Aminosäuren werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet - und das aus gutem Grund! Sie spielen eine entscheidende Rolle in vielen Aspekten unserer Gesundheit. Von der Bildung von Proteinen bis hin zur Beteiligung an wesentlichen biologischen Funktionen im menschlichen Organismus. Mit 20 verschiedenen Strukturen, die sich auf unzählige Weisen kombinieren lassen, bilden sogenannte proteinogene Aminosäuren die Grundlage für einen starken und gesunden Körper!

Von diesen 20 Aminosäuren gelten neun als "essentiell" – das bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie durch die Ernährung aufgenommen werden müssen. Die restlichen 11 sind "nicht-essentiell", da dein erwachsener Körper sie bei Bedarf selbst synthetisieren kann. Aber unabhängig von ihrer Klassifizierung tragen ALLE Aminosäuren zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei und sollten ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein!

Viele Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Protein- und damit Aminosäurequellen. Im heutigen Artikel lernst du alles über Aminosäuren, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit. 

Proteine, Aminosäuren und essenzielle Aminosäuren

Die 20 sogenannten proteinogenen Aminosäuren können sich, wie der Name erahnen lässt, zu Proteinen verbinden – du kannst sie dir wie die Bausteine eines Gebäudes vorstellen. Die Reihenfolge, in der bestimmte Aminosäuren miteinander verbunden sind, spielt eine entscheidende Rolle für die endgültige Struktur und Funktion des Proteins. Aminosäuren von denen du vielleicht schonmal gehört hast, sind Glycin, Cystein, Tyrosin, Glutamin und Threonin, um nur einige Beispiele zu nennen. Jede spielt eine besondere Rolle, ähnlich wie Zutaten in einem komplexen Rezept.

Chemisch gesehen sind Aminosäuren aus Kohlenstoffatomen aufgebaute, organische Verbindungen und besitzen (wie der Name schon sagt) eine Aminogruppe und eine Carboxylgruppe. Aber abgesehen davon hat jede Aminosäure eine einzigartiges, spezifisches Strukturelement – ihre "Seitenkette". Diese Seitenkette verleiht jeder Aminosäure ihre einzigartigen Eigenschaften und beeinflusst die Form des endgültigen Proteins.

Hier ist etwas Wichtiges zu beachten: Von den 20 proteinogenen Aminosäuren gelten neun als "essentiell", was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese essenziellen Aminosäuren (EAAs) sind Tryptophan, Lysin, Histidin, Methionin, Leucin, Phenylalanin, Threonin, Valin und Isoleucin. Dann gibt es nicht-essentielle Aminosäuren, die unser Körper synthetisieren kann, wie Serin und Tyrosin. Darüber hinaus gibt es einige Aminosäuren – wie Arginin – die "bedingt essentiell" sind, was bedeutet, dass der Körper unter bestimmten Bedingungen oder Stress eine externe Quelle benötigt [1]. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass du deinem Körper alle wichtigen Aminosäuren zuführst, die er benötigt.

Proteinogene Aminosäuren

Wir wissen bereits, dass die 20 proteinogenen Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielen, da sie die Bausteine der Proteine sind. Diese Proteine sind wiederum für verschiedene lebenswichtige Funktionen unerlässlich, wie zum Beispiel das Zellwachstum und den Energiestoffwechsel. Schauen wir uns also die Bedeutung der Aminosäuren und ihre vielfältigen Funktionen in unserem Körper etwas genauer an:

Erstens sind Aminosäuren für die Proteinsynthese erforderlich [2]. Proteine machen einen erheblichen Teil der Zellen deines Körpers aus. Diese Proteine bilden verschieden Strukturen, einschließlich Enzyme, die bei der Verdauung und dem Stoffwechsel helfen, sowie formgebende Komponenten wie Kollagen im Bindegewebe – und natürlich Muskelfasern. Das erklärt also, warum die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts von Aminosäuren für das Wachstum und die Entwicklung deines Körpers unerlässlich ist.

Darüber hinaus sind Aminosäuren entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern [3]. Diese chemischen Botenstoffe ermöglichen es deinen Gehirnzellen, effektiv zu kommunizieren und so eine ordnungsgemäße kognitive Funktion sicherzustellen. Beispielsweise reguliert Serotonin – ein Neurotransmitter, der aus der Aminosäure Tryptophan abgeleitet wird – Stimmung und Schlaf. Das Verständnis der Rolle von Aminosäuren in der Neurotransmitterproduktion kann dir helfen, ein gesundes Nervensystem zu erhalten.

Aminosäuren spielen auch eine Rolle im Energiestoffwechsel, indem sie als Brennstoff für die Zellen deines Körpers dienen [4]. Einige Aminosäuren können bei Bedarf in Energie umgewandelt werden und bieten eine wesentliche Energiequelle während Zeiten erhöhter körperlicher Aktivität oder wenn andere Energiequellen knapp sind. Das Bewusstsein für ihre Rolle in der Energieproduktion kann dir helfen, optimale Energieniveaus im Laufe des Tages aufrechtzuerhalten.

Aber das ist nicht Alles. Aminosäuren helfen bei der Produktion von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff in deinem Blut transportiert. Sie sind auch an der Bildung von Antikörpern beteiligt, die für ein gesundes Immunsystem unerlässlich sind [5]!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aminosäuren zahlreiche lebenswichtige Rollen in deinem Körper spielen! Von der Proteinsynthese und der Produktion von Neurotransmittern bis hin zum Energiestoffwechsel, der Immunfunktion – und darüber hinaus.

Aminosäuren - Essentiell in unserer Ernährung

Viele proteinreiche Lebensmittel zu essen ist ein guter Ausgangspunkt für deine allgemeine Gesundheit. Aber zusätzlich zur Menge des konsumierten Proteins solltest du auch auf die Qualität der Proteinquellen achten, die du isst! Schauen wir uns an, was das bedeutet:

Sogenannte "vollständige Proteine" enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) in den richtigen Proportionen. Bei Proteinen, die nicht als "vollständig" gelten, können eine oder mehrere dieser Aminosäuren fehlen. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier gelten allgemein als vollständig. Es gibt aber auch pflanzliche Optionen, wie Soja. Durch die Kombination verschiedener unvollständiger pflanzlicher Quellen – zum Beispiel Bohnen und Reis – kannst du ebenfalls leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die dein Körper benötigt, da sie sich ergänzen!

Die Verdauung ist ein entscheidender Prozess beim Konsum von Aminosäuren, da sie die Proteine aus der Nahrung in einzelne Aminosäuren und Polypeptide aufspaltet. Diese kleineren Komponenten können dann von deinem Körper verwendet werden, um bei Bedarf neue Proteine zu bilden. Einige Eiweiße (wie zum Beispiel Molkenprotein) werden schneller verdaut als andere (wie zum Beispiel Casein).

Obwohl tierische Proteine oft als hochwertige Aminosäurequellen gelten, können sie auch zu einer erhöhten Aufnahme von gesättigten Fetten beitragen und enthalten keine Ballaststoffe. Um eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, versuche, viele pflanzliche Quellen wie Soja, Bohnen und Quinoa in deine Ernährung zu integrieren! Sie sind nicht nur reich an Aminosäuren, sondern enthalten auch Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Nahrungsergänzungsmittel wie unser WAM Protein können eine bequeme Option sein, wenn du Schwierigkeiten hast, alle essentiellen Aminosäuren allein durch vollwertige Lebensmittel zu erhalten. Bei der Auswahl von Proteinpulvern solltest du darauf achten, dass diese einen Proteinanteil von über 70% haben und mindestens 2,5 Gramm der essenziellen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin pro Portion enthalten!

Fazit zu Aminosäuren

In diesem kurzen Überblick über Aminosäuren haben wir versucht, ihre komplexe Rolle als Bausteine von Proteinen und ihre Bedeutung in zahlreichen weiteren biologischen Prozessen zu erläutern. Durch ein tieferes Verständnis von essentiellen, nicht-essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren wird klarer, warum sie für unsere Gesundheit so wichtig sind.

Um einen Mangel an Aminosäuren auszuschließen ist es wichtig, dass du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend hoher Proteinzufuhr pflegst. Dabei gilt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine, die du isst. 

Hast du noch Fragen zu Aminosäuren? Schreibe uns einfach eine Email, wir helfen dir gerne weiter.

Quellen

[1] Stechmiller JK, Childress B, Cowan L. Arginine supplementation and wound healing. Nutr Clin Pract. 2005 Feb;20(1):52-61. 

[2] Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717.

[3] Shah AJ, Crespi F, Heidbreder C. Amino acid neurotransmitters: separation approaches and diagnostic value. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002 Dec 5;781(1-2):151-63. 

[4] Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. 2020 Jan 19;12(1):261. 

[5] Kelly B, Pearce EL. Amino Assets: How Amino Acids Support Immunity. Cell Metab. 2020 Aug 4;32(2):154-175.