Keine Zeit für Training? "Exercise Snacks" für mehr Bewegung im Alltag

Dir fehlt die Zeit für ausgedehnte Workouts, aber du möchtest trotzdem etwas für deine Gesundheit tun und fitter werden? Dann könnten sogenannte „Exercise Snacks“ genau das Richtige für dich sein! Diese kurzen, aber hochintensiven Bewegungseinheiten, die mehrmals täglich durchgeführt werden, integrieren ganz einfach mehr Aktivität in deinen Alltag – und das ohne Fitnessstudio. Besonders für Menschen, die viel sitzen oder bisher wenig trainiert haben, zeigen aktuelle Studien, dass „Exercise Snacking“ positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelkraft haben kann [1].

Aber wie effektiv ist diese Art des Trainings wirklich, besonders im Vergleich zu "normalem" Ausdauer- und Krafttraining? Für wen ist sie am besten geeignet, und welche Übungen solltest du in deinen Tag einbauen? Das und mehr erfährst du in unserem Artikel!

Was sind Bewegungssnacks?

Bewegungssnacks sind kurze, intensive Übungen, die du mehrmals am Tag durchführst. Eine typische Einheit besteht aus 3-4 Intervallen von je 20-30 Sekunden intensiver Aktivität, unterbrochen von einer kurzen Pause (30 Sekunden bis zu zwei Minuten, je nach Bewegung). Diese kurzen „Bewegungs-Snacks“ können zum Beispiel aus Treppensteigen, Sprints, Hampelmännern, Kniebeugen oder Liegestützen bestehen. Anstatt sich eine volle Stunde für ein Workout freizunehmen, ist es einfacher, diese Art von Intervalltraining in deinen Alltag zu integrieren – sei es während einer Arbeitspause oder beim Warten auf den Kaffee.

Die Idee dabei ist, den Körper mehrmals täglich in kurzen Phasen hoher Intensität zu fordern. Dadurch wird der Kreislauf in Schwung gebracht, der Stoffwechsel angekurbelt und Muskeln aktiviert.

Die gesundheitlichen Vorteile von „Exercise Snacking“: Was sagen Experten?

Die Forschung hat einige klare Vorteile dieser kurzen Trainingseinheiten identifiziert, besonders in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskelkraft und den Stoffwechsel. Hier sind die wichtigsten Ergebnisse aus den wissenschaftlichen Untersuchungen:

1. Kardiovaskuläre Fitness:
   Die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist ein starker Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In einer Studie, in der untrainierte Teilnehmer 3-mal täglich 3-4 intensive Intervalle von je 20 Sekunden Treppen steigen mit kurzen Pausen dazwischen durchführten, zeigte sich eine signifikante Verbesserung der VO2max nach 6 Wochen. Diese Verbesserung war vergleichbar mit Ergebnissen, die man normalerweise von einer längeren Trainingseinheit erwarten würde, obwohl die Gesamtdauer dieses Protokolls pro Tag deutlich kürzer war. Eine bessere kardiovaskuläre Fitness kann das Risiko von Herzkrankheiten und Bluthochdruck deutlich senken.
   
   
2. Muskelkraft:
   Auch die Muskelkraft der Studienteilnehmer konnte deutlich gesteigert werden [2]. Nach nur 4 Wochen zeigten die Teilnehmer der oben genannten Untersuchung eine signifikante Verbesserung der Kraft und Funktionalität der Muskulatur. Die kurzen, intensiven Aktivierungen des Bewegungsapparates führten außerdem zu einer Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle, was besonders bei Menschen, die lange inaktiv waren, eine bemerkenswerte Verbesserung darstellt.
   
   
3. Stoffwechselvorteile:
   Laut einer Studie konnten die Teilnehmer, die kurze, intensive Trainingseinheiten absolvierten, ihre Insulinsensitivität deutlich verbessern und ihren Blutzuckerspiegel besser regulieren. Das ist besonders interessant für Menschen mit Diabetes oder Personen, die ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen haben. Die Untersuchung zeigte, dass diese Effekte bereits nach 6 Wochen erkennbar waren und dass kurze Aktivitäten über den Arbeitstag verteilt den Stoffwechsel hervorragend unterstützen können [3].
   
   

Wie schneiden Bewegungs-Snacks im Vergleich zu normalem Training ab?

Längere, reguläre Workouts sind nach wie vor der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und die kardiovaskuläre Fitness und Leistungsfähigkeit maximal zu steigern. Aber besonders für diejenigen, die keine Zeit für längere Trainingseinheiten haben, sind Bewegungssnacks viel besser, als gar nichts zu tun - zumal sich viele der Bewegungsabläufe ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. 

Interessant ist vor allem der Vergleich von „Exercise Snacks“ mit dem sogenannten „Weekend Warrior“-Trainingsprinzip, bei dem Menschen ihre sportliche Aktivität ausschließlich auf das Wochenende konzentrieren und während der Arbeitswoche größtenteils inaktiv bleiben. Die Forschung zeigt, dass über die Woche verteilte Bewegungssnacks hier sogar in vielerlei Hinsicht vorteilhafter sein können. Auch wenn starke körperliche Aktivität am Wochenende positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann, bieten regelmäßigere, kürzere Einheiten an mehreren Tagen der Woche größere gesundheitliche Vorteile im Hinblick auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Wer profitiert am meisten von „Exercise Snacks“?

„Exercise Snacking“ eignet sich besonders für Menschen, die viel im Beruf lange sitzen oder einfach aufgrund eines vollen Zeitplans keine längeren Workouts einplanen können:

• Vielbeschäftigte Berufstätige: Menschen mit vollen Terminkalendern können Bewegung in Pausen, beim Telefonieren oder beim Pendeln einbauen - ohne die Verpflichtung zu einem langen Workout.
  
  
• Neue Eltern: Wer mit einem Neugeborenen beschäftigt ist, hat oft keine Zeit fürs Fitnessstudio. Kurze Bewegungseinheiten während des Nickerchens des Kindes können helfen, fit zu bleiben.
  
  
• Studierende in Prüfungsphasen: In Lernpausen kann durch verschiedene Übungen der Kreislauf angekurbelt und die Konzentration wiederhegestellt werden – besonders nach stundenlangem Sitzen.
  
  
• Freiberufler und Selbstständige: Menschen, die viel von zu Hause aus arbeiten, können zum Beispiel mit einer Klimmzugstange aktiv werden und Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren.
  
  

Bereits ein paar Minuten Training über den Tag verteilt können helfen, die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel zu reduzieren, wie z.B. Rückenschmerzen, Stoffwechselprobleme und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch für ältere Erwachsene oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität sind Bewegungs- Snacks eine zugängliche Möglichkeit, die Muskeln zu aktivieren und Herzgesundheit zu fördern, ohne intensive 60 Minuten Workouts machen zu müssen. 

Wie baust du mehr Bewegung in deinen Alltag ein?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, ohne großen Aufwand mehr Bewegung in deinen Tagesablauf zu integrieren. Hier sind einige einfache und effektive Protokolle:

Treppen

Nimm generell die Treppe, wann immer du kannst, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppen zu nehmen. Ein einfaches Trainingsprotokoll um etwas ins Schwitzen zu kommen, sieht so aus:

• Dauer: 20 Sekunden schnelles Treppensteigen (so schnell du kannst).
• Pause: 1 Minute langsames Gehen, um wieder herunterzukommen.
• Wiederholungen: 3-4 Sätze.
• Gesamtdauer: nur ca. 5 Minuten.

Um den vollen Nutzen zu erzielen, solltest du das Ganze 3-4 Mal pro Tag wiederholen. Das sind insgesamt nur etwa 15-20 Minuten über 24 Stunden verteilt.

Liegestütze und Kniebeugen

Liegestütze und Kniebeugen sind großartige Übungen, die du so gut wie überall machen kannst – zu Hause, im Büro oder im Freien:

• Dauer: 20-30 Sekunden (so viele Wiederholungen wie möglich).
• Pause: 1-2 Minuten Pause nach jedem Satz.
• Wiederholungen: 3-4 Sätze.
• Gesamtdauer: bis zu zehn Minuten.

Diese Übung kannst du etwa 2-3 Mal am Tag machen, zum Beispiel nach dem Mittagessen oder vor einem Meeting.

Sprints

Wenn du draußen unterwegs bist, kannst du kurze Sprintintervalle in deinen Spaziergang einbauen, um deine Herzfrequenz zu steigern und deine Ausdauer zu verbessern:

• Dauer: 20-30 Sekunden (so schnell du kannst).
• Pause: 1-2 Minuten langsames Gehen oder Joggen zur Erholung.
• Wiederholungen: 3-4 Sätze.
• Gesamtdauer: ca. 5-10 Minuten.

Auch diese Sprintintervalle kannst du 3-4 Mal am Tag wiederholen, um etwa 15-20 Minuten intensiver Aktivität über den Tag verteilt zu erreichen.

Fazit: Die perfekte Ergänzung zu einem aktiven Lebensstil

„Exercise Snacks“ sind eine flexible und effektive Lösung für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder wenig Fitnesserfahrung. Sie ermöglichen es, ohne viel Zeitaufwand ein gewisses Fitnesslevel zu erhalten und den negativen Effekten von Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Zwar sind sie keine vollständige Alternative zu längeren Workouts, aber sie können trotzdem ausreichen, um deine Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft zu verbessern – vor allem, wenn du bisher nicht regelmäßig trainiert hast.

Wenn du also Schwierigkeiten hast, Zeit für längere Workouts zu finden, können wir Bewegungssnacks wärmstens empfehlen. Dein Körper wird es dir danken!

Quellen

[1] Jones MD, Clifford BK, Stamatakis E, Gibbs MT. Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Sports Med. 2024 Apr;54(4):813-835.

[2] Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med. 2024 May;54(5):1139-1162.

[3] Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37.