einen ganzen Artikel über das Thema schreiben könnten (und werden), ist hier erstmal die wichtigste Erkenntnis: Trinke mindestens 2-3 Liter täglich. Mehr, wenn du stark schwitzt [8]! Müdigkeit und verminderte Leistung können Zeichen dafür sein, dass dir ausreichende Flüssigkeit fehlt. Halte während deines Workouts immer eine Wasserflasche bereit.

Ernährung für CrossFitter anpassen

Das Thema Ernährung, und damit auch dein Kalorienbedarf pro Tag, ist extrem individuell. Wir alle haben andere Tagesabläufe, Bewegungsprofile, Fitnesslevel und Stoffwechsel. Das bedeutet, dass sich ein Ernährungsplan für eine Person sich nicht einfach auf eine andere Person übertragen lässt. Eine "Einheitsgröße" gibt es nicht. Folge also nicht blind einem "What I eat in a day" oder Plan eines Fitness-Influencers oder CrossFit-Athleten. Deine Ernährung sollte auf dein persönliches Fitnessniveau, deine Trainingsintensität, deine Ziele und deine Körperzusammensetzung zugeschnitten sein. Du kannst das selbst tun, indem du lernst wie dein Körper funktioniert, auf ihn hörst, und deine Nahrungsaufnahme entsprechend anpasst. Falls du dir das aber zunächst nicht zutraust, oder einen Ansprechpartner suchst, kann ein Ernährungsberater helfen. Hier bekommst du personalisierte Ratschläge und Hilfe dabei, deine Ernährung auf deine Ziele abzustimmen.

So machst du es dir leichter

Zeitliche und finanzielle Einschränkungen sowie Heißhunger sind normalerweise die Dinge, die es schwierig machen können, an einem Ernährungsplan festzuhalten. Auch hier gibt es keine "one size fits all" Lösung und du musst versuchen, einen Weg zu finden, der für dich persönlich funktionieren. Eine gute Strategie kann hier das Vorkochen größerer Mengen sein, das sogenannte "Meal Prepping". So sparst du dir nicht nur die Zeit zum Kochen, sondern kannst darüber hinaus auch Geld sparen, indem du deine Einkäufe besser planst und weniger auswärts isst. Durch die Einbindung von mehr ballaststoff- und proteinreichen Nahrungsmitteln in deine Ernährung kannst du darüber hinaus dein Sättigungsgefühl stärken und Heißhunger bekämpfen. Die meisten Strategien haben eins gemeinsam: Planung ist der Schlüssel! Mit einer kleinen Zeitinvestition kannst du viele Herausforderungen überwinden und gesunde Gewohnheiten kultivieren.

Fazit zur CrossFit Ernährung

Ernährung ist ein Eckpfeiler deiner CrossFit Performance. Durch das regelmäßige Essen der richtigen Lebensmittel kannst du deinem Körper dabei helfen, den Anforderungen des harten Trainings gerecht zu werden und daran zu wachsen. Konzentriere dich auf eine ausgewogene, strategische Ernährung, um deine Leistung zu verbessern, deine Erholung zu beschleunigen und – am wichtigsten – ein gesünderes, vitaleres Leben innerhalb und außerhalb der Box zu genießen.

Hast du noch Fragen zu Ernährungsstrategien, oder möchtest du deine Erfahrungen mit uns teilen? Schreib uns einfach eine Email! Wir freuen uns darauf, von dir zu hören.

Quellen

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

[2] Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. 

[3] Jump DB, Clarke SD. Regulation of gene expression by dietary fat. Annu Rev Nutr. 1999;19:63-90. 

[4] Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. 

[5] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. 

[6] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173.

[7] Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):461-7.

[8] Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24.