BCAA: Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese

Verzweigtkettige Aminosäuren (branched-chain amino acids, BCAAs) sind essenzielle Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Der Begriff beschreibt die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin. BCAA sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum, der Erholung und der Energieproduktion – sie sind also unerlässlich, um deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Um das Beste aus BCAAs herauszuholen, ist es wichtig zu verstehen, wie sie mit deinem Körper interagieren. Beim Training können deine Muskeln BCAA abbauen, um sie als Brennstoff zu verwenden. Durch eine Ernährung, die reich an BCAAs ist, sei es durch vollwertige Lebensmittel und/oder Supplements, kannst du die Reparatur der Muskulatur fördern und den Muskelabbau reduzieren, was weniger Muskelkater und schnellere Erholungszeiten bedeutet.

Es ist erwähnenswert, dass die Einnahme von BCAA in Kapsel, Pillen oder Pulverform generell nicht notwendig ist. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen – wie pflanzlichen Proteinen, Proteinshakes, magerem Fleisch und Milchprodukten – kann ebenfalls die notwendigen BCAA liefern, die dein Körper braucht, um zu perfekt funktionieren. Wir erklären dir heute alles dazu in unserem Artikel!

Was sind BCAA und BCAA Pulver? 

Wie bereits erwähnt sind BCAAs eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren. Diese lassen sich in allen hochwertigen Proteinquellen finden und weisen eine einzigartige molekulare Struktur auf. Diese Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin haben eine verzweigte Seitenkette. Daher der Name "verzweigtkettige Aminosäuren", oder "branched chain amino acids" auf Englisch.

• Leucin ist wahrscheinlich die bekannteste branched-chain amino acid. Diese Aminosäure hilft deinem Körper, Muskelmasse aufzubauen und spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration [1].
• Isoleucin ist an der Energiegewinnung beteiligt und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es trägt auch zur Muskelreparatur und -wachstum bei.
• Valin hilft beim Muskelerhalt, der Regeneration und unterstützt das Immunsystem [2].

Aufgrund ihrer verzweigten Struktur werden diese essentiellen Aminosäuren anders verstoffwechselt und direkt in der Muskulatur statt wie andere in der Leber abgebaut.

Wie alle anderen essenziellen Aminosäuren auch, kann dein Körper BCAAs nicht selbst herstellen. Du musst sie durch eine proteinreiche Ernährung aufnehmen. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und damit auch BCAA-Gehalt umfassen Hülsenfrüchte,Fleisch und Milchprodukte. Wenn du zusätzlich zu vollwertigen Lebensmitteln eine Supplementation in Betracht ziehst, dann setze besser auf ein hochwertiges Proteinpulver also auf isolierte BCAA Pulver. Eine konzentrierte Eiweißquelle enthält neben BCAAs auch weitere Aminosäuren wie zum Beispiel Glutamin, die für deine Regeneration wichtig sind. Wir haben unser WAM Protein mit einer Extraportion Leucin angereichert, damit du dir zusätzliche Produkte einfach sparen kannst. 

Verzweigtkettige Aminosäuren für Muskelaufbau

Verzweigtkettige Aminosäuren, als Bestandteil von Protein im Allgemeinen, spielen eine entscheidende Rolle bei der Fähigkeit deines Körpers, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wenn du trainierst – ganz besonders bei intensiven Workouts – erleiden deine Muskeln kleine Verletzungen und bauen Eiweiß ab. Das ist völlig normal und sogar das Ziel des Trainings, da es dem Körper anreize setzt, stärker zu werden. Aber wenn es zu viel wird, kann es zu Muskelkater oder größeren Verletzungen führen.

BCAAs als Teil vollständiger Proteine sind wichtig, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und zu steigern, was nicht nur die Muskelregeneration unterstützt, sondern auch deine Leistung aufrechterhält [3]. Darüber hinaus können sie direkt den Muskelabbau auch direkt verhindern, was die Erhaltung und das Wachstum deiner Muskeln unterstützt. Dies ist besonders hilfreich in Zeiten erhöhter körperlicher Belastung, wie nach einer Operation, während kalorienarmer Diäten oder bei Trainingsspitzen [4].

BCAAs in deiner Ernährung können aus verschiedenen Quellen stammen. Denke an proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen sowie Proteinergänzungen (Whey Protein oder pflanzliche Alternativen wie WAM Protein). Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr ist entscheidend für deine allgemeine Fitness und Trainingsleistung. 

Vorteile von BCAAs beim Training

Hier sind einige Vorteile einer protein- und BCAA-reichen Ernährung auf einen Blick:

• Muskelwachstum und -regeneration: BCAAs können die Muskelproteinsynthese stimulieren und die Muskelregeneration nach dem Training fördern. Sie helfen, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, sodass du dich schneller von deinen Workouts erholen und die Muskelkraft steigern kannst.
• Verbesserte Trainingsleistung: BCAAs können auch helfen, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten und deine Ausdauer zu steigern, sodass du frühere Grenzen überschreiten kannst [1].
• Muskelerhaltung während des Gewichtsverlusts und Fettabbaus: Eine hohe Protein- (und damit BCAA-) Aufnahme während der Gewichtsabnahme kann hilfreich sein, um deine Muskelmasse während einer Diät zu erhalten [5].
• Unterstützt den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität: Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, gibt es Hinweise darauf, dass BCAAs den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität verbessern können [6].

Denke immer daran, Nahrungsergänzungsmittel als Teil eines ausgewogenen und gesunden Lebensstils zu verwenden.

Lebensmittelquellen von Leucin, Isoleucin und Valin

Essentielle Aminsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wenn es darum geht, den BCAA-Gehalt in deiner Ernährung zu erhöhen, gibt es viele vollwertige Optionen:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für BCAAs und daher eine großartige Option für Vegetarier, Veganer oder diejenigen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und insgesamt an Eiweiß, was zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.
• Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten BCAAs in unterschiedlichen Mengen. Der Griff zu fettarmen Varianten dieser Produkte kann sicherstellen, dass du die BCAAs ohne übermäßige Fettaufnahme erhältst.
• Eier: Eier sind eine hervorragende Quelle für BCAAs, besonders das Eiweiß, das hohe Mengen an Leucin, Isoleucin und Valin enthält. Das Hinzufügen von Eiern zu deinem Frühstück oder die Integration in Rezepte hilft dir, deinen BCAA-Bedarf zu decken.
• Fleisch und Fisch: Rotes und weißes Fleisch und Fisch, insbesondere fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, sind reich an BCAAs. Sie sind jedoch die am wenigsten nachhaltige Wahl, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Falls du Probleme hast, deinen täglichen Proteinbedarf mit normalen Nahrungsmitteln zu decken, dann ziehe einfach Proteinpulver in Betracht. Unser rein pflanzliches WAM Protein ist mit Leucin angereichert und enthält eine effektive Dosierung von über 6 Gramm BCAAs pro Portion, darunter 2.5 g Leucin. 

Wirkung von BCAAs: Fazit

BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, die Leucin, Isoleucin und Valin umfassen. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.

Die Aufnahme von BCAAs in deine Ernährung kann durch proteinreiche Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder isolierte BCAA Kapseln oder Pulver erfolgen (diese können jedoch teurer sein und sind unnötig, wenn du genug vollwertiges Protein konsumierst). 

Lass uns wissen, wenn du noch Fragen zu BCAAs oder anderen Themen hast! Wir helfen dir gerne weiter.

Quellen

[1] Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301. 

[2] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018 Mar 23;19(4):954. 

[3] Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 2007;37(10):895-906. 

[4] Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. 

[5] Jitomir J, Willoughby DS. Leucine for retention of lean mass on a hypocaloric diet. J Med Food. 2008 Dec;11(4):606-9. 

[6] Bloomgarden Z. Diabetes and branched-chain amino acids: What is the link? J Diabetes. 2018 May;10(5):350-352.